Trainingsplan

[schokomilch2]

Hi,

da ich nach 3 Monaten von einem GK-Trainingsplan, den ich von meinem Fitnessstudio bekommen habe, zu einem Splitprogramm wechseln möchte, wollte euch um ein kurzes Statement bitten.

Trainingsplan



1. Satz 2. Satz 3. Satz
10 wdh. 8 wdh. 6 wdh. Gewicht in kg
Dienstag: Brust: Bankdrücken LH 30 50 60
Schrägbankdrücken KH 14 16 18
negativ Bankdrücken LH 30 50 55
Butterfly 45 50 55
Bein: Beinpresse 90 100 110
Beinbeugen 15 20 20
Wadenheben 60 70 80
Beinstrecken 20 25 30

Donnerstag: Arme: Barabell Curls LH 15 20 25
Konzentrationcurls KH 12 14 16
Bizepscurls LH Obergriff 15 15 18
Alternatingcurls KH 14 16 18
Kickbacks KH 8 10 12
French Press SZ 10 15 20
isoliertes Trizepstraining 20 25 30
Dips

Samstag: Schulter/Rücken:
Seitenheben/vorgebeugtes 10 12 14
Frontheben 5 10 13
Barbell Upright Row 10 15 20
Schulternheben LH 40 45 50
Klimmzüge
Dumbbell Row 20 22 24
Rückenstrecker
Reverse Butterflys 20 25 30

Zwischendurch: Bauch: Crunchesund Beinheben


PS: Ich habe schon vor den 3 Monaten Fitnessstudio, ca 4 Monate Krafttraining zu Hause gemacht.

Mit freundlichen Grüßen und vielen Dank schon mal

schoko

Edit: Ich habe mühselig versucht den Plan einigermaßen zu formatieren, aber leider wurde beim posten wieder alles verschoben. Ich hoffe ihr findet euch trotzdem zurecht.

[Triple2]

Ich seh nen ganzen Tag Voll Armiso´s...

Davon abgesehn solltest eine TE den Beinen allein widmen. Ich verwende in leicht abgewandelter Form den 3er ausm Sticky http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

TE1/Brust: Die negativen würd ich streichen, gegebenenfalls durch Dips ersetzen. Wennste den ausm Sticky nimmst, solltest ma schaun ob du brust und schultern schaffst. Bei mir geht schulter nich mehr viel nachm BD.

Ansonsten is der 3er ausm Sticky recht gut. Notfalls eben bissl umstricken...

Grundübungen nicht vergessen: KH, KB, Rudern (LH/KH)

[schokomilch2]

Danke Triple2 werd da nochmal drüber schaun

Gibts noch mehr Meinungen?? Oder teilt ihr Triple2s Meinung??

Gruß

schoko

[PhilippAlex]

Der Bub hat recht

[macmeier]

Ein seltsamer Plan mit nur wenigen Grundübungen und vielen überflüssigen Isos. Halte dich besser an die empfohlenen Pläne im Forum.

Jeder Plan ohne Kniebeugen und Kreuzheben ist suboptimal.

[schokomilch2]

So ich habe diesen TP im WKM Unterforum gefunden und werde ihn großteils übernehmen + die Übungen variieren. Mit diesem sollten dann auch die Grundübungen abgedeckt sein.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[Faifer]

Mach was du willst, ich glaube aber, dass du nach sagenhaften 3 Monaten sicher noch keinen 3-er Split brauchst und schon gar nicht einen mit 21 Sätzen in der TE2.

Wie sehr hast du dich im z.B. im Bankdrücken oder im Frontheben in deinen 3 Monaten gesteigert?

Ich trainiere TE1: Kniebeuge, Schrägbankdrücken KH, LH Rudern, vorg. Seitheben
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken

Ich brauche für jede Trainingseinheit etwa 50 minuten mit insgesamt 3 Sätzen im Bereich (8-12) + 3 Aufwärmsätzen mit 10,5,3 WH und 30%,50%,80% vom Arbeitsgewicht.

Meine Kraftwerte haben sich in 5 Monaten nun so entwickelt:

Kniebeuge 30kg -> 70kg
Schrägbankdrücken 15kg ->27,5kg
Rudern 30kg ->60kg
Seitheben 3kg->6kg

Kreuzheben 40kg->100kg
Klimmzüge 3WH max -> 10 WH max
Dips 3WH max -> Dips 11 WH max
Schulterdrücken KH 7kg -> 13kg

und ich habe vor den Plan sicher noch für mindestens ein Jahr genauso zu fahren wie bisher. Du würdest dir selber einen Gefallen tun, dich auf die Basics zu beschränken und dir weniger Gedanken über Winkelvariationen, Curls, Trizepsisos und optimale Wiederholungsbereiche zu machen.

Faifer

P.S. Was bitte ist liegendes Wadenheben oO

[schokomilch2]

Hi Faifer,

Diesen TP habe ich, wie bereits erwähnt aus einen sticky im WKM Unterforum.
Außerdem scheinst du auch überlesen zu haben das ich davor bereits zu Hause trainert habe.

Dieser TP löst die Probleme die mir Triple2, PhillipAlex und macmeier aufgezeigt haben:
-mehr Grundübungen
-weniger Isos
-kein ganzen Tag voller "Armiso's"
-einen ganzen Tag für Beinmuskulatur

Das Volumen des TP wird auch weniger ein Problem sein, da mein GK Plan auch sehr umfangreich war und die Gefahr ins Übertraining zu kommen schließe ich durch sehr wenig körperliche (sprich viel Erholung) Betätigung an trainingsfreien Tagen aus.

Natürlich sind optimale Wiederholungsbereiche für Fortgeschrittene wichtiger aber das als Kritikpunkt für diesen TP zu sehen, leuchtet mir nicht ein.

Aber da ich ein Anfänger bin lass ich mich mit guten Argumenten gern eines besseren Belehren

Gruß schoko

[macmeier]

Ich finde den Plan so völlig in Ordnung.

[Faifer]

Schoko im Endeffekt ist es wahrscheinlich egal ob du einen GK, 2er-Split oder 3er-Split trainierst solange Intensität, Erholung und Ernährung stimmen. Ich hab aber für mich persönlich gemerkt, dass die häufigen Trainingsreize für jede Muskelgruppe gerade zu Anfangs eine sehr gute Steigerungsrate bei den Gewichten zulassen.

Schau dir mal andere beliebte Einsteigerpläne an, z.B. Starting Strength von Rippetoe

Monday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
Squat 3x5
Press/bench press 3x5 (alternating)
Deadlift 1x5/Powerclean 5x3 (alternating)

Friday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Klar ist durch den Wiederholungsbereich hier eher Kraftaufbau als Hypertrophie im Vordergrund, aber meine Aussage wird hier bestätigt. Am Anfang Grundübungen als eine Art alternierender GK Beine/Brust/o.Rücken Beine/Schulter/u.Rücken Beine/Brust/o.Rücken -> jeweils drei Sätze, Ausschließlich schwere Mehrgelenksübungen und häufige Reize (Alles wird quasi alle 2 Tage trainiert.) um möglichst schnell in den Grundübungen voranzukommen.
Lies dir dazu mal folgenden Textauszug aus "Beyond Brawn" von Stuart McRobert durch. Der WKM-Plan beruht auf diesen Prinzipien.

Faifer