AD hängt ein wenig .. vllt kann mir jmd noch ein wenig helfen

[calimero2k]

Servus Szene,

als erstes schreib ich mal mein EP und TP auf;

EP;

1. Mahlzeit: 5 Eier - 2 Scheiben Gouda 48%
2. Mahlzeit: 200g Huhn - 150g Bohnen mit 25g Speck mager
3. Mahlzeit: 200g Huhn - 150g Bohnen mit 25g Speck mager
4. Mahlzeit: 150g Rinderhack - 1 Scheibe Gouda 48%
5. Mahlzeit: 50g Protein Isolat mir Wasser

macht gesamt ca.: 2000 Kalorien - 200g E - 120g F
alles ca. Werte, dazwischen immermal en paar Nüsse, 2-3 Scheiben Putenaufschnitt


TP;
Mo: Brust - 30 min Kardio
Di: Beine
Mi: Rücken - 30 min Kardio
Do: Arme (Bi-Trizeps+2 Übungen Unterarme)
Fr: Schulter - 30 min Kardio

Eckdaten meiner Einer: 173cm - 86Kg - ca 13-16% Körperfett

Daten der letzten Tage der AD;

11.03. 86.4 - Refeed-Tag
12.03. 89.0
13.03. 86.9
14.03. 87.4
15.03. 87.4
16.03. 87.0
17.03. 87.0
18.03. 86.5
19.03. 86.1
20.03. 86.1
21.03. 86.1

man sieht, dass ich ca 1 Woche gebraucht habe um vom Refeed Tag wieder das ursprüngliche Gewicht zu bekommen und es die letzten Tage sehr schleppend voran geht. 2008 habe ich nach dem selben Plan trainiert aber eine Low Carb Diät dazu gemacht und mich auf ca 74 Kg von ca 90Kg gebracht und zum Schluß ca 7% (geschätzt) KF .. also es war nix mehr dran(trocken ohne Entwässern).

Bin nun 5 Wochen in der AD und irgendwas fehlt wohl noch .. geplant wäre am Sonntag wieder ein Refeed, nur der macht mir jetzt schon Kopfzerbrechen, weils ja wieder ne Woche daueren könnte um das Gewicht auf Urpsrung zu bringen ..

.. so viel Text, sollte was fehlen an Infos, fragen damit ich diese sofort nachreichen kann

Ziel ist: ca 75 Kg trocken

[calimero2k]

Nachtrag;

Bei den Mahlzeiten ersetz ich diese auch mal durch andere gleichwertige ( Wiener, ChickenWings etc.)

Ich kann ohne Probleme 2 Pizzen auf einmal essen, aber dieser Plan ist echt hart einzuhalten, da ich dauersatt bin.

[Natschalnik]

Ich würde nicht so eine Wissenschaft draus machen und einfach mit den Kalorien runtergehen. 2.000 kcal sind m.E. viel zu viel. Ich hab bei 177 cm Körpergröße phasenweise nur 1.300 kcal zu mir genommen und daneben noch mehr und härter trainiert. Refeed kannst Du Dir meiner Meinung nach schenken. Dramatische Muskelverluste sind wohl nicht zu befürchten.

Deine Angaben zum KFA erlaube ich mir in Frage zu stellen. 74 kg bei 173 cm Körpergröße und dann 7 Prozent, da sieht man schon recht tough aus. Und das legt Dein Trainingsplan jetzt nicht gerade nahe.

[jacko123]

Ich würde nicht so eine Wissenschaft draus machen und einfach mit den Kalorien runtergehen.
entschuldigung aber ernährung ist nunmal eine wissenschaft

2.000 kcal sind m.E. viel zu viel. Ich hab bei 177 cm Körpergröße phasenweise nur 1.300 kcal zu mir genommen und daneben noch mehr und härter trainiert. Refeed kannst Du Dir meiner Meinung nach schenken. Dramatische Muskelverluste sind wohl nicht zu befürchten.
kompletter blödsinn. das genaue gegenteil ist der fall. Mehr & härter training = Kcal hoch!!! bei unter 180cm kann man ggf unter 2000kcal gehen, entscheident ist die wochenbilanz. refeed würde ich mir auch niemals schenken, eher sauberer refeeden & nicht zu viel auf einmal, kcal im refeed vlt nicht so drastisch erhöhern

...

[Natschalnik]

...

Er ist unter 180...

[jacko123]

Er ist unter 180...

ich meine an TF tagen kann man schonmal so weit runter bei der Größe, da er zusätzlich zu seinem GU nichts verbraucht (wer weiss wie hoch der ist, wohl nicht 2600 ). Aber gewichtetraining + 30min cardio & dann noch weiter die kcal reduzieren... mMn = muskeln ADe

[H_D]

tp find ich mist.
wie sieht der refeed aus? wie hoch ist denn dein defizit?

[Natschalnik]

ich meine an TF tagen kann man schonmal so weit runter bei der Größe, da er zusätzlich zu seinem GU nichts verbraucht (wer weiss wie hoch der ist, wohl nicht 2600 ). Aber gewichtetraining + 30min cardio & dann noch weiter die kcal reduzieren... mMn = muskeln ADe

Ich ging jetzt mal davon aus, dass der TE eher der Normalo ist und nicht über hochgezüchtete Muskeln verfügt. Dann kann man auch mal ein höheres Kaloriendefizit verkraften, vor allem wenn reichlich Körperfett vorhanden ist.

[calimero2k]

Beim Refeed habe ich ca 1500 Kcal draufgelegt gehabt, was evtl. zuviel war, ansonsten recht sauber mit Fetten runter und Kh rauf.

Der TP hat mir 2008 gute Ergebnisse gebracht, wäre aber natürlich offen für etwas neues, wenn jmd einen guten Tipp hat.

Das ganze soll das Ziel eines Formchecks werden, da ich nächstes Jahr (vllt sogar dieses Jahr noch) auf die Bühne will .. daher ist das ganze eine Art "Wettkampf-diät/vorbereitung" für mich

[H_D]

TP;
Mo: Brust - 30 min Kardio
Di: Beine
Mi: Rücken - 30 min Kardio
Do: Arme (Bi-Trizeps+2 Übungen Unterarme)
Fr: Schulter - 30 min Kardio

mo, di passt (wobei es mir zu umständlich wär für brust extra ins studio zu fahren)
di, mi beißt sich zwangsläufig, vor allem beim unteren rücken
mi, do erst machste den bizeps beim rückentraining platt und am nächsten tag nochmal direkt (wobei es mir auch hier zu umständlich wär extra für arme ins studio zu fahren)
zumal 3tage am training, grad in einer diät, doch sehr fordernd fürs zns sind
do, fr do machst den trizeps platt und bei schulter nimmst ihn direkt wieder ran und raubst dir so kraft für die schulter.
je nachdem wie deine übungen aussehen, hast du auch jeden tag ne belastung für die schulter drin.

die wenigsten die auf die bühne gehen machen eine ad.
ich würde dir raten, wenn du auf der bühne was reißen willst, dann such dir jetzt schon einen guten betreuer und lass ihn schonmal ne vorplanung machen. bringt mit sicherheit mehr als ferndiagnosen via internet