Ich komme nicht tief genug runter für eine gültige Kniebeuge (IPF)

[real_alex]

Hallo,

bin gerade dabei Powerlifting kennenzulernen und absolviere die ersten Einheiten. Habe davor 5 Jahre im Studio trainiert, die letzten 1,5 Jahre
schwer BD, KH und KB.

Mein derzeitiges Problem:

Ich komme nicht tief genug runter für eine gültige Kniebeuge (IPF).

Der mich anleitete gab mir den Tip, dass ich mich in die Hocke "fallen" lassen soll um somit ganz unten zu sein. Die fallen lassen ist bei mir wie ein durchfedern.
Vermutlich liegt es daran dass ich klein bin und dicke Beine habe.
Er gab mir den Hinweis, dass ich die Technik noch besser ausführen soll und erst bei richtiger Tiefe steigern. Ich kann ihm hierbei nur zustimmen.

Was und wie kann ich zusätzlich die Tiefe verbesseren? Oder zumindest schneller dahin kommen?

Bei der tiefen Kniebeuge hat mir der Trainer gesagt, dass diese Grundsätzlich unschädlich ist.
Ist dieses "absacken" schädlich für Kniegelenke, etc?

Danke im Voraus.

[the_bug]

Naja fallen lassen ist glaub ich net so gut man sollte kontroliert runter kommen ist da besser und sicherer.
http://www.k3k.de/Training/training.html
geh da mal auf BOX und les dir des durch. Wird dir sicher helfen.

MFG
Jonas

[PhilippAlex]

Kann mir nicht vorstellen, dass deine Beine zu dick sein sollen...

Wahrscheinlich sind deine Waden verkürzt.

[INBY]

Das Problem hatte ich auch: Dehnen, dehnen, was nur zu dehnen geht (Fersen, Hüftbeuger etc.).
INBY

[nebukadneza]

Probier mal Kniebeugen mit Absitzen. Dafür nimmst du ein Gewicht, das du etwa 8-10 mal schaffst und gehst so tief runter wie du kannst. Unten machst du 1-2 Sekunden Pause (nicht selber zählen, das muss der Trainingspartner machen) und lässt dich vom Gewicht so weit wie möglich runterdrücken. Nach der Pause gehst du ganz normal wieder hoch.
Mit dem Gewicht für 8-10 Wdh sollten mit Absitzen 5 gehen. 5x5 ist da ein ganz gutes Satzschema.

Gruß, Joe

[real_alex]

Danke erstmal an alle vorab,

insbesondere Nebukadneza.

Ich muss ein wenig klarstellen: Ich habe mich nicht komplett von der Ausgangsstellung runterplumpsen lassen. Der Eindruck würde täuschen.

Aber die letzten cm (ab 90°) lasse ich mich "durchsacken" und federe somit wieder nach oben.

Ich habe es vorher auch mit leichtem Gewicht probiert, ganz langsam runter, soweit es geht. Ging halt nicht tief genug runter.

Also kam die Sache mit dem Durchsacken, so habe ich einige auf der jetzigen DM in Rüsselheim auch gesehen, die das so bei der Kniebeuge
gemacht haben.

Mein Wunsch: Ausführung der Kniebeuge mit der gültigen Tiefe, langsam runter und schnell rauf.

So denke ich "schonend" zu trainieren.

@nebukadneza

Das mit dem unten bleiben habe ich auch schon gemacht an dem Tag, nützte leider nichts.

Mit einer weitern Beinstellung geht es bei mir halbwegs.

Naja, ich werde alle Tips beherzigen, auch das dehnen.

Dehnen? Mach ich schon einiges dafür, aber gibt es einige Beschreibungen, die meinem Problem näher kommen?
Bilder und Anleitungen wären ganz nett.


Habe Freitag nur Kniebeuge gemacht, als Dank dafür habe ich den Muskelkater meines Lebens bekommen...

Tut überall höllisch weh: Quads, Beinbizeps, Popomuskeln, Waden etwas.
Das der Beinbizeps bei der KB weht tut, das war für mich eine neue Erfahrung. Vermutlich habe ich den Muskel in der Tiefe gedehnt.

Heil der Kraft!

Gx

alex

[EvaGall]

Hi!

Das Durchsacken, oder Runterplumpsen musst du gleich wieder abstellen, oder es versuchen! Erstens lieben diese Technik die Knie nicht so besonders und was noch lästiger ist, man verliert die Körperspannung und bleibt dann gerne einfach in der Hocke sitzen! Macht sich nicht so gut! Kontrolliertes Absenken und Hochkommen ist die beste Methode. Erleichterung in der Ausführung bringt später die Geschwindigkeit der kontrollierten Beuge, aber bis dorthin ist es ein langer Weg. Guter Test, um zu gucken, wie beweglich du bist, ist folgender: Stelle dich gerade hin, die Fersen fast zusammen, sprich 2cm Spielraum zwischen beiden Fersen, die Zehen zeigen nach außen. Mit dieser Fußposition gehst du langsam in die Hocke(Knie gehen, bzw zeigen etwas nach außen) soweit runter, bis der Po, fast die Fersen berührt(Oberkörper geht natürlich etwas nach vorne, sonst fällst du um) Heben beim Runtergehen die Fersen vom Boden ab, dann ist die Achillessehne verkürzt, bzw auch der Beinbeuger(erster Linie Achillessehne). Kommst du ohne Probleme runter und kannst sogar unterbleiben, ohne dich festzuhalten, dann bist du eigentlich ziemlich beweglich. Dann stimmt in der Beuge dein Schwerpunkt nicht, sprich du gehst mit dem Oberkörper zu weit nach vorne und die Belastung ist nicht auf dem ganzen Fuß verteilt, sondern nur auf den Ballen, bzw Zehen. Mit zu großer Vorlage kann man unmöglich tief genug runterkommen, außer man steht extrem breit. Die richtige Breite für dich persönlich musst du selber rausfinden, durch Variationen(eng, breit, extrem breit...) Wenn du beugst, mit leichterem Gewicht gib mal acht, ob du während der Beuge, den ganzen Fuß belastest, sprich der Schwerpunkt geht durch die Mitte der Ferse, oder ob du wanderst...... bewußt jetzt mit leichtem Gewicht beugen und auf Technik achten, dann hast du später mehr ERfolg. Falsche Bewegungsmuster bringt man kaum mehr weg. Kniebeugen mit Absetzen machen wir fast alle im Verein, siehe Neba. Viel Spaß! Warst du Freitag und Samstag vor Ort in Rüsselsheim? War nur Freitag dort!
Ciao Eva

[anapolonia]

wer sagt,dass nur ipf-kniebeugen richtig sind??

[ZzouZ]

Stelle dich gerade hin, die Fersen fast zusammen, sprich 2cm Spielraum zwischen beiden Fersen, die Zehen zeigen nach außen. Mit dieser Fußposition gehst du langsam in die Hocke(Knie gehen, bzw zeigen etwas nach außen) soweit runter, bis der Po, fast die Fersen berührt(Oberkörper geht natürlich etwas nach vorne, sonst fällst du um) Heben beim Runtergehen die Fersen vom Boden ab, dann ist die Achillessehne verkürzt, bzw auch der Beinbeuger(erster Linie Achillessehne).

Oweowe.
Der Test ist ja recht vernichtend, mich würde ja wirklich mal interessieren wer das hier schafft
Bin wohl nicht umsonst Freund der Frontbeugen

[meddlmax]

Ich fall dabei zwar fast nach hinten um, aber es geht eigentlich. Waden aufm BeinBizeps