Tainingsplan mit Maximalkrafttraining

[arne12311]

Hallo,

ich trainier jetzt seit eínem Jahr regelmäßig. Bin mit meinem jetzigen Plan auch recht zufrieden, wollt nur mal fragen, ob wer noch paar Tipps geben könnte.
Beine und Bauch mach ich grad nix, fang ich in paar Monaten erst wieder an.
Ich mach grad Maximalkrafttrainig um mich vor allem bei der Brust zu steigern, das heißt für mich 3 Sätze, 1. Satz 8-10 WH, 2. Satz 5-6 WH, 3. Satz 1-3 WH.

Bis vor 2 Monaten hab ich noch jeden 2. Tag trainiert, seitdem trainier ich jetzt so:

1. Tag Brust-Trizeps
- Butterfly 85kg, 95kg, 100kg
- Bankdrücken 45kg, 47,5kg, 50kg
- Brust-Kabelzug(seh nah an Becken) 12,5kg, 15kg, 17,5kg
- Schrägbankdrücken 12,5kg, 15kg, 17,5kg
- Trizeps Seilzug 25kg, 30kg, 32,5kg
- Trizepsdrücken/French Press 10kg, 10kg, 12,5kg

2. Tag Rücken-Bizeps
- weite Klimmzüge
- weites Lattziehen hinter den Kopf 60kg, 70kg, 75kg
- Lattziehen eng 45kg, 50kg, 55kg
- Rudern 40kg, 45kg, 50kg
- horizontales Rudern mit Kurzhantel 20kg
- Bizeps Kurzhantel abwechselnd, sitzend 12,5kg, 15kg, 17,5kg
- Hammer-Curls mit Trizeps auf Ablage 12,5kg, 12,5kg, 15kg
- Langhantel Obergriff 5kg

3. Tag Pause

4. Tag Brust-Trizeps

5. Tag Schultern-Bizeps
- weitgegriffene Revers Butterflies 40kg, 45kg, 50kg
- Schulterndrücken Maschine 35kg, 40kg, 45kg
- Seitheben Maschine 40kg, 45kg, 50kg
- Frontheben Langhantel Obergriff 2,5kg
- Bizeps Kurzhantel abwechselnd, sitzend 12,5kg, 15kg, 17,5kg
- Hammer-Curls mit Trizeps auf Ablage 12,5kg, 12,5kg, 15kg
- Langhantel Obergriff 5kg

6. Tag Pause

und dann gehts wieder von vorne los.

Vielen Dank für Antworten

MFG Arne

[Orothred]

Überladener Split, nach einem Jahr irgendwas von Maximalkrafttraining reden, keine Beine trainieren, kein Kreuzheben machen, wahrscheinlich noch nie korrekte schwere Grundübungen gelernt....muss ich dazu irgendwas sagen?

[arne12311]

wie gesagt wollte mitte februar mit Beinen, Bauch und dabei dann auch Kreuzheben anfangen. Maximalkrafttraiing mache ich, da sich 2 Monate lang(vor allem beim Bankdrücken) nichts getan hat, kein bischen, da wurde mir das von einem Trainer empfohlen. Was würdest du mir den empfehlen bzgl ausdünnen meines Planes?

[Orothred]

WKM

Das sich nichts tut muss nicht unbedingt am Trainingssystem liegen. Wie ernährst du dich denn?

[arne12311]

Leider nicht nach Plan, habe kein Abendbrot
trinkle selbstgemachten Weighgainer aus Haferflocken und Magerquark 1 nach frühstück und Mittag und abends noch einen mit extra viel Magerquark
mittag besteht meist(auch wegen Zeit) aus viel spaghetti

[Orothred]

Na ja, daraus kann nicht viel werden

[arne12311]

hmm, ok dann werd ich mich doch mal hinsetzen, ansonsten noch Tipps zu dem Plan?
was meintes du mit schweren Grundübungen?

[hunkygeek]

Ich würde deinen alten Plan erstmal komplett vergessen. 9 Sätze Latzugvarianten?
14 Sätze pro Woche Bizeps? 24 Sätze Brust pro Woche?

Das da nichts wachsen kann ist völlig nachvollziehbar, Du gibst dem Muskel ja auch keinerlei Chance, sich zu regenerieren und zu wachsen. Du trainierst an 4 2/3 Tagen die Woche, die gleichen Muskeln alle drei Tage. Und das nach einem Jahr.

Als erstes: Volumen runter! Dreimal die Woche reicht. Entweder nimmst du einen sinnvollen Dreiersplit oder du trainierst den WKM Plan (Zweiersplit) eben anderthalb mal jede Woche.

Auch bei jeder Trainingseinheit weniger Übungen. Drei Übungen Rücken (zwei Zug, ein Rudern) und zwei Übungen Bizeps - wenn du denn auf klassische Splitpläne stehst - sind mehr als ausreichend. Auf keinen Fall wie du 8!

Wohlgemerkt: Weniger reicht auch - der WKM-Plan kommt z.B. mit wenigen Grundübungen aus, die dafür dann aber bitte KORREKT, HART und INTENSIV. Intensität, nicht Volumen entscheidet über den Trainingserfolg.

Außerdem: Trainier die Beine mit!