Anfänger - Masse Aufbau

[Arbaal]

Hallo Eisenfreunde,

ich verfolge das Forum schon einige Zeit ziemlich aufmerksam. Habe mir auch bereits die Sticky Beiträge durchgelesen. Allerdings einen Punkt, der eventuell auf mich zutreffend ist, nicht gefunden. Vielleicht habe ich es auch einfach nur übersehen.

Da würde ich dann einmal kurz etwas von mir erzählen.

Und zwar gehe ich seit letztem Jahr Juni regelmäßig ins Fitnesscenter. Allerdings nur Kardio um mich etwas fit zu halten und eventuell etwas Gewicht zu verlieren. Da ich aber nicht wirklich auf meine Ernährung geachtet habe hat sich beim Abnehmen nicht viel getan. Was aber auch klar ist.

Ende November 2011 habe ich dazu noch Probleme im Rücken bekommen, die mich bis Ende Januar komplett vom Training abgehalten haben.

Mittlerweile geht es mir wieder so gut, dass ich jetzt seit 3 Wochen regelmäßig trainieren gehe. Da es so nicht mit mir weiter gehen konnte und ich natürlich auch gerne etwas Gutes für meinen Körper tun möchte. Bin ich seitdem es mir wieder gut geht 3 mal die Woche im Fitnesscenter und trainiere fleißig.

Für mich stellt sich nun die Frage, da ich bereits auf 185 cm 99 Kilo wiege, soll ich trotzdem weiterhin wert auf Masse legen oder direkt eine Diät machen um mein Körperfett zu reduzieren?
Vielleicht sogar eine komplett andere Möglichkeit?

Grüße

[FetterKolben]

Dein Tp sieht wie aus?

Und zu deiner Frage, wie sollen wir das ohne irgendwelche Daten/Bilder beantworten, zudem muss dir dein Körper gefallen/zusagen... Wir können doch für dich nicht einfach so pauschal etwas entscheiden. Und um Tipps hinsichtlich "Erfolg" zugeben, fehlen wie gesagt viel zu viele Daten.
Ich würde aber glaub ich ein Kcal-Defizit fahren und zudem kontinuierlich trainieren um eine etwas bessere Lage für den Aufbau zuschaffen.

[m_freiheit]

Nimm einfach 500kcal pro Tag weniger zu dir als du normalweise brauchen würdest, geh weiterhin normal trainieren, fertig.


Das hier lesen um Ernährung zu optimieren:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

[Arbaal]

Hallo,

ich wusste, dass ich was vergessen habe.

Entschuldigung dafür, bin gerade auf der Arbeit und deswegen auch etwas in Eile gewesen.

Sobald ich Zuhause bin werde ich Fotos, meinen TP und EP nach reichen.

Grüße

[Arbaal]

Hallo,

Fotos kann ich leider erst am späteren Tag nachreichen.

Allerdings hier schonmal mein derzeitiger EP.

Frühstück 07:00 Uhr:

Haferflocken
Joghurt mit Müsli

Zwischenmahlzeit I 10:00 Uhr:

1 Apfel
1 Kiwi

Mittag 12:00 Uhr:

Putenbrust/Hähnchenfilet mit Reis/Kartoffeln/Nudeln

Zwischenmahlzeit II 15:00:

1 scheibe Volkornbrot mit Käse

Training 17:00 bis ca 18:00

Nachdem Training eine Banane oder einen Bananenshake

Abendessen 18:30:

Salat (Thunfisch/Lachs, Rucola, Tomate, Gurke, Mais, Sojasprossen)

Ich hab zur Zeit leider noch keine Küchenwage, weswegen ich auch noch keine genauen Angaben zur Menge machen kann.


Allerdings scheint mir der Ernährungsplan nicht ganz richtig zu sein.

Auf mein Gewicht hochgerechnet bräuchte ich

Kcal 2970, 2470 wenn ich weniger zu mir nehmen sollte wie von m_freiheit beschrieben (30kcal/kg)
217,8g Eiweß (2,2g/kg)
99g Fett (1g/kg)

Wenn ich mir jetzt meine tägliche Ration anschaue, dann komme ich auf ungefähr:

2370 Kcal
42,2 Fett
116,8 Eiweiß
388,1 Carb

Da würde noch einiges fehlen um die benötigte Menge zu erreichen.


Mein TP mit dem ich auch an sich zufrieden bin und der mir Spass macht sieht wie folgt aus:

Montag: Frei

Dienstag: Rücken, Schultern, Trizeps

Rücken:
Rudern, sitzend (Kabel)
Kreuzheben
Klimmzüge

Trizeps:
Push Down

Schultern:
Frontdrücken

Mittwoch u. Donnerstag: Frei

Freitag: Beine

Beinpresse
Kniebeuge, allerdings nur an einer Maschine, da sich meine Ferse vom Boden abhebt und ich sonst drohe um zu fallen.

Samstag: Frei

Sonntag: Brust, Bizeps

Bankdrücken
Liegestütze

SZ-Curls
Langhantel/Hammercurls


Da wird es sicher einiges zu verändern geben, gerade am Ernährungsplan. Sobald ich wieder zu hause bin, reiche ich euch Fotos nach.

Grüße

[Faifer]

Der Ernährungsplan ist an sich sogar halbwegs ok. Wenn du bei nem großen Salat und deiner restlichen Ernährung nur auf 42g Fett kommst würd ich mal 2-3EL Öl in den Salat kippen. Rapskernöl ist mein Favorit, günstig und in guter Quali bei den meisten Discountern zu haben. Futter noch ein paar Nüsse und du hast deine Kalorien. Etwas mehr Obst und Gemüse geht auch immer

Zum Trainingsplan:

Dein Split ist halbgar! Bsp.

Liegestütze haben nicht genug Intensität innem WH Bereich 8-12,

Für die Beine machst du zu wenig: Dein Beinbeuger kriegt wenig ab, und hast du keine Waden?

Kniebeuge in der Maschine sind bio-mechanisch ungünstig und dein "Fersenabheben" liegt einfach an ner grottigen Technik. Du gehst beim Beugen mit dem Rücken zu weit nach unten und bewegst so die Stange zu weit nach vorne, dein Schwerpunkt liegt nicht zentral über deinem Mittelfuß und du kippst nach vorne -> Ferse hebt ab. Lern die Technik und dann geht das !

Die Schultermuskulatur ist komplex genug um ihr in einem 3er Split zumindest noch Seitheben und/oder Reverse Flies dazuzugeben

Brauchst du bei deiner Übungsaufteilung wirklich 2 Bizeps ISOs?

Fazit:

Dein Split ist prinzipiell ok ist aber noch SEHR verbesserungswürdig. Ob Brust/Bi & Rücken/Tri/Schulter besser ist als Brust/Tri/Schulter Rücken/Bi darüber gehen die Meinungen auseinander. Jedoch wärst du imo mit dem hier viel propagierten WKM Plan wahrscheinlich besser beraten. Ich mache z.B. Di, Do, Sa

A Kniebeuge/Bankdrücken/LH Rudern/vorg. Seitheben
B Kreuzheben/Klimmzüge/Dips/Schulterdrücken

und trainiere eine Woche A B A dann B A B

ein guter Kumpel trainiert jetzt seit 4 Jahren und davon eigentlich schon die letzten 10 Monate mit folgendem 3er Split mit sichtbaren Erfolgen:

Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Dips
Schulterdrücken
Seitheben

Kniebeuge LH
Beinpresse
Kreuzheben mit gestr. Beinen
Beinbeuger
Wadenheben

Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern
SZ Bizepscurls stehend
Reverse Flys

Bauch 1x die Woche 2-3 Sätze entweder Crunches oder Captains Chair/ Hanging Leg Raises wenn er gerade Lust hat.



Faifer

[Arbaal]

Hallo,

und danke auf jedenfall schonmal für die Tipps, da ich heute ziemlich kurz angebunden bin, konnte ich es nur überfliegen. Werde mir deinen Beitrag aber morgen nochmal genau durchlesen und meinen Plan dann anpassen.

Hier auch nochmal drei bilder von mir.

http://imageshack.us/photo/my-images/850/seiteb.jpg/

[Neoas-2.0]

Ich bezweifel dass du bei deinem ep und drei mal die Woche cardio so aussehen solltest

[Arbaal]

So, nachdem ich meine Mandelentzündung soweit überstanden habe, kann ich mich auch mal wieder zu Wort melden.

Nachdem EP ernähre ich mich jetzt erst seit 2 Wochen. Vorher habe ich leider gar nicht auf meine Ernährung geachtet und auch gerne Abends mal 1-2 Bier getrunken.

Da ich selber absolut unzufrieden bin und meinem Körper und mir was Gutes geben möchte, hab ich mich auch zu dieser Umstellung entschlossen.

Ich werde meinen TP noch ein wenig anpassen und etwas mehr Obst zu mir nehmen, ein paar Nüsse am Tag, damit der EP stimmt.

Und erstmal für ein paar Monate Trainieren, damit sollte ich ohne Probleme gute Erfolge einfahren können.

[Arbaal]

Hallo nochmal,

bevor ich einen neuen Thread aufmache, grabe ich meinen alten mal lieber aus.

Ich bin ja nun schon seit mehr als einen Monat dabei und gehe weiterhin regelmäßig ins Studio um meinen Körper zu formen.

Da ich auch Kreuzheben sowie LH Rudern vorgebeugt mache, stellt sich für mich folgende Frage:

Bei beiden Übungen spüre ich meinen Rückenstrecker gewaltig und merke auch wie er kurz vor dem "versagen" ist. Sollte ich mir da Gedanken über meine Ausübung der Übungen machen oder ist das vollkommen normal?

Da ich wie beschrieben Probleme mit meinem Rücken hatte (Bandscheibenverwölbung) bin ich da lieber vorsichtig und gehe auch mit gemischten Gefühlen an die Übungen.

Ich weiss, es ist immer schwierig ohne gesehen zu haben wie eine Person eine Übung ausführt, zu sagen es sind die richtigen Abläufe. Aber falls es normal ist, hat ja sicher jede Person dieses Gefühl in der Muskulatur.

Ansonsten werde ich mal schauen, dass ich ein Video der Ausübung machen kann um 100% sicher zu sein, dass sie richtig ausgeführt wird.

Grüße!