Ernährungsplancheck die 1.000ste

[SpikeOne]

Nabend zusammen,

bin schon ne Weile hier angemeldet, hab mich aber bis jetzt ausschließlich informiert und bei Themen die mich interessieren mitgelesen.

Trainiere auch erst seit kurzem (November 2011) nach dem wkm Plan, alle 2 Tage.

Zu mir:

- 1,88m
- 87 kg
- Ektomorph

Ziel: Muskelaufbau.

Dachte erst, Ernährungsplan ? Neeeee, brauch ich nicht, da ich eh so gut wie gar nicht zunehme schaufel ich mir einfach Kartofeln, Nudeln, Reis, Hähnchen etc. rein bis zum abwinken und gut ist.

Hat bis jetzt auch ganz gut geklappt, sind schon 4kg mehr drauf. (Bild mir sogar ein das Muskelmasse dabei ist).

Hab mich aber jetzt doch dazu entschlossen nen Ernährungsplan zu erstellen und mich mal hingesetzt und einen gemacht:

EP Trainingstag: kcal eiweiß kh fett

Frühstück:
Banane 105 1,29 26,95 0,39
300ml Milch 138 10,2 14,4 4,5
Haferflocken 37 1,55 6,5 0,61
250gr Magerquark 180 31 6,75 2,5


Zwischenmahlzeit/Mittagessen:
Vital Brot 291 8,4 52,5 2,7
Putenaufschnitt 424 84 4 8
Apfel 72 0,36 19,06 0,23


Vor dem Training:
30gr Whey 115 22,6 2,4 1,9

-Training-

Nach dem Training:
300ml Milch 138 10,2 14,4 4,5
Haferflocken 37 1,55 6,5 0,61
30gr Whey 115 22,6 2,4 1,9


Abendessen:
125gr Reis 436 9,2 96,6 1,2
400gr Pute 416 68,28 16,84 6,64
100gr Brokkoli 34 2,82 6,64 0,37


Vorm schlafen:
250gr Magerquark 180 31 6,75 2,5
50gr Nüsse 292 11,84 10,76 24,83
2 Eier 115 12,58 1,12 10,61
---------------------------------------------------------------------------
3125kcal 329,47eiweiß 294,57kh 73,99fett


EP Trainingsfrei:



Frühstück:
Banane 105 1,29 26,95 0,39
300ml Milch 138 10,2 14,4 4,5
Haferflocken 37 1,55 6,5 0,61
250gr Magerquark 180 31 6,75 2,5



Zwischenmahlzeit/Mittagessen:
Vital Brot 291 8,4 52,5 2,7
Putenaufschnitt 424 84 4 8
Apfel 72 0,36 19,06 0,23


Zwischenmahlzeit 2:
Salat Thunfisch 293 14,4 10,4 20,8
2 Eier 115 12,58 1,12 10,61
100gr Putenaufschnitt 424 84 4 8

Abendessen:
400gr Pute 416 62,28 16,84 6,64
100gr Brokkoli 34 2,82 6,64 0,37


Vorm schlafen:
250gr Magerquark 180 31 6,75 2,5
50gr Nüsse 292 11,84 10,76 24,83
----------------------------------------------------------------------------
3001kcal 355,72eiweiß 186,67kh 92,68fett


Formatierung haut hier iwie nich ganz hin, dürfte aber noch zu entziffern sein.

Meine Frage: Reicht das an Fett und Kohlenhydraten, da ich bei den meisten hier in den EPs wesentlich mehr KH und Kalorien sehe.

Und irgendwas kann bei den 100gr Putenaufschnitt mit 424kcal auch nicht so ganz hinhauen denke ich, hat mir meine App aber so angezeigt.

Gruß

[simme]

Ekto aber 10g Haferflocken zum Frühstück, ja nee is klar #popcorn

Wenn du wirklich nen Ekto bist wird dir 3000kcal nicht viel bringen.
Zumal du dich mit deinem Putenaufschnitt grob verrechnet hast.
Was isst du da für Nüsse?
Kann gut sein, dass dir mehrfach ugs. Fette fehlen, v.a. Omega 3
Und 100g Gemüse ist auch keine Portion.
Die inhalier ich beim kochen
Iss ein bisschen mehr davon, 250g mind. zu einer Mahlzeit.
Und 400g Pute auf einmal sind für dich mMn auch zu viel.
Eiweiß könntest du etwas kürzen, dafür mehr Carbs und Fett, falls du wirklich Ekto sein solltest.
Ansonsten find ichs von der Aufteilung her nicht schlecht.

[SpikeOne]

Gut, danke erstmal...

Bei den Haferflocken ist auch irgendwas schief gelaufen...
Sollte eine Tasse trocken sein, sind dann 290kcal 50kh 12,12ew und 4,77fett...

Hau die immer in den Mixer bis die so Mehlartig sind und mach die dann in Milch.
Krieg das Zeug gekocht nicht runter

Zu dem anderen, Erdnüsse, geröstet....

Und 400g Pute zu viel? Was würdest Du denn empfehlen ? 300 ?

Werd nochmal nen bisschen rumbasteln....


Gruß

[simme]

Gut, danke erstmal...

Bei den Haferflocken ist auch irgendwas schief gelaufen...
Sollte eine Tasse trocken sein, sind dann 290kcal 50kh 12,12ew und 4,77fett...

50g Hafer hat niemals 50g Carbs und 12g Eiweiß

Hau die immer in den Mixer bis die so Mehlartig sind und mach die dann in Milch.
Krieg das Zeug gekocht nicht runter

Zu dem anderen, Erdnüsse, geröstet....

besser wären Walnüsse

Und 400g Pute zu viel? Was würdest Du denn empfehlen ? 300 ?

200g reichen für dich voll und ganz

Werd nochmal nen bisschen rumbasteln....

Gruß

tu das