Ich schaffe nur 1-2 Klimmzüge

**stromer** · 17.02.2012, 21:08

Das Problem steht oben. Ich habe mehr Gerätetraining gemacht. Jetzt hier rumgestöbert (mir brennen schon die Augen) und nun den WKM Plan durchgelesen. Neben der Tatsache, dass die Herren immer etwas komisch geschaut haben, wenn ich mich mal in den Freihantelbereich verirrt habe, schaffe ich echt nicht mehr als 2 Klimmzüge. Wie soll ich denn da vorgehen? Einfach am Gerät trainieren? Wieviele sollte ich denn schaffen?

viele Grüße
Stromer

**Erdbeerfan** · 17.02.2012, 22:07

Also wirklich lange von ganz unten nach ganz oben ohne Beinschwung oÄ schaffen die meisten Frauen bestenfalls einen, wenn sie Nichts in die Richtung trainieren.

Und bei den typischen Fittnesstudiobesucherinnen mit Bauch, Beine Po und ab und an mal ein paar lustlosen Kurzhantelkurls im absoluten unterforderungsbereich sieht das auch nicht anders aus.

Ist also ziemlich im Erwartungsbereich.

Falls keine Maschiene zur Verfügung steht die mit einer an gegengewichte gekoppelte Plattform Unterstützung bietet, helfen am ehesten ein Trainingspartner der den Job macht, Kurls am Seilzug, Freihanteln und natürlich immer wieder versuchen soviel und so weit man kommt.

Bei entsprechender Intensität sollten dann bald ein paar mehr gehen, es ist aber definitiv eine der Übungen, wo der unterschied zwischen Mann und Frau relativ groß ist.

Grüße

**stromer** · 17.02.2012, 22:17

Ich versuche jetzt mal hier meine zweite Frage zu stellen, denn einen neuen Beitrag kann ich schon seit dem ersten nicht mehr erstellen.
(Es erscheint ständig irgendein "fatal error" irgendetwas mit Größenüberschreitung)

Ich möchte wissen, wenn ihr nach WKM trainiert, macht ihr dann auch kein zusätzliches Bauchmuskeltraining? Ist es bei uns Frauen nicht besser, doch zusätzlich isoliert die Bauchmuskeln zu trainieren?

viele Grüße
Stromer

**stromer** · 17.02.2012, 22:22

Zu der ersten Antwort noch:

wie hoch würde ich das Gegengewicht einstellen? Bzw.: wieviele Wdh. sollen schaffbar sein? 8,12, oder 15?

**AlpaGino** · 17.02.2012, 22:23

Also ich sag mal so die Bauchmuskeln werden beim WKM bedingt mittrainiert, vor allem beim Kreuzheben, aber davon bekommt man meiner Meinung nach kein wirklich gutes "Sixpack" und andersrum helfen gute Bauchmuskeln beim heben und beugen natürlich die Spannung besser aufrecht zu erhalten.

Zudem kann man, wie ich finde Bauch und Waden immernoch zusätzlich isoliert trainieren. Das würde für dich bedeuten, wenn du 1-2 mal die Woche zusätzlich Bauch machen willst, dann mach es, es schadet auf gar keinen Fall ! Nur solltest du es am Schluss machen, wenn du mit dem restlichen Plan durch bist !

LG Alpa

**AlpaGino** · 17.02.2012, 22:29

Zitat von stromer

Zu der ersten Antwort noch:

wie hoch würde ich das Gegengewicht einstellen? Bzw.: wieviele Wdh. sollen schaffbar sein? 8,12, oder 15?

Also ich würde es so gering wie möglich einstellen, so dass du unter hohem Eigenaufwand im ersten Satz ca. 10 WDH schaffst.

Das Gegengewicht würde ich dann aber nicht weiter reduzieren um in den restlichen Sätzen ebenfalls auf die 10 WDH zu kommen, sondern einfach jedes mal probieren so viele WDH wie möglich zu machen !

Wenn dir dann nach einiger Zeit ( Wochen/Monaten) die ersten 10 WDH zu leicht vorkommen und du in den weiteren Sätzen auch immer mehr WDH schaffst, würde ich das Gegengewicht verringern, so dass du wieder unter hohem Eigenaufwand im ersten Satz 10 WDH schaffst.

**stromer** · 17.02.2012, 23:10

Danke für die Antworten. Das klingt super. Das Bauchmuskeltraining am Ende, weil ich die volle Stabilität BM in den Freiübungen benötige?

Ich würde das dann also so anberaumen:

TE1: 1x10 Wdh + 2x 10+x Wdh.

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vornübergebeugt mit Untergriff
(ich denke mal 20-25 kg)
Bauchmuskeltraining:
3x 20 seitliches Oberkörperheben
3x 20 gerade Crunches mit Beckenbewegung und angezogenen Fußspitzen

TE2: 1x10 Wdh + 2x 10+x Wdh.

Kreuzheben
Lat mit engem Griff
Military Press
Bauchmuskeltraining:
3x 20 seitliches Oberkörperheben
3x 20 gerade Crunches mit Beckenbewegung und angezogenen Fußspitzen

Was mache ich, wenn mein Knie reagiert? Weche weitere Übung hat eine ähnlich hohe Effektivität bei schonenderer Kniehaltung in Bezug auf Kreuzheben und Kniebeugen?

Beim Latziehen: ist es für Frauen nicht sinnvoller breit zu ziehen in den Nacken? Ich habe Angst, dass die gute Brust rascher schrumpft.

**AlpaGino** · 17.02.2012, 23:28

Oh hab gerade gemerkt das Unterforum heisst: "Frauen fragen Frauen" ich sollt hier garnicht schreiben

Nuja das eine Mal noch, weil ja gerade Keine antwortet, am besten mal oben im Allgemein Bereich Frage stellen

1.) Hier nochmal ein Auszug aus dem WKM, weil mich deine Satzzahl etwas verwundert

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen.

Dafür machst du für den Bauch viel zu viel mach 1 Satz soviel wie geht gerade und ein Satz soviel wie geht seitlich.

Bezüglich Kniebeugen solltest du dir die Technik von jemand zeigen lassen der es kann und du solltest die Technik erlernen, zudem kommts eben auch darauf an ob du mehr beugst wie powerlifter oder olympische beugen machst. einfach mal hier umsehen im forum gibt etliche threats zu diesem thema. Letzendlich glaube ich nicht, dass du, wenn du mit der richtigen Technik beugst Probleme mit den Knien oder dem Rücken bekommst, wenn du keine chronischen Leiden hast.

So eins noch zum Latziehen, solltest du keine Angst wegen den Brüsten haben, was soll denn daran negative Auswirkungen haben ? Ein Anschnallgut im Auto hat das ja auch nicht und der zieht sie ja eigendlich nach unten

Mal breit mal eng und immer schön zur Brust oder "unter" die Brust ist gelenkschonender und eein natürlicher Ablauf im Gegensatz zum in den Nacken ziehen.

**Cailin** · 17.02.2012, 23:34

Zitat von stromer

Was mache ich, wenn mein Knie reagiert? Weche weitere Übung hat eine ähnlich hohe Effektivität bei schonenderer Kniehaltung in Bezug auf Kreuzheben und Kniebeugen?

Beim Latziehen: ist es für Frauen nicht sinnvoller breit zu ziehen in den Nacken? Ich habe Angst, dass die gute Brust rascher schrumpft.

Mach dir mal nicht zu viele Sorgen, was den Unterschied Mann/Frau bzgl. des Trainings angeht... abgesehen davon, dass wir nicht so schnell und nicht so viele Muskeln aufbauen können, gibt es keinen!

Was hast du denn mit dem Knie? Meine Knie sind ziemlich im Eimer, aber seit dem ich KB mache, tun sie zumindest nicht mehr weh. Auf die Technik solltest du natürlich achten.

Generell solltest du Übungen in den Nacken vermeiden. Sind nicht gut für die Schultern.
Wieso eigentlich Latziehen? Wolltest du nicht an den KZ arbeiten

Und wie kommst du drauf, dass die Brust davon kleiner wird???????

**stromer** · 17.02.2012, 23:53

Dass ich hier weiterschreibe, liegt daran, dass ich, warum auch immer keinen neuen Fred eröffnen kann

Wegen den Klimmzügen bin ich jetzt auch verwirrt. Mist

Aber die sind garnicht so effektiv wie das Kreuzheben oder?

Könnte man nicht jeweils 1 Satz machen mit 30, 50, 85% und dann die drei von mir genannten Sätze als Trainingssätze? Oder ist das zu viel?

Ich muss jetzt schon nochmal fragen: ein vorheriges Cardiotraining 15min. reicht nicht zum Aufwärmen?

Wegen der Brust: Stimmt schon. Mir ist auch bewusst, dass ich nicht punktuell was wegtrainiere. Letztlich schwinden sie mit dem KFA. Naja, da muss ich dann wohl durch. Als ich trainierter war, sah das schon ganz schön viel mickriger aus.