steigerung; bankdrücken; schulterproblem

[pumpbär]

Hallo hab einige Fragen

1. Beim Bankdrücken müssen ja die Schulterblätter zusammen sein (und nach unten richtung beine oder?), ich krieg das nie richtig hin, meine schulterblätter sind nie symetrisch und ich habe immer so ein komisches gefühl.
gibt es irgendeinen trick oder so wie man die schulterblätter zusammenhalten kann und symmetrisch bleibt? beim ausrenken der stange verschieben sich die schulterblätter

2. bei der bankdrückbewegung knackst es bei mir an der schulter (etwa innenhinterseite). und zwar bei der herablassbewegung zur brust, bei dem untersten teil der bewegung, auch wenn ich die bewegung ohne stange im stehen mache.
schmerzen tut es nicht, sollte ich da irgendwelche massnahmen ergreifen?

3. Wie soll ich mich am besten steigern? Ich mache es so, dass ich bei der nächsten einheit immer 1 kg mehr draufmache, oder eine wiederholung mehr und bei der übernächsten dann 1 kg mehr. hat nicht immer ideal geklappt, muss wohl mehr essen.
aber so wie ich es mache bin ich immer etwa im gleichen wiederholungsbereich, würde es mehr sinn machen vielleicht ein gewicht zu wählen bei dem ich im ersten satz 8 wiederholungen schaffe, und so lange das gleiche gewicht nehmen, bis ich im ersten satz 12 schaffe, dann 2 kg mehr oder so?

4. was ist so die "norm" für die steigerung?
also um wieviel kg sollte sich ein anfänger eigentlich z.b in bankdrücken steigern in so sagen wir mal 6 monaten? (annahme: ernährung+Erholung stimmt und training nach WKM)

mfG

[macmeier]

Ich mache mal einen Anfang.

Zu Punkt 1: Sieh dir die Videos von Dave Tate an und schau, wie die sich durch eine Brücke unter der Stange positionieren. Und dann versuche die ganze Zeit, mit den Händen die Hantel auseinander zu reißen, wenn du die Stange hälst. Ich nicht ganz einfach, das Gefühl dafür zu bekommen.

Zu Punkt 2: Überprüfe mal deine Technik. Wenn das Problem mit ausgefahrenen Ellbogen auftritt (typischer BB-Bankdrückstil), dann wechsele zum Powerlifting-Stil, bei dem du die Ellbogen nahe am Körper läßt und mehr aus dem Trizeps drückst.

Zu Punkt 3: Wenn es absolut nicht weitergeht, steht ein Technik-Check an erster Stelle. Oftmals holt man ein paar Kilo raus, wenn man die richtige Technik draufhat.

Geht es auch dann nicht weiter, könnte es dir helfen, mit einem kraftorientierten Plan ans Bankdrücken zu gehen, z. B. mit 5/3/1 oder Sheiko. Damit durchbricht man so manches Plateau.

Und wenn auch das alles nicht fruchtet, hilft es in der Regel, den Trizeps kräftiger zu machen. Ergänze dein Training durch schwere Dips mit Zusatzgewicht.
Abgesehen davon hilft es in der Regel auch, die Leistung bei den Kniebeugen und im Kreuzheben zu verbessern. Ich gehe jede Wette ein, dass dein Bankdrücken in Relation zu Kniebeugen und Kreuzheben in einem gängigen Verhältnis steht. Schreib doch mal, wie deine Leistungen da aussehen.

Zu Punkt 4: Es macht keinen Sinn dazu etwas zu schreiben, solange Punkt 1-3 nicht in Ordnung sind.

[pumpbär]

Ich mache mal einen Anfang.

Zu Punkt 1: Sieh dir die Videos von Dave Tate an und schau, wie die sich durch eine Brücke unter der Stange positionieren. Und dann versuche die ganze Zeit, mit den Händen die Hantel auseinander zu reißen, wenn du die Stange hälst. Ich nicht ganz einfach, das Gefühl dafür zu bekommen.

Zu Punkt 2: Überprüfe mal deine Technik. Wenn das Problem mit ausgefahrenen Ellbogen auftritt (typischer BB-Bankdrückstil), dann wechsele zum Powerlifting-Stil, bei dem du die Ellbogen nahe am Körper läßt und mehr aus dem Trizeps drückst.

Zu Punkt 3: Wenn es absolut nicht weitergeht, steht ein Technik-Check an erster Stelle. Oftmals holt man ein paar Kilo raus, wenn man die richtige Technik draufhat.

Geht es auch dann nicht weiter, könnte es dir helfen, mit einem kraftorientierten Plan ans Bankdrücken zu gehen, z. B. mit 5/3/1 oder Sheiko. Damit durchbricht man so manches Plateau.

Und wenn auch das alles nicht fruchtet, hilft es in der Regel, den Trizeps kräftiger zu machen. Ergänze dein Training durch schwere Dips mit Zusatzgewicht.
Abgesehen davon hilft es in der Regel auch, die Leistung bei den Kniebeugen und im Kreuzheben zu verbessern. Ich gehe jede Wette ein, dass dein Bankdrücken in Relation zu Kniebeugen und Kreuzheben in einem gängigen Verhältnis steht. Schreib doch mal, wie deine Leistungen da aussehen.

Zu Punkt 4: Es macht keinen Sinn dazu etwas zu schreiben, solange Punkt 1-3 nicht in Ordnung sind.

erstmal danke für die hilfe
bei dem video von dave tate scheint es mehr richtung powerlifting (wie positioniere ich mich am besten, dass ich am meisten gewicht hochbekomme, egal welche muskeln dabei helfen sollten), oder täusche ich mich da?
ich habe immer die videos von rippetoe angeschaut, die technik habe ich von da.
ich habe nochmal die videos angeschaut und es scheint mir zu helfen mehr dran zu denken die brust hoch zu drücken als die schulterblätter zusammen zu pressen.

2. zum knacksen: es geschieht etwa dann, wenn die ellbogen einen 90 grad winkel haben. bisschen weiter runter und es knackst so da drinnen und wenn ich anspanne schmerzt es sogar noch leicht.
es war aber nicht immer da, erst seit einer bis zwei wochen.
könnte eine 2 wöchige pause dies wieder in ordnung bringen?
ah beim ellbogen nah am körper hab ich das knacksen nicht, jedoch schon etwa bei 45 grad (ellbogen zum körper)

3. ich will keine 1-wiederholung sätze machen, da ich erstens mit 17 noch nicht ausgewachsen bin und zweitens ich würde es machen wenn da nicht das schulterknacken wäre, was ersteres bestätigt

aber so 5x5 sätze kann man doch machen. habe ich das richtig verstanden, man macht hier in jedem satz 5 wiederholungen, wenn man es in jedem satz schafft, erhöht man das gewicht. bis man wieder mit dem erhöhtem gewicht 5x5 kann.
hier wäre es aber wichtig, dass man sich an eine feste satzpausenzeit hält, oder?
sonst würde dies ja entscheiden ob man den nächsten satz schafft oder nicht.


kraftwerte (sehr bedürftig ich weiss)
KB: 44x10 (die erste zahl steht für das gewicht, die zweite für die anzahl
BD: 42x8 wiederholungen, die ich im ersten satz geschafft habe)
LH-Rudern: ca. 31x8

KH: 75x12
Military Press: 22x10

obwohl ich es nicht verstehe ich bin von der statur her nicht so dünn und KF ist über 10 aber unter 15%. 74 kg auf 1.73 m

[macmeier]

Bei dem Leistungsstand hilft es wirklich nur, wenn du an deiner Technik ordentlich feilst und versuchst, in den anderen Lifts stärker zu werden. Dann wird das auch mit dem Bankdrücken klappen.

Ansonsten würde ich an deiner Stelle wirklich mal ausprobieren, eher wie ein Powerlifter zu drücken, wenn das keine Schmerzen im Ellenbogen verursacht. Abgesehen davon ist die Technik auch für die Schultern gesünder.

Und wenn das alles nicht hilft, versuche mal Dips (später mit Zusatzgewicht) als Hauptbrustübung zu machen. Im Grunde benötigt man Bankdrücken nicht unbedingt.

[<Lu>]

Mach 5-8 Wh mit 3min Pause, zu ca. 5 Sätzen.
Versuch nicht irgendwelche Powerlifting Ausführungen abzuschauen.
Leg dich einfach auf die Bank, Füsse auf den Boden, Schulter nach hinten, natürliche Lordose. Während du hochdrückst bewusst die Schulterblätter zusammenziehen.

[pumpbär]

Bei dem Leistungsstand hilft es wirklich nur, wenn du an deiner Technik ordentlich feilst und versuchst, in den anderen Lifts stärker zu werden. Dann wird das auch mit dem Bankdrücken klappen.

Ansonsten würde ich an deiner Stelle wirklich mal ausprobieren, eher wie ein Powerlifter zu drücken, wenn das keine Schmerzen im Ellenbogen verursacht. Abgesehen davon ist die Technik auch für die Schultern gesünder.

Und wenn das alles nicht hilft, versuche mal Dips (später mit Zusatzgewicht) als Hauptbrustübung zu machen. Im Grunde benötigt man Bankdrücken nicht unbedingt.

ich glaube die technik von kb und kh zu beherrschen, aber da dies sehr wahrscheinlich nicht stimmt hatte ich sowieso vor ein video hochzuladen (szene technik check).
das problem ist nur mir steht nur ein iphone 3gs als eine videokamera zurverfügung. aus welchem winkel sollte ich am besten aufnehmen? für kh und kb
direkt von vorne? oder 90° seitlich?

ich mache jetzt wegen der schulter und rückenschmerzen hab ich auch noch 1-2 wochen pause. wenn das knacksen immer noch da ist mache ich wohl die enge art. sollte ich dann nicht noch was für die brust machen, da diese art ja mehr auf den trizeps geht?
zu dips: ich trainiere zu hause mit einem powerrack, und hab keinen dipständer.
ich habe aber vor mir aus holz was zusammenzubasteln. bis dann stehen mir dips leider nicht als option

@Lu
so habe ich es bisher gemacht (ausser satz und wdh anzahl) , doch das mit dem bewusst schulterblätter nach innen ziehen hat nie geklappt. manchmal hatte ich dann ein schulterblatt hinten und eines nicht.

[ferenczy]

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