Superkniebeugen - ein Selbsttest

[Erik Schädelspalter]

die meisten hier dürften das buch ja kennen, bzw das programm vielleicht schon ausprobiert haben.
hab vor ca. einer woche damit begonnen, aber das originalprogramm leicht modifiziert, um es meinen bedürfnissen anzupassen, aber prinzipiell mach ich alles genau so, wie es empfohlen wird.
trainingsfrequenz: ein tag training, zwei tage pause, ein tag training, usw...

3-4 "hochkalorische" proteinreiche mahlzeiten + 3 liter vollmilch jeden tag.
keine eiweißshakes (außer nach dem training), kein kreatin, keine wie auch immer gearteten supps.

hier der originalplan:

Nackendrücken 3 x 12 WH
Bankdrücken 3 x 12 WH
Rudern vorgebeugt 2 x 15 WH
Langhantelcurls 2 x 10 WH
Kniebeugen 1 x 20 WH
Rader-Brustzüge 1 x 20 WH
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15 WH
Rader-Brustzüge 1 x 20 WH
Wadenheben 3 x 20 WH
Bauchpresse 1 x 25 WH

hier mein plan:

2x10 standumsetzen+schwungdrücken
1x20 atemkniebeugen
1x20 KH-überzüge
1x15 kreuzheben gestreckt
3x10 bankdrücken
3x10 LH-rudern
2 sätze klimmzüge bis zum MV
waden
bauch


aktuell 103kg/196cm


erste "richtige" einheit nach 3 "orientierungseinheiten":
jeweils ein paar lockere aufwärmsätze vor den arbeitssätzen, is klar ne?



standumsetzen+schwungdrücken:

72,5x10x10
--> 75kg

atemkniebeugen:

92,5x20
--> 95kg

KH-überzüge:
20x20 (bleibt gleich, soll ja nur eine art "loaded stretching" sein)

kreuzheben gestreckt:
100x15 (bleibt gleich, soll ja nur eine art "loaded stretching" sein)

bankdrücken:

85x10x9x7

LH-rudern:

75x10x10x8

bauch & waden:
diverses...

[Hiroshige]

Es würde interessanter sein wenn du schon ein paar Wochen durchgezogen hättest und ein Fazit gebracht hättest.
Ebenfalls ist eine Zusammenfassung was du dir davon versprichst für diejenigen welche das Buch nicht haben sicher ganz nett.

Von so viel Mich würde ich nicht mehr runter vom Klo kommen.

Das Standumsetzen und Schwungdrücken, wozu betreibst du das? Wenn es um Explosivität und Schnellkraft geht scheinen mir das zu viele Wiederholungen zu sein.

[macmeier]

Wenn ich mich recht entsinne stand in dem Buch, dass die Kniebeugen erst dann so richtig abgehen, wenn man die 20 WH mit dem 1,5fachen des Körpergewichtes schafft. Vorher soll der Nutzen eher gering sein.

Und bei deinem Gewicht finde ich 92,5kg noch relativ wenig für die 20WH.

[LP22]

3l Milch/Tag? Respekt! Wüsste gar nicht wann und wie ich das runterbekommen würd. Und dann auch noch Vollmilch.

[Erik Schädelspalter]

Es würde interessanter sein wenn du schon ein paar Wochen durchgezogen hättest und ein Fazit gebracht hättest.
Ebenfalls ist eine Zusammenfassung was du dir davon versprichst für diejenigen welche das Buch nicht haben sicher ganz nett.

Von so viel Mich würde ich nicht mehr runter vom Klo kommen.

Das Standumsetzen und Schwungdrücken, wozu betreibst du das? Wenn es um Explosivität und Schnellkraft geht scheinen mir das zu viele Wiederholungen zu sein.

3l Milch/Tag? Respekt! Wüsste gar nicht wann und wie ich das runterbekommen würd. Und dann auch noch Vollmilch.

das mit der milch is kein problem, einfach 3x am tag einen liter auf ex runterkippen.

2x10 standumsetzen hab ich statt military press reingenommen, weil's den ganzen körper ruckzuck auf betriebstemperatur bringt und trizeps+schultern zwar auch gut was abkriegen, aber nicht so viel, wie es bei military press der fall wär.
somit hab ich beim anschließenden bankdrücken mehr reserven.

was werd ich mir wohl davon versprechen?
kraft und massezuwächse natürlich.

nachdem es die letzten paar monate, aus vielerlei gründen eher beschíssen mit training, ernährung usw lief, will ich jetzt wieder ordentlich gas geben.

werd hier in regelmäßigen abständen updates machen.

Wenn ich mich recht entsinne stand in dem Buch, dass die Kniebeugen erst dann so richtig abgehen, wenn man die 20 WH mit dem 1,5fachen des Körpergewichtes schafft. Vorher soll der Nutzen eher gering sein.

Und bei deinem Gewicht finde ich 92,5kg noch relativ wenig für die 20WH.

is klar, nicht die welt das ganze.
hab seit einer gefühlten ewigkeit nicht richtig gebeugt, weil ich mit einer beleidigten patellasehne herumlaboriert hab.
in der zeit nur beinpresse und ein paar andere spielerein gemacht.
jetzt gehts aber wieder.

hab letzte woche mit 90kg beugen begonnen, easy.
hät auch 100, oder von mir aus 110 nehmen können.
aber absolut korrekte technik und langsame progression sollen künftig verletzungen so weit wie möglich vermeiden.

da ich eh jeden dritten tag um 2,5kg erhöhe, macht das gut 25kg mehr pro monat.

[kleberson]

Ich wette um einen 20kg beutel Eiweiß, dass du das keine 4 Woche durchhälst bzw schätze ich dich so schlau ein, dass du spätestens nach 4 Wochen selbst spürst, dass das Programm 1:1 übernommen Blödsinn ist.
1x (max 2x) 20er KB pro Woche ist imo das Maximum. Alles andere geht nur mit Plutonium im Blut oder wenn man 20er-KB nicht so ausführt wie es im Buch beschrieben ist, sprich nicht ums Überleben kämpfen.

[Erik Schädelspalter]

Ich wette um einen 20kg beutel Eiweiß, dass du das keine 4 Woche durchhälst bzw schätze ich dich so schlau ein, dass du spätestens nach 4 Wochen selbst spürst, dass das Programm 1:1 übernommen Blödsinn ist.
1x (max 2x) 20er KB pro Woche ist imo das Maximum. Alles andere geht nur mit Plutonium im Blut oder wenn man 20er-KB nicht so ausführt wie es im Buch beschrieben ist, sprich nicht ums Überleben kämpfen.

hm...
mal schaun.

das ganze soll, wie gesagt ein test, ein experiment sein.
mit den 90kg, mit denen ich ich jetzt eingestiegen bin, isses noch relativ easy.
also man kommt schon ins schwitzen, die letzten 4-5 wdh sind auch recht knackig, aber da is natürlich noch luft nach oben...

[Hiroshige]

Ich mache ja ebenfalls 20er Beuge. Einmal die Woche, wenn ich da mein Fazit ziehe könnte ich frühestens mit 4 Tagen Pause wieder. Dafür müsste ich aber beim Kreuzheben Abstriche machen.

Aber ich finde gut das du versuchst wieder voll Anzugreifen. Ich fange nämlich morgen oder übermorgen auch mit dem Training an.

[macmeier]

20er-Beugen sind so ziemlich das mieseste, was der Spocht zu bieten hat. Man braucht dafür zwei ganz gewaltige Klöten aus Stahl, wenn man sie mit wirklich schwerem Gewicht schaffen will.

[Morgi87]

Machst sie bis zum KV, dann kannst auch jeden Tag beugen-->HFB