Tips & Meinungen gesucht (fortgeschritten)

**timo_89** · 27.03.2012, 13:18

Hallo liebe Gemeinde..

Ich eröffne hier einen Thread in der Hoffnung, dass ich punkto Trainingslan und Ernährung, mit eurer Hilfe noch mehr aus mir rausholen kann.

Kurz zu mir: Ich bin 22 Jahre alt und betreibe seit knapp 2 Jahren Natural-Bodybuilding. Ich weige 88 Kg bei einer grösse von 185 cm mit einem sehr tiefen KFA-Anteil.. dies verdanke ich meiner ektomorphen Veranlagung, was beim Massezuwachs aber leider auch etwas hinderlich sein kann. Meine Ernährung und meinen Trainingsplan habe ich im Verlauf der Zeit immerwieder angepasst und versucht zu optimieren. Hier mein Trainings- und Ernährungsplan:

MO (Brust/Bauch)
- KH Bankdrücken flach (4x10)
- KH Bankdrücken schräg (4x10)
- KH Butterfly schräg (4x10)
- Kabelzug (4x10)
- Crunches Gewichtmaschine (3x10)
- seitliche Bauchmuskeln Rotatorenmaschine (3x10)
- Leg-Raises (3x10)

DI (Bizeps/Trizeps/Waden)
- KH Curls (4x10)
- KH Curls liegend schräg (4x10)
- LH Priester Curls (4x10)
- Hammer Curls (4x10)
- Dips (4x10)
- LH French Curls (4x10)
- KH Kickbacks (4x10)
- Schädelzertrümmerer (4x10)
- Wadenisolator (3xVersagen)

MI (Schultern/Nacken/Bauch)
- KH Military Press (4x10)
- Frontheben (4x10)
- Seitenheben (4x10)
- Fensteröffnen (4x10)
- Nackenziehen (4x10)
- Crunches Gewichtmaschine (3x10)
- KH seitliche Bauchmuskeln (3x10)
- türkische Sit-ups (3x10)

DO (Quadrizeps/Waden)
- Kniebeugen (4x10)
- Beinpresse (4x10)
- Quadrizepsisolator (7x30)
- Wadenpresse stehend (4x10)
- Wadenisolator (4xVersagen)

FR (Lat/hinterer Oberschenkel)
- Lat-ziehen breiter Griff (4x10)
- KH Rudern (4x10)
- Lat-ziehen enger Griff (4x10)
- Beine rasieren (4x10)
- Kreuzheben (5x10)
- hinterer Oberschenkelisolator (7x30)

Ernährung:
6:30 - Whey-Protein Shake / 6 Amino 5500 Caps / 3 Eier / 1 Banane
8:30 - 5 dl Milch / Sandwich mit Schinken oder Salami
10:00 - Whey-Protein Shake
12:00 - 6 Amino 5500 Caps / Poulet mit Reis
14:00 - Whey-Protein Shake
16:30 - 2 Kre-Alkalyn Caps / 7 BCAA Shock Caps / NoXtreme-Shake / 1 Banane
17:15 - Training
19:00 (direkt nach Trainingseinheit) - Anabolic-Window-Shake / 6 Amino 5500 Caps
19:30 - Poulet mit Reis
22:00 - Casein Shake / 2 ZMA (Zinc) Caps / 1 Esslöffel Glutamin

Nun bitte ich euch um Verbesserungtips (bitte begründet) und danke schonmal im Voraus.

Lg Timo

**Ty7** · 27.03.2012, 13:48

warum trainierst du nach einem 5er split?

finde die ganzen bauchübungen irgendwie überflüssig, muss zwar jeder für sich selber wissen, aber ich kann gut darauf verzichten. finde z.b. kreuzheben geht auch ordentlich auf die bauchmuskulatur.

zum ep: mir persönlich zu viele shakes.

außerdem solltest du mehr obst und gemüse zu dir nehmen.

**Hurricane94** · 27.03.2012, 13:50

Also was mir als erstes auffällt, n 5er Split bei 2 jähriger Trainingserfahrung ist schon n schweres Eisen..^^ Wenn du damit zurecht kommst, und Fortschritte erzielst, dann okay.

Ich würde aber erstmal eine innerheitliche Periodisierung mit einbauen. (Sticky!!!)
z.b. - Bankdrücken flach x 5
- Bankdrücken schräg x 12
- flys schräg x ~20

so far

**m_freiheit** · 27.03.2012, 15:24

Beim überfliegen aufgefallen:
- 5 Tage hintereinander ohne Pause Training
- teilw. sehr hohes Volumen
- sehr eintönige Wdh Zahlen
- keine KZ, kein vorg, LH Rudern
- massig Pulverzeug, vernachlässigte "normale" Nahrung
- kein Gemüse

fehlende kcal. Werte und Aufteilung
F, EI, KH

Welche Gewichte bewegst du im Training bei
BD, KB, KH, MP?

**timo_89** · 27.03.2012, 16:22

Zitat von m_freiheit

Beim überfliegen aufgefallen:
- 5 Tage hintereinander ohne Pause Training
- teilw. sehr hohes Volumen
- sehr eintönige Wdh Zahlen
- keine KZ, kein vorg, LH Rudern
- massig Pulverzeug, vernachlässigte "normale" Nahrung
- kein Gemüse

fehlende kcal. Werte und Aufteilung
F, EI, KH

Welche Gewichte bewegst du im Training bei
BD, KB, KH, MP?

- 5 Tage hintereinander.. könntest du mir die Problematik dabei schildern?
- ich konnte mit hohem volumen bessere Ergebnisse erzielen.. ich versuche aber das Training trotzdem so kurz wie möglich zu halten (intensiv) .. bis max 1 h 45 min. bei den preworkout sups die ich verwende glaube ich nicht dass ich da in einen ketabolen status rutsche.
- mit den wiederholungen (4x10) mein ich dass ich schaue dass ich nicht über 10 wiederholungen gehe.. können dementsprechend auch weniger sein. (pyramidensystem) .. aber würdest du mir höhere reps empfehlen?
- Inwiefern unterscheiden sich KZ gross von Lat-Weitgriff?
- Pulver ist halt einfacher...aber du hast schon recht da sollte ich nochmals bissl was umstellen in der ernährung

BD = 100 kg (mach ich aber aussschliesslich mit KH)
KB = 120 kg
KH = 120 kg

**m_freiheit** · 27.03.2012, 17:49

Zitat von timo_89

- 5 Tage hintereinander.. könntest du mir die Problematik dabei schildern?
Zu wenig Regeneration, spätestens nach 3 Tagen würde ich nen Pausentag einlegen.
Hilft deutlich mehr als ein Doppelpausentag Sa./So.
- ich konnte mit hohem volumen bessere Ergebnisse erzielen
5 Tage und dann auch noch bei diesem Volumen sind für mich sehr schwer vorstellbar, da muss doch die Intensität leiden
.. ich versuche aber das Training trotzdem so kurz wie möglich zu halten (intensiv) .. bis max 1 h 45 min. bei den preworkout sups die ich verwende glaube ich nicht dass ich da in einen ketabolen status rutsche.
- mit den wiederholungen (4x10) mein ich dass ich schaue dass ich nicht über 10 wiederholungen gehe.. können dementsprechend auch weniger sein. (pyramidensystem) .. aber würdest du mir höhere reps empfehlen?
Können durchaus auch weniger sein. Würde vor allem breiter streuen.
- Inwiefern unterscheiden sich KZ gross von Lat-Weitgriff?
Bewegungsausführung unterschiedlich, durch freihängenden Körper natürlicher,
Latzug kann man als unterstützende Übung zu LZ gut einsetzen
- Pulver ist halt einfacher...aber du hast schon recht da sollte ich nochmals bissl was umstellen in der ernährung

BD = 100 kg (mach ich aber aussschliesslich mit KH)
KB = 120 kg
KH = 120 kg

Werte sind für 2 Jahre Training gut, KH hinkt aber im Verhältniss ziemlich hinterher.

5er Split sind für Nicht Profis und auch noch Natural generell nur selten förderlich.
4er ist bei deinen Werten schon knapp, ich würde für die nächsten 12 Monate zu einem 3er tendieren.

Wie hast du die letzten 6 Monate trainiert?
Photos?

**timo_89** · 27.03.2012, 18:45

Zitat von m_freiheit

Werte sind für 2 Jahre Training gut, KH hinkt aber im Verhältniss ziemlich hinterher.

5er Split sind für Nicht Profis und auch noch Natural generell nur selten förderlich.
4er ist bei deinen Werten schon knapp, ich würde für die nächsten 12 Monate zu einem 3er tendieren.

Wie hast du die letzten 6 Monate trainiert?
Photos?

Ok vielen dank schonmal.. ich werde deinen Rat verinnerlichen und nen neuen Plan aufstellen.. den post ich dann hier auch mal.

die letzten 6 Monate hab ich untershciedlich trainiert.. hatte bis vor 3 Monaten nur 1-1.5 g Protein/kg Körpergewicht zu mir genommen. Hab ich seit ich das Trainingsvolumen erhöt habe auf 2-2.5 g gesteigert. Das Bild war vor ca. 4-5 Monaten da war ich noch auf ca 84 kg.. mach bei gelegenheit mal neue..