Neu im Forum, optimierung meines Trainings

[Oliebaer]

Hallo und Grüße an alle,

ich heiße Oliver bin 28 Jahre komme aus Kaiserslautern. Von Beruf bin ich Banker und zZ im Aussendienst tätig.
Ich mache Sport seit dem ich laufen kann, hab mit judo und kunstturnen als kleiner Junge angefangen, hab dann mit 17 nur noch Judo als Leistungssport betrieben und hab mich seit 2009 dann für die Muckibude entscheiden...
Ich habe 2009 ca 65kg bei einer Größe von 179 gewogen und hab durch das Krafttraining mein Gwicht mittlerweile auf 73 Kilo gesteigert... ich hab so gut wie kein Fett an mir.
Ich gehe ca 3-4 mal die Woche ins Studio.

So viel zu meiner Vorgeschichte...

warum ich mich hier angemeldet habe, ist folgender Grund.

Seit ca einem halben Jahr stagniere ich...
Ich hatte zwar auch eine phase wo ich nicht regelmäßig gehen konnte, wegen Umzug und neuem Job, aber ich schaffs einfach nicht über die 74 kg raus...

Deshalb wollte ich hier mal meinen Trainingsplan vorstellen und die Meinung von Experten hören...

Und damit wäre ich auch schon bei meinem Anliegen...
ich möchte hier keinem zu nahe treten, aber bitte nur antworten, wenn ihr auch wirklich wisst von was Ihr schreibt...
es gibt so viele wanne be's die einem tips geben wollen und selbst keinen plan haben...
ich habe gewisse grundkenntnisse, da ich auf ner sportschule war, jedoch denke ich können mir die Profis hier sicherlich einiges mehr erzählen...

Hier mein Trainingsplan:

Ich gehe zum Größten Teil nach dem Push/Pull Systhem vor:

Trainingstag 1:
-Bankdrücken Langhantel 3 mal 7-10 Wdh (je nachdem Welches Gewicht ich drauf habe und wie meine Tagesform ist, meistens 8 Wdh)
-Kniebeugen 3 mal 8 Wdh
-Beinstrecker 3 mal 8 Wdh
-Schrägbank Kurzhantel 3 mal 8-10 Wdh
-Schulterdrücken Kurzhantel 3 mal 8 Wdh
-Bauchmuskelübung
-Butterfly stehend am Seilzug 3 mal 8 Wdh
-Trizepstraining 2mal 8 Wdh EInarmig am Seilzug 2 mal 8 Wdh Beidarmig am Seilzug

Tag 2:
-Klimmzüge 3 mal zw 7 und 9 Wdh
-Kreuzheben 3 mal 8-9 Wdh
-Rudern 3 mal 8 Wdh
-Latziehen zur Brust 3 mal 8 Wdh
-Aufrechtes Rudern mit SZ Stange 3 mal 8 Wdh
-Shruggs
-Bizeps 2 mal 8 Wdh SZ-Stange. 2 mal 8 Wdh enger Griff SZ Stange 2 mal 6 Wdh Seilzug

Tag 3 PAuse
Tag 4 = Tag 1
Tag 5 = Tag 2
Tag 6 = Pause
Tag 7 = Pause

Manchmal sind auch 2 Tage Pause, je nachdem wies Zeitlich passt...

Das ist also mein Trainingsplan.

Dazu nehme ich vorm Training BCAA's
Vor und während dem Training Kohlehydrate (Carbobooster) ist einfach nur Kohlehdyrat pulver in wasser
Nach dem Training nehm ich zur Zeit Createston von Peak

Und momentan nehm ich noch Krea Genic von Weider so ca 8 Wochen

Meine Frage an die Profis:
Was kann man am TRainingsplan optimieren/verändern bezüglich Trainingsübungen, intensität und Trainingsaufteilung/Split

und was kann ich an den Supps ändern dass ich optimal versorgt bin, Createston hängt mir zum hals raus zB

Als zusatzinfo noch folgendes zur ernährung...
ich bin im aussendienst tätig und habe sehr unregelmäßige arbeitszeiten, deshalb esse ich falsch... mir bleib nichts anderes übrig als diesen mangel durch supplementieren versuchen auszugleichen...

Mein Ziel:
Absoluter Muskelzuwachs... kein Fett!
Ich will als nächsten Schritt die 80 KG schaffen... zZ 73,6kg


Ich würde mich riesig freuen, wenn ich ein paar hilfereiche Antworten bekäme

Besten dank dafür schonmal im voraus...

Gruß
Euer Oli


PS
ich geh im MC Fit trainieren, falls das wichtig ist

[Oliebaer]

wow, rege beteiligung hier...

[kleberson]

Sorry, aber hier bekomsmt du Tipps umsonst und die Leute hier haben auch was anders zu tun, also bitte etwas geduldiger. Am liebsten würde ich bei so Aussagen direkt zu machen, aber nun gut.

Das du so gut wie "kein Fett" hast ist erstmal ein Hauptgrund, warum es mit dem Muskelaufbau immer schwieriger wird.

Du fragst ob die Intensität gut ist, schreibst aber diesbzgl garnix. Was für Gewichte bewegst du, gehst du immer bis zum Muskelversagen?

Außendienst ist nicht vorteilhaft und versuchen die Ernöährugn durhc Supps abzudekcne shconmal garnicht. Hier gibts einige Threadsa im Ernährungsunterforum die auf das Thema eingehen. Du musst dir halt Morgens oder Avends davor die Sachen vorbereiten. Du kannst noch soviele Pülverchen und Kapseln nehmen, damit wirst du Fleisch, Fsich und Co nicht ersetzen können.

Zum Plan:
Beinbizeps und Waden beiben komplett auf der Strecke.
Volumen ist schon sehr hoch wenn man bedenkt, dass du das ganze 2mal die Woche machst, aber da sind wir wieder beim Thema Intensität.

[Sasin]

"mir bleibt nix anderes übrig" ist schonmal der falsche ansatz

übrigens kannst du nicht nach paar std erwarten dass sich unzählige "profis" melden und darauf heiss sind irgendwelchen ungeduldigen , fremden leuten ausm internet zu helfen

einw enig geduld wäre schon angebracht , du bist ja schließloich keine 16 mehr

wie bereits erwähnt wer so denkt übers essen sucht nur nach ausreden - meine meinung - wenn man will kann man sein essen so strukturieren dass man es immer mitnehmen kann gegen 1-2 shakes am tag spricht ja nix , pack einfach haferflcoken , öl , nüsse etc rein und schon hast du eine tolle mahlzeit , ggf im ernährungsforum nochmal einlesen oder fragen

trainingsplan is jetz net sooo schlecht , gibt schlimmere

wie darf ich das jetz verstehen , trainierst du 2x die woche oder 3x ? wenn du push pull machst würd ich in die rücken te den beinbeuger packen , in die erste TE beinstrecken raus und nur kniebeuge und beinpresse

aufrechtes rudern ist eine unnötig gefährliche übung

meine empfehlung für push pull wäre in etwa so

push

bankdrücken lh 3x 6-8
bankdrücken schräg kh 3x 8-12 / dips

( schulterdrücken sitzend / seitheben im wechsel 3x 8-14 )

Kniebeuge 3x 8
beinpresse 3x 12-16

pull

kreuzheben 3x 6-8
klimmzüge 3x max
rudern vorgebeugt / t-bar 3x 10-14

( seitheben vorgebeugt 2-3x 10-14 )

Beinbeuger iso 3x 10-12
Glut ham raise 2-3x max

der pull anteil für den beinbeuger funktioniert nur wenn du auch etwas pause zu TE 1 lässt , die übung in klammer bedeutet evtl dh je nach auslastungsgrad und intensität , die übung mit "/" bedeutet alternativ dh je nach vorliebe , bei mehr pause zwischen den tes kann man zb auch rücken / schulter , brust / beine trainieren

bauch , waden und arme je nach bedarf

[kleberson]

"wie darf ich das jetz verstehen , trainierst du 2x die woche oder 3x ?

4 Mal, steht doch da.

Nur Tage 3,6 und 7 sind Pause

[Oliebaer]

hi,
sorry wegen meiner ungedult

zur intensität ich mach jede TE 2 mal die woche

zu den gewichten, ich kann nicht bis zum muskelversagen gehn, da ich meistens alleine trainiere, also pack ich das gewicht drauf das ich grad so packe.

bankdrücken hab ich momentan zw 55 und 60 kg plus die stange (ka was die wiegt, denke mal 15 kg somit wären das 75 kg)
kreuzheben hab ich 60 kg drauf plus große stange
schrägbank kh hab ich 32,5 kg hanteln zZ
kniebeugen hab ich 70 kg plus große stange
schulterdrücken 20 kg hanteln

warum ist aufrechtes rudern unnötig und gefährlich?

[PhilippAlex]

Du stehst noch gaaaaanz am Anfang was deine Kraftleistungen angeht. Das Training ist - wie meine Kollegen schon bemerkt haben - nicht komplett *******. Ich geh mal davon aus, dass deine sonstige Regeneration und vor allem die Ernährung sehr suboptimal sind.

[Oliebaer]

was meinst du mit sonstiger regeneration?

[kleberson]

Du bist kein Sonderfall.
Durchgehend wenig Körperfett = wenig Power. Wenig Power = kleine Trainingsgewichte. Kleine Trainingsgewichte = kleine Muckies.

Verstanden was du ändern musst?
Deine Kraftdaten sind nach der Zeit nicht so gut.

[Oliebaer]

wenn ich dich jetzt richtig verstanden habe, muss ich mein körperfett hochbringen?