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So, hab ne woche pause gemacht, weil ich schon 2 wochen schmerzen im ellenbogen hatte (schmerzen an der sehne+lautes knacken mit schmerzen)und dann letzten freitag(tag davor letzte Te) ich nachm boxen den ganzen abend kribbeln im unterarm hatte und meine hand halb taub war... konnte meinen kleinen finger nich mehr richtig bewegen und ringfinger auch nur sehr schlecht, die ganze hand war langsam.
Ellenbogen ist um einiges besser gewurden, aber immer noch nich ganz weg.
Heute dann wieder erste Einheit:
Samstag, 14.01.2012
Bankdrücken, LH:
40kg * 8
45kg * 8
50kg *8*8*6
Kreuzheben:
50kg*8
80kg*8*8*8
LH-Rudern:
50kg *8*8*8
Bin zufrieden soweit... nächstes mal gehts ans kniebeugen, werden vllt 40 kg mehr nicht (verletzung von juli bis dezember, 10 wochen krücken, aber beine waren vorher auch schon grotte)
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So heute wieder volldampf im Training gegeben:
Bankdrücken:
80*3
100*3
120*2
130*3 ach verdammt ey beim rausheben mist gebaut zu weit in richtung beine gekommen stabilisation kaputt....gingen die drei wdh nur so gerade eben. Schade schade. Hatte mit 4-5 gerechnet
130*3
120*5
110*7
100*10
Frontkniebeugen:
50*10
80*5
110*3
100*4
100*5
80*11
Lh-Rudern:
50*15
80*5
100*4
100*3
90*7*1*1*1*1
90*7*1
90*7
Irgendwie ist beim Rudern die Power noch nicht so richtig wieder da.
Aber ich hatte andersrum den ganzen tag schon kopfschmerzen und erst abends gings mir besser von daher war die Te besser als heute mittag noch gedacht.
Form ist bombe aber ich will verdammt nochmal stärker werden. Viel stärker
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Discopumper/in
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Discopumper/in
Wochentrainingsplan : Jan / Feb 2012
M Pause
D Arme
M Pause
D Brust / U-Arme / Bauch
F Beine
S Delta / Trapez / Waden
S Rücken
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Discopumper/in
Heute:
Frontkniebeuge
3*10*50kg
2*8*70kg
Beinpresse 45° Einbeinig
3*12*50kg
Wadenheben sitzend einbeinig
3*15*50kg
Beinbizeps stehend
12*12,5kg
10*17,5kg
10*25kg
Dips
4*7 / 8
Shrugs mit KH ( Gewicht pro KH )
30*30kg
25*35kg
15*40kg
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Eisenbeißer/in
wieder GK,Schwerpunkt Rücken:
Lh-Rudern (Yates-stil):
OG:
15x20
10x60
12,12x80
UG:
12,12x80
T-Bar- Rudern:
10x+60
12,9x+90
Schulterdrücken hinterkopf, frei:
15x20
10,8x50
Shrugs:
15x100
12,10x140
Reißen:
5x1x60, 5x1x60
Überkopfbeugen, war recht wacklig, sollt ich früher machen:
8,8x50
Kh-Rudern:
10,10x32,5
enges Bankdrücken:
20x20, 5x60
3,3,3,3,3x90
paar Curls...
Beinpressmaschine:
10x120,140,160,180(max.)
Bauch, Waden...
alles in 1:15std.
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Eisenbeißer/in
Heute: Brust, Arme, Unterarme - Dauer: 55 Minuten
KH Bankdrücken
12 x 30 kg
5/4/3 x 42,5/35/32,5 kg + Static Hold
7/5/3 x 40/30/30 kg
8/5/2 x 35 kg + Stretch
KH Schrägbankdrücken (FST-7)
7 x 7 x 22,5 kg - 15 Sek. Pause
Trizepsdrücken
12 x 35 kg
7/5/4 x 85/65/65 kg
8/4/4 x 85/70/60 kg
KH Skull Crusher
8/4/4 x 17,5 kg + Static Hold
7/5/2 x 15 kg + Static Hold
Hammercurls
12 x 17,5 kg
8/5 x 30/17,5 kg
6/5 x 30/20 kg
Scott-Curl Maschine
7 x 7 x 50 kg - 15 Sek. Pause
Crunches..
Die FST-7 Sätze, ja da hab ich auch mal Blut geleckt, sind ordentlich schwer. Die letzteren Sätze sind die Hölle. Brust hatte super Pump, ging alles sehr gut.
Die Verletzung hat sich nicht einmal bemerkbar gemacht.
Morgen Beinchen-Training.
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16.01.2012:
Klimmzüge:
+0*17
+30*7
+20*9
Pitt Untergriff:
+40*20 in 5min
Klimmzüge waren nicht so der hit.
Heben:
110*5
140*4
170*4
170*3
140*8
Langsam wirds wieder.
Kurzhantelfrontdrückensitzend:
20*5
27.5*7
27,5*5
20*8
Alles in allem ganz gelungenes Training. Nur würd ich gern wieder Frontdrücken können. Mit Kurzhanteln ist das irgendwie nicht so mein ding. Vor allem wird das mit 30iger Khs aufwärts nen Problem die nach oben zu bekommen.
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Discopumper/in
heute
T r i z e p s :
enggefasstes Bankdrücken an Multipresse
- 85 kg x 7 Wdh
- 82,5 kg x 8 Wdh
- 80 kg x 10 Wdh
Scull Crushers m.d. SZ-Stange
- 41 kg x 8 Wdh
- 38,5 kg x 10 Wdh
- 38,5 kg x 9 Wdh
Trizepsdrücken am Seil ( FST-7 )
7 x 8-12 Wdh / 70-60 kg / 30 Sec. Pausen
B i z e p s :
LH-Curls im Stehen m. gerader Stange
- 41 kg x 17 Wdh
- 43,5 kg x 14 Wdh
- 46,5 kg x 12 Wdh
einarmige KH-Scottcurls
3 x 12 Wdh mit 22,5 kg
KH-Konzentrationscurls sitzend ( FST-7 )
7 x 8-12 Wdh / 22,5 -17,5 kg / 30 Sec. Pausen
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Eisenbeißer/in
Heute: Beine
Dauer: 50 Minuten - perfecto.
Kniebeugen, High-Bar
10 x 60 kg
10 x 100 kg
6 x 140 kg
5 x 140 kg
4 x 160 kg
1 x 180 kg
Beinpresse 45°
12 x 320 kg
9 x 400 kg
8 x 420 kg
5 x 440 kg !! - Habe gute 4 Wochen keine Beinpresse mehr gemacht. Kraft +20 kg! Was Kniebeugen alleine so an Kraft bringen..
Beinstrecker (FST-7)
7 x 4-7 x 120 kg (15 Sek. Pause)
Beincurls
10 x 85 kg
9 x 85 kg
9 x 85 kg
8 x 85 kg
Wadenheben (DoggCrap-Style)
10 x 180 kg
6 x 240 kg
4 x 240 kg
5 x 220 kg
Kurz, intensiv und schwer. Gute Einheit! Tat mal gut wieder alle Beinmuskeln isoliert durchzufeuern.
Am Ende wieder schreiend aus'm Studio gerobbt.
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