Trainigsplan oK?

[NaSerio]

Guten Tag Community,
und zwar geht es um meinen 2er Splitt Trainigsplan. Ich trainiere seid ca. 5 Monaten (diesen TP seid ca. 1-2 Monaten) und wollte mal hören ob ich evtl. Muskelpartien nicht genug ausreitze oder ob ich doch noch Übungen hinzufügen sollte bzw. welche Übungen ich davon zur gleichen Zeit machen kann da ich immer auf knapp 60min bzw. wenn TE2 ansteht noch 30min+ fürs Beintraining hinzuzkommen.

Ich gehe nach dem Prinzip:
2x12 – 60% maximal Gewicht
1x10 – 80% " "
2x6 – 100% " "

1 Std. vor Training 300ml Shake (30g Whey Proteine)

TE1 z.b. Montag

10min Laufen
Liegestüze Normal 3x12 und einmal Querlage 3x12
Brustpresse mit KH (liegend)
Bankdrücken (LS)
Flys (KH)
Seitenheben (KH)
Frontheben (KH)
Schulterheben (KH)
Schulterpress (KH)
Pushdowns (Seil)

SitUps 3x Bis ans Limit


TE2 wäre dan Dienstag

10min Laufen
Klimmzüge 3x12

Überzüge mit KH (Ausgestreckte Arme)
Latzug (1. Übung)
Bizeps Curl mit KH
SZ Stange (oberer Griff)
Zottman Curls (KH Drehen)
Aduktoren Varriation 1.
Aduktoren Varriation 2.
Beinpresse 45°
Wadenpresse (sitzend)

SitUps 3x Bis ans Limit


Direkt nach dem Umziehen 2 Bananen
1 Std. nach Training 300ml Shake (30g Whey Proteine)


Hoffe Ihr könnt mir dazu kritik äußern und mir weitere Tipps geben. (Muskelaufbau/Bauch schmälern [six pack])

MfG NaSerio

[neulling]

eine frage : wieso läufst du vor dem training noch 10 min ?

wenn du dich aufwärmen willst reichen 2- 3 min auf dem crosstrainer

[AlpaGino]

wenn du dich aufwärmen willst reichen 2- 3 min auf dem crosstrainer

Einfach bei den Übungen mit leichtem Gewicht aufwärmen, garkeine Cardio vorher machen ...

TE: der TP ist sch.eisse...

Überladen, kaum Grundübungen, einlesen ma WKM ankucken

[NaSerio]

Einfach bei den Übungen mit leichtem Gewicht aufwärmen, garkeine Cardio vorher machen ...

TE: der TP ist sch.eisse...

Überladen, kaum Grundübungen, einlesen ma WKM ankucken

Kannst ruhig direkt sagen was ich raus und rein packen sollte anstatt nur sagen das er scheide ist ;]

cardio habe ich gemacht um etwas sprich den bauch zu helfen...


Also wäre ich sehr verbunden wenn jemand etwas am tp nicht gefällt mir zu äußern und es verbessern

Sollte halt Gut zum muskelbau sich eigenen...

Danke schoneinmal
MfG NaSerio

[m_freiheit]

Nein,
egal wie nett und oft du fragst,
und wir gehen auch nicht für dich trainieren.

Da du anscheinend kaum Ahnung von TP Gestaltung hast
selber hier einlesen , Wichtig Stickies vor allem die für Anfänger ->
http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=58
http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=82
http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=57
http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=61


Dann fertigen Anfänger Plan ausssuchen,
oder wenns sein muss mit dem neu erworbenen Wissen neuen TP posten.
Dann schaut auch gerne jemand drüber.

[Banger™]

Nein,
egal wie nett und oft du fragst,
und wir gehen auch nicht für dich trainieren.

Da du anscheinend kaum Ahnung von TP Gestaltung hast
selber hier einlesen , Wichtig Stickies vor allem die für Anfänger ->
http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=58
http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=82
http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=57
http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=61


Dann fertigen Anfänger Plan ausssuchen,
oder wenns sein muss mit dem neu erworbenen Wissen neuen TP posten.
Dann schaut auch gerne jemand drüber.

wie einige hier antworten mann mann mann
es ist doch ein Forum da kann mann doch bische genauer antworten als alle stikys zu posten und wieder abzuhauen.

[NaSerio]

wie einige hier antworten mann mann mann
es ist doch ein Forum da kann mann doch bische genauer antworten als alle stikys zu posten und wieder abzuhauen.

Mhmmm... Naja werde es mir durch lesen und dan hält nochmal hier mit mehr wissen was Posten

[NaSerio]

So... Habe mir euren Rat zu Herzen genommen und die Stickys durchstöbert und bin auf den 3er Splitt von Vogelmann gestoßen (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819) der mir meiner Meinung nach am besten zuspricht. Jedoch sind mir da Fragen aufgekommen und hoffe das wenigstens diese ich hier stellen darf und nicht wieder verscheucht werde =)

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh (Liegt die Varriation hierbei am gleichen Tag oder ist gemeint 1 Monat lang Enger Griff und 1 Monat weiter Griff im Wechel?)
Rudern - Ruderübungen variieren (Hier nehm ich mal an wie bei den Klimmzügen dan auch nur 1 Übungen die nach der Zeit gewechelt werdne sollte oder?) - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - (Beispiele für Varriationen?) - 3x~10 Wdh
Curls – KH - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH - 3x~12 Wdh
French Press - KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls – liegend - 3x~12 Wdh
Wadenheben – sitzend - 4x~10 Wdh

Und zwar wurde am Ende des Stickys gefragt ob man den 3er Splitt so gesehen auch mehrmals in der Woche machen könnte... hierbei die Überlegung meinerseits MO-T1...DI-T2...MI-T3 ... DO-Pause ... FR-T1...SA-T2...SO-T3...MO- Pause... usw.

Zweite Frage die am Ende des Sticky gestellt und nicht beantwortet wurde ist... es stehen ja mehrere WdH varriationen da - die auch im ersten Post erklärt werden wieso... Jedoch nicht genau mit welchen Gewichten? Sollte man dort so wie beim WKM Plan auch machen sprich 40kg 3x5 WdH drücken und dan nach 2-3 Wochen das Gewicht um 2,5 KG steigern usw.? oder ist das so gemeint das man eher im Gewicht sich steigert (30-35-40) oder sogar mit viel anfängt und dan immer Weniger drauflegt (40-35-30) ?

Somit wäre dieser Plan so gesehen okey oder doch noch falsch?

MfG NaSerio

[NaSerio]

Sry ne Frage ist mir noch entfallen - Bei diesem Plan die aufwärm Phase , wie vom User erklärt 1-2 Aufwärm Sätze vor jeder Übung dan noch hinzufügen? Mit wie viel % vom Gewicht ca. 10-12 Wdh ?

[m_freiheit]

So... Habe mir euren Rat zu Herzen genommen und die Stickys durchstöbert
Ich würde behaupten du hast sie nur sehr grob überflogen, sehr viel absolutes Basiswissen fehlt noch.

und bin auf den 3er Splitt von Vogelmann gestoßen (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819) der mir meiner Meinung nach am besten zuspricht. Jedoch sind mir da Fragen aufgekommen und hoffe das wenigstens diese ich hier stellen darf und nicht wieder verscheucht werde =)

Plan ist prima, aber würde ich dir als Anfänger nicht empfehlen
Besser wäre Ganzkörperplan z.B. WKM oder 2er Split


Wenn du trotzdem der 3er machen willst, vergiss alles mit Griff- Übungsvariationen sowie die Satz und WDH Zahlen, das gilt alles nur für Fortgeschrittene.

Du machst zu Beginn einfach jede Übung 3 Sätze a 12-15 WDH. bis du alle Übungen von der Technik sauber beherrschst.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh (Liegt die Varriation hierbei am gleichen Tag oder ist gemeint 1 Monat lang Enger Griff und 1 Monat weiter Griff im Wechel?) such dir 1 aus
Rudern - LH RUdern Ruderübungen variieren (Hier nehm ich mal an wie bei den Klimmzügen dan auch nur 1 Übungen die nach der Zeit gewechelt werdne sollte oder?) - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - (Beispiele für Varriationen?) - 3x~10 Wdh
Curls – KH - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - KH, stehend sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH - 3x~12 Wdh
French Press - KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls – liegend - 3x~12 Wdh
Wadenheben – sitzend - 4x~10 Wdh

Und zwar wurde am Ende des Stickys gefragt ob man den 3er Splitt so gesehen auch mehrmals in der Woche machen könnte... hierbei die Überlegung meinerseits MO-T1...DI-T2...MI-T3 ... DO-Pause ... FR-T1...SA-T2...SO-T3...MO- Pause... usw.
Für dich gilt T1 Pause T2 Pause T3 Pause usw.

Zweite Frage die am Ende des Sticky gestellt und nicht beantwortet wurde ist... es stehen ja mehrere WdH varriationen da - die auch im ersten Post erklärt werden wieso... Jedoch nicht genau mit welchen Gewichten? Sollte man dort so wie beim WKM Plan auch machen sprich 40kg 3x5 WdH drücken und dan nach 2-3 Wochen das Gewicht um 2,5 KG steigern usw.? oder ist das so gemeint das man eher im Gewicht sich steigert (30-35-40) oder sogar mit viel anfängt und dan immer Weniger drauflegt (40-35-30) ?
Nimm ein Gewicht das du 3 x 12-15 mit sauberer Technik schaffst,
sobald du 3 x 15 sauber schaffst erhöhst du es um z.B. 2,5.
Somit wäre dieser Plan so gesehen okey oder doch noch falsch?

MfG NaSerio

2Z

ry ne Frage ist mir noch entfallen - Bei diesem Plan die aufwärm Phase , wie vom User erklärt 1-2 Aufwärm Sätze vor jeder Übung dan noch hinzufügen? Mit wie viel % vom Gewicht ca. 10-12 Wdh ?

Ja, zu beginn jede Muskelgruppe 3-4 Sätze aufwärmen, im weiteren Verlauf reichen dann 1-2 für die gleiche Muskelgruppe. 6-12 WDH bei 50 -80%.