Mein Ernährungsplan - Bitte verbessern

**Bernweich** · 27.11.2011, 23:14

- oder wenn nötig komplett neu aufstellen

Hiho liebe BB community!

Ich hab schon viel rum gelesen hier im Forum, hab aber noch nie wirklich genaue Antworten gelesen auf einen Ernährungsplan, wie er meinem entspricht. Darum bitte ich euch das durchzulesen und eventuell zu ändern bzw. Verbesserungsvorschläge abzugeben

Zu meiner Person: Männlich, 22 Jahre, 178cm, 79kg
Meine Ziele: Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau (bzw Muskelerhalt). Ich glaube gelesen zu haben dass das möglich ist, aber nur bei gutem training und guter Ernährung.

Ernährung:

um ca. 8 Uhr Früh Ein Prosciuttociabatta, Helles Brötchen gefüllt mit Prosciutto, Mozzarella, Tomaten und Salat. Gewürzt mit Basilikum und Olivenöl. (http://www.stroeck.at/produkte/detai...ciuttociabatta) - 350 Kcal

Manchmal wechsel ich das gegen ein Chicken-Bagel, also auch helles Brot mit bisschen Salat und Hühnchen drin. Das ist größtenteils mein Frühstück, dazu meistens Fruchtsaft.

Zur Mittagszeit gibts dann was aus unsrer Kantine, ich achte darauf, dass ich Kohlenhydrate mit Eiweiß gut gemischt habe. Putenknödel mit Sauerkraut, Gebackener Fisch mit Reis und Kartoffelsalat, wenn es zu deftige Sachen gibt, esse ich an diesen Tagen einfach nur nen Teller Spaghetti ohne Sauce. Kohlenhydrate pur also. Dazu aber immer nen gemischten Salat mit Essig/öl.

Süßes und Frittiertes (kuchen, plätzchen, Kekse, Bratwurst, Pommes etc.) meide ich komplett. Auch deftige Saucen, ketchup, mayo usw. gibts nicht für mich.

Nachmittag (ca. 16. Uhr) ess ich dann meistens 2-3 Scheiben Vollkornbrot, belegt mit Putenbrustscheiben und / oder Lachs. Etwa 1. Stunde danach ist mein Training (1 1/2 Stunden, 10min laufband aufwärmen). Manchmal gibt's direkt nach dem Training eine Banane.

Um ca. 19-20 Uhr gibts an Trainingstagen einen Eiweißshake, an Trainingsfreien Tagen noch eine kleine Mahlzeit, z.B. Thunfischsalat, gemischter Salat, Gemüse mit Putenfleisch, etc. - Keine Kohlenhydrate (brot, Nudeln, Reis, etc)

Zwischenzeitlich gibts ab und zu eine Handvoll gemischter Nüsse.
Vor allem an Trainingstagen geh ich oft ein bisschen hungrig zu bett, da ja mein Hauptziel Fettreduktion und der MuskelERHALT ist, im Idealfall natürlich zusätzlich Aufbau.

Das war meine Ernährung im Großen, ich hoffe ihr könnt mir helfen.
Ich mache 3x die Woche Krafttraining und 1x reines Ausdauertraining (3/4 Stunde Laufband)

**energized** · 28.11.2011, 08:37

Zitat von Bernweich

- oder wenn nötig komplett neu aufstellen

Hiho liebe BB community!

Ich hab schon viel rum gelesen hier im Forum, hab aber noch nie wirklich genaue Antworten gelesen auf einen Ernährungsplan, wie er meinem entspricht. Darum bitte ich euch das durchzulesen und eventuell zu ändern bzw. Verbesserungsvorschläge abzugeben

Zu meiner Person: Männlich, 22 Jahre, 178cm, 79kg
Meine Ziele: Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau (bzw Muskelerhalt). Ich glaube gelesen zu haben dass das möglich ist, aber nur bei gutem training und guter Ernährung.

Ernährung:

um ca. 8 Uhr Früh Ein Prosciuttociabatta, Helles Brötchen gefüllt mit Prosciutto, Mozzarella, Tomaten und Salat. Gewürzt mit Basilikum und Olivenöl. (http://www.stroeck.at/produkte/detai...ciuttociabatta) - 350 Kcal

Manchmal wechsel ich das gegen ein Chicken-Bagel, also auch helles Brot mit bisschen Salat und Hühnchen drin. Das ist größtenteils mein Frühstück, dazu meistens Fruchtsaft.

Zur Mittagszeit gibts dann was aus unsrer Kantine, ich achte darauf, dass ich Kohlenhydrate mit Eiweiß gut gemischt habe. Putenknödel mit Sauerkraut, Gebackener Fisch mit Reis und Kartoffelsalat, wenn es zu deftige Sachen gibt, esse ich an diesen Tagen einfach nur nen Teller Spaghetti ohne Sauce. Kohlenhydrate pur also. Dazu aber immer nen gemischten Salat mit Essig/öl.

Süßes und Frittiertes (kuchen, plätzchen, Kekse, Bratwurst, Pommes etc.) meide ich komplett. Auch deftige Saucen, ketchup, mayo usw. gibts nicht für mich.

Nachmittag (ca. 16. Uhr) ess ich dann meistens 2-3 Scheiben Vollkornbrot, belegt mit Putenbrustscheiben und / oder Lachs. Etwa 1. Stunde danach ist mein Training (1 1/2 Stunden, 10min laufband aufwärmen). Manchmal gibt's direkt nach dem Training eine Banane.

Um ca. 19-20 Uhr gibts an Trainingstagen einen Eiweißshake, an Trainingsfreien Tagen noch eine kleine Mahlzeit, z.B. Thunfischsalat, gemischter Salat, Gemüse mit Putenfleisch, etc. - Keine Kohlenhydrate (brot, Nudeln, Reis, etc)

Zwischenzeitlich gibts ab und zu eine Handvoll gemischter Nüsse.
Vor allem an Trainingstagen geh ich oft ein bisschen hungrig zu bett, da ja mein Hauptziel Fettreduktion und der MuskelERHALT ist, im Idealfall natürlich zusätzlich Aufbau.

Das war meine Ernährung im Großen, ich hoffe ihr könnt mir helfen.
Ich mache 3x die Woche Krafttraining und 1x reines Ausdauertraining (3/4 Stunde Laufband)

hmm, ziemlich bescheiden das Ganze...

1. Viel zu unregelmäßig dein Eiweißkonsum
2. Keine Nährwerte und Mengen
3. Warum Ciabatta?!
4. Warum keine Mahlzeit mit Carbs nachm Training?
5. Hungrig ins Bett und dann Muskelerhalt?! Erklär mir das mal

Schreib mal auf wie ein genauer Tag von dir vom EP her aussieht und vergiss die Nährwerte nicht...

**BudSpencer24** · 28.11.2011, 11:10

Wenn du eventuell noch ein paar Gramm Muskulatur draufpacken willst, dann würde ich eine Low Carb Ernährung vorschlagen mit leichtem Kalorienplus. Zentrale Idee wäre dann das richtige Timing der Kohlenhydratzufuhr, sprich nach dem Aufstehen und nach dem Sport. Hohe Eiweiss- und Fettmengen schützen die Muskulatur/bieten Baustoff und man profitiert durch ein gutes Carb Timing vom Insulin ohne seine negativen Auswirkungen zu haben. So hast du du dann Fett und Wasser gut unter Kontrolle.

**gaggeis** · 28.11.2011, 11:16

Zitat von Bernweich

- oder wenn nötig komplett neu aufstellen

Hiho liebe BB community!

Ich hab schon viel rum gelesen hier im Forum, hab aber noch nie wirklich genaue Antworten gelesen auf einen Ernährungsplan, wie er meinem entspricht. Darum bitte ich euch das durchzulesen und eventuell zu ändern bzw. Verbesserungsvorschläge abzugeben

Zu meiner Person: Männlich, 22 Jahre, 178cm, 79kg
Meine Ziele: Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau (bzw Muskelerhalt). Ich glaube gelesen zu haben dass das möglich ist, aber nur bei gutem training und guter Ernährung.

Ernährung:

um ca. 8 Uhr Früh Ein Prosciuttociabatta, Helles Brötchen gefüllt mit Prosciutto, Mozzarella, Tomaten und Salat. Gewürzt mit Basilikum und Olivenöl. (http://www.stroeck.at/produkte/detai...ciuttociabatta) - 350 Kcal

Manchmal wechsel ich das gegen ein Chicken-Bagel, also auch helles Brot mit bisschen Salat und Hühnchen drin. Das ist größtenteils mein Frühstück, dazu meistens Fruchtsaft.

Zur Mittagszeit gibts dann was aus unsrer Kantine, ich achte darauf, dass ich Kohlenhydrate mit Eiweiß gut gemischt habe. Putenknödel mit Sauerkraut, Gebackener Fisch mit Reis und Kartoffelsalat, wenn es zu deftige Sachen gibt, esse ich an diesen Tagen einfach nur nen Teller Spaghetti ohne Sauce. Kohlenhydrate pur also. Dazu aber immer nen gemischten Salat mit Essig/öl.

Süßes und Frittiertes (kuchen, plätzchen, Kekse, Bratwurst, Pommes etc.) meide ich komplett. Auch deftige Saucen, ketchup, mayo usw. gibts nicht für mich.

Nachmittag (ca. 16. Uhr) ess ich dann meistens 2-3 Scheiben Vollkornbrot, belegt mit Putenbrustscheiben und / oder Lachs. Etwa 1. Stunde danach ist mein Training (1 1/2 Stunden, 10min laufband aufwärmen). Manchmal gibt's direkt nach dem Training eine Banane.

Um ca. 19-20 Uhr gibts an Trainingstagen einen Eiweißshake, an Trainingsfreien Tagen noch eine kleine Mahlzeit, z.B. Thunfischsalat, gemischter Salat, Gemüse mit Putenfleisch, etc. - Keine Kohlenhydrate (brot, Nudeln, Reis, etc)

Zwischenzeitlich gibts ab und zu eine Handvoll gemischter Nüsse.
Vor allem an Trainingstagen geh ich oft ein bisschen hungrig zu bett, da ja mein Hauptziel Fettreduktion und der MuskelERHALT ist, im Idealfall natürlich zusätzlich Aufbau.

Das war meine Ernährung im Großen, ich hoffe ihr könnt mir helfen.
Ich mache 3x die Woche Krafttraining und 1x reines Ausdauertraining (3/4 Stunde Laufband)

SOfern du deine nährwerte nicht kennst bringt er dir recht wenig.
Warum vergisst man es immer wieder?
Um zu sehen ob du mit deinem plan ab oder zunimmst brauchst du die nährwerte.
Ohne kannst du nicht beurteilen was ggf. geändert werden muss.

**Bernweich** · 28.11.2011, 11:40

ok werde die nährwerte nachliefern. könnt ihr mir trotzdem eine grobe
richtlinie geben an die ich kich halte? sprich aus WAS sollte das frühstück
immer so bestehen, nicht die menge sondern welche lebensmittel erstmal
les oft haferflocken usw. bzw was nachm training usw.
hab jez auch magerquark bzw mageren hüttenkäse jeden abend kurz vorm schlafengehn eingebaut (150g) bissl gewürzt. low carb is auf jeden fall mein ziel, ich weiss nur ned genau WANN ich WAS zu mir nehme. würde natürlich komplett das was ich oben beschrieben habe umstellen.

**H_D** · 28.11.2011, 11:48

stickies lesen

wie lange trainierst du denn schon?

**gaggeis** · 28.11.2011, 12:23

Zitat von Bernweich

ok werde die nährwerte nachliefern. könnt ihr mir trotzdem eine grobe
richtlinie geben an die ich kich halte? sprich aus WAS sollte das frühstück
immer so bestehen, nicht die menge sondern welche lebensmittel erstmal
les oft haferflocken usw. bzw was nachm training usw.
hab jez auch magerquark bzw mageren hüttenkäse jeden abend kurz vorm schlafengehn eingebaut (150g) bissl gewürzt. low carb is auf jeden fall mein ziel, ich weiss nur ned genau WANN ich WAS zu mir nehme. würde natürlich komplett das was ich oben beschrieben habe umstellen.

Das grobe wissen solltest du dir selbst aneignen.
Lies die stickys und poste dein neues vorhaben.