Trainingsplan und Ernährung

[Editus]

ne die fahre ich momentan so wenig weil ich ja wie gesagt noch paar Kilos runter haben möchte eigentlich und ich mir auch dachte das sich mein Köper ja auch vom Eigenfett nehmen kann was er möchte oder liege ich da so falsch.

[m_freiheit]

Ja sorry ist doof geschrieben sehe ich gerade ich meine natürlich die Hälfte des Gewichts des Ersten Satzes(den letzten Satz versuch ich immer in Perfektion und bestem Bewegung Radius zumachen bis einfach nix mehr geht)

Ja wenn ich mittags unterwegs bin Ersätze ich das Essen auch durch einen Shake.

Dienstag habe ich schon überlegt Seitheben oder Kurzhantel drücken mit rein zu nehmen( nur wie gesagt mit Nacken und Hals muss ich bisschen Obacht geben)

zu den Gewichten:
BD: 1 Satz 30 kg
2 Satz 45 kg
3 Satz 60 kg
4 Satz 80 kg(wenn ich nen Partner habe auch manchmal 85/90 kg)
5 Satz 15 kg 20-25mal

MP: mach ich momentan eigentlich nicht

KZ: mach ich momentan eigentlich nicht(habe ich immer Schmerzen in der Schulter und Nacken daher habe ich es gelassen)

KH: 1 Satz 30 kg
2 Satz 50 kg
3 Satz 70 kg
4 Satz 80 kg
5 Satz 10 kg 10-15mal

KB: 1 Satz 35 kg
2 Satz 50 kg
3 Satz 70 kg
4 Satz 80 kg
5 Satz 15kg 10-15 mal

Mit den WDH und Gewichtszahlen bist du ja noch auf mäßigem Niveau.

Auch finde ich KB:
1 Satz 35 kg 8WDH
2 Satz 50 kg 6 WDH
3 Satz 70 kg 4 WDH
4 Satz 80 kg 2 WDH
5 Satz 15kg 10-15 WDH
also die Kombi aus Gewicht und WDH nicht besonders intensiv. Bei 50KG sind 6 WDH bestimmt nicht deine max Leistung. Ich sähe das eher als Aufwärmen an und nicht als Arbeitssatz.

Empfehlen würde ich dir mal nen Ganzkörperplan anzuschauen,
WKM oder Starting Strength oder ähnliches.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Wenn es ein Split sein muss ein 2er Split für die nächste Zeit.

Ein KCAL Defizit ist ja OK. 2 Shakes pro Tag sehe ich auch als absolut unproblemtisch, aber deine Ernährung würde ich unbedingt stärker aus natürliche Nahrung umstellen.
Bei so vielen Shakes und so wenig normalen Essen fehlen dir Ballaststoffe für eine ordentliche Verdauung/Stuhlgang und jede Menge anderer Kram,
lies am besten mal
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

Gibt noch einige andere gute Stickies die du ruhig mal lesen kannst.

[Editus]

Danke für eure genauen Antworten komme mir zwar gerade wie der letzte Dep vor nach den Antworten, aber das ist schon okay.

Ich weiß ja nicht ob es das jetzt besser macht wenn ich sage das das rein die Gewichte waren ohne Stange.

Also ich kann schon nachvollziehen was du meinst mit das 50kg nicht mein max sind, nur muss ich hier noch mal erwähnen das ich mit meinem Bandscheibenvorfall aufpassen muss und bei Kb z.B. ist das schon meine Schmerzkrenze manchmal, ich habe zwar auch Tage da kann ich fast überall noch mal 20 bis 30 kg drauf packen aber das ist nicht die regel. Ich fand bis heute die variante eigentlich ganz gut vorallem zum völligen aus Powern, aber wie gesagt ich bin hier nicht der Profi.

Zum Thema Ernährung mir ist völlig klar das der Körper mehrbrauch wie nur Shakes, nur fällt mir so ein stränger EP sehr schwer wegen Arbeit und Kind und Umfeld das es doch mit Shakes viel einfacher ist. Natürlich gibt es auch bei mir wenn ich mit Kind und Frau unterwegs bin was ordentliches zu Essen mittags oder Abend nur ist das auch nicht die Regel.

Ich hoffe das man mich jetzt besser versteht was ich damit meinte.

Natürlich habe ich mir die Einzelnen Einträge und Threads hier Forum und auch wo anders schon durch gelesen und versucht zu verinnerlichen nur konnte ich mich bis jetzt noch nie wirklich zu hundertprozent irgendwo rein finden und auf mich kopieren und seid doch ehrlich wenn Ihr was nicht zu hundertprozent auf euch anwenden könnt oder Ihr euch wohl fühlt macht Ihr das doch auch nicht oder?

P.S.: Ja und leider bin ich nicht mehr so in Form wie vor meiner Pause da muss ich leider erst mal wieder hin kommen, was ja mein Ziel ist und ich.

[m_freiheit]

Danke für eure genauen Antworten komme mir zwar gerade wie der letzte Dep vor nach den Antworten, aber das ist schon okay.

Ich weiß ja nicht ob es das jetzt besser macht wenn ich sage das das rein die Gewichte waren ohne Stange.
das sind 20KG mehr, etwas besser natürlich aber so richtig viel immer noch nicht.

Also ich kann schon nachvollziehen was du meinst mit das 50kg nicht mein max sind, nur muss ich hier noch mal erwähnen das ich mit meinem Bandscheibenvorfall aufpassen muss und bei Kb z.B. ist das schon meine Schmerzkrenze manchmal, ich habe zwar auch Tage da kann ich fast überall noch mal 20 bis 30 kg drauf packen aber das ist nicht die regel. Ich fand bis heute die variante eigentlich ganz gut vorallem zum völligen aus Powern, aber wie gesagt ich bin hier nicht der Profi.
das mit den KB war nur ein Beispiel, egal wieviel KG das jetzt sind,
das geht bei dir ja quer durch,
nehmen wir BD
1 Satz 30 kg
2 Satz 45 kg
3 Satz 60 kg
4 Satz 80 kg(wenn ich nen Partner habe auch manchmal 85/90 kg)
wer 2 x 80 KG (100) drückt der schafft doch mit 30 (50) KG locker 12 und mehr WDH aber du machst nur 8, d.h. die Abstimmung der Intensität der Sätze zueinander stimmt für mich nicht

Zum Thema Ernährung mir ist völlig klar das der Körper mehrbrauch wie nur Shakes, nur fällt mir so ein stränger EP sehr schwer wegen Arbeit und Kind und Umfeld das es doch mit Shakes viel einfacher ist. Natürlich gibt es auch bei mir wenn ich mit Kind und Frau unterwegs bin was ordentliches zu Essen mittags oder Abend nur ist das auch nicht die Regel.
Ich finde man muss nicht immer warm essen und 200g Quark, Thunfisch, Käse kann man sich zwischendurch immer schnell ohne Aufwand statt dem Shake reinziehen. Auch viele Gemüse kann man kalt essen oder in der Micro erwärmen.
Alles Einstellungssache.
Ich hoffe das man mich jetzt besser versteht was ich damit meinte.

Natürlich habe ich mir die Einzelnen Einträge und Threads hier Forum und auch wo anders schon durch gelesen und versucht zu verinnerlichen nur konnte ich mich bis jetzt noch nie wirklich zu hundertprozent irgendwo rein finden und auf mich kopieren und seid doch ehrlich wenn Ihr was nicht zu hundertprozent auf euch anwenden könnt oder Ihr euch wohl fühlt macht Ihr das doch auch nicht oder?

P.S.: Ja und leider bin ich nicht mehr so in Form wie vor meiner Pause da muss ich leider erst mal wieder hin kommen, was ja mein Ziel ist und ich.

Natürlich muss man hier keinen Plan 1:1 übernehmen sondern kann ihn auf seine speziellen Anforderungen anpassen.

Ich finde deinen 4er nicht so gut,
weder Muskelgrp. Aufteilung (vor allem der Die.)
noch Pausentaggestaltung (Do. Fr. ist gruselig),
noch Intensität(siehe oben).

Trotz der 20 KG mehr bin ich immer noch der Meinung das ein 4er Splitt generell nicht optimal für dich ist.

Wenn du auf Max. Kraft trainierst, mach große schwere Übungen.
Curls z.B. mit einem Gewicht für 2 WDH sind eh wenig sinnvoll.

[kratscher87]

Ich muss gleich dazu sagen mir geht es momentan rein um Muskelzuwachs und Kraft um nix anderes Definition ist erst nach Sommer geplant. Natürlich will ich bei der Geschichte auch ein wenig Fettmasse verlieren aber das wird ja eigentlich von selbst.

...

ne die fahre ich momentan so wenig weil ich ja wie gesagt noch paar Kilos runter haben möchte eigentlich und ich mir auch dachte das sich mein Köper ja auch vom Eigenfett nehmen kann was er möchte oder liege ich da so falsch.

Danke für eure genauen Antworten komme mir zwar gerade wie der letzte Dep vor nach den Antworten, aber das ist schon okay.

[Philipp17]

Wer morgens einen Shake trinkt, ist zu faul sich ein gescheites Frühstück zu machen

[Editus]

da ich das Thema Ernährung hier nicht zu einer Grundsatzdiskussion machen will, würd ich sagen beende ich das Thema , ich habe verstanden was Ihr mir sagen wolltet und wollt und Ihr habt ja auch alle Recht.

So zum Thema Trainingsplan habe ich mir nach den Kritiken noch mal nen Kopf zerbrochen und bissel gelesen. Was haltet Ihr den davon:

1 Tag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
KZ Bankdrücken schräg
Butterfly

Trizeps drücken Seil
Dips

Bauch

2 Tag:
Kreuzheben
Latziehen vorm Kopf
Klimmzüge(ich will erst an der Maschine versuchen)
Rudern Seilmaschine

Frontdrücken(MP)
Schulterheben
Seitheben

3 Tag:
Kniebeuge
Beinpresse
Wadenheben

Bizeps Stangelang
Bizeps SZ Stange
KZ Kurz (Abwechselnd)

Bauch

und fast alle Übungen 5 Sätze 8 bis 12 Wiederholungen(nur eine Frage habe ich mal wenn ich irgendwann mein Gewicht dann raus habe wo mit ich die 12 Wdh intensiv schaffe soll ich da die 5 Sätze alle mit dem Selben Gewicht machen und erst höher gehen wenn ich alle 5 Sätze leicht schaffe oder schon in den Sätzen immer staffeln, wie gesagt momentan wäre mein Wunsch Kraft und Masse)


Hab mich für den 3 Splitt entschieden weil ich so denke das ich das Zeit-Management mäßig besser hin bekomme als bei einem 2 Splitt, da wie gesagt ich gehe fast nur von 22 Uhr bis 2 Uhr Abend trainieren, würde Montags, Mittwochs und Freitags gehen und am Samstag oder Sonntag wenn es die Zeit zu lässt ein Ganzkörper low Training mit Ausdauer machen.

[m_freiheit]

da ich das Thema Ernährung hier nicht zu einer Grundsatzdiskussion machen will, würd ich sagen beende ich das Thema , ich habe verstanden was Ihr mir sagen wolltet und wollt und Ihr habt ja auch alle Recht.
ist aber kein Grund das für dich zu änder, oder?
So zum Thema Trainingsplan habe ich mir nach den Kritiken noch mal nen Kopf zerbrochen und bissel gelesen. Was haltet Ihr den davon:

1 Tag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
KZ Bankdrücken schräg
Butterfly

Trizeps drücken Seil
Dips

Bauch

2 Tag:
Kreuzheben
Latziehen vorm Kopf
Klimmzüge(ich will erst an der Maschine versuchen)
Rudern Seilmaschine

Frontdrücken(MP)
Schulterheben
Seitheben

3 Tag:
Kniebeuge
Beinpresse
Wadenheben

Bizeps Stangelang
Bizeps SZ Stange
KZ Kurz (Abwechselnd)

Bauch

und fast alle Übungen 5 Sätze 8 bis 12 Wiederholungen(nur eine Frage habe ich mal wenn ich irgendwann mein Gewicht dann raus habe wo mit ich die 12 Wdh intensiv schaffe soll ich da die 5 Sätze alle mit dem Selben Gewicht machen und erst höher gehen wenn ich alle 5 Sätze leicht schaffe oder schon in den Sätzen immer staffeln, wie gesagt momentan wäre mein Wunsch Kraft und Masse)


Hab mich für den 3 Splitt entschieden weil ich so denke das ich das Zeit-Management mäßig besser hin bekomme als bei einem 2 Splitt, da wie gesagt ich gehe fast nur von 22 Uhr bis 2 Uhr Abend trainieren, würde Montags, Mittwochs und Freitags gehen und am Samstag oder Sonntag
da ist kein Grund ein 3er Split zu fahren, kannst auch den 2er an 3-4 Tagen (jede Woche wechselnd) trainieren.
wenn es die Zeit zu lässt ein Ganzkörper low Training mit Ausdauer machen.

Dein 3er hat ein viel zu hohes Volumen und Aufteilung ist auch verbesserungswürdig
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

[Editus]

So also sorry ich scheine irgendwie undeutlich zu schreiben oder unverständlich.

da ich das Thema Ernährung hier nicht zu einer Grundsatzdiskussion machen will, würd ich sagen beende ich das Thema , ich habe verstanden was Ihr mir sagen wolltet und wollt und Ihr habt ja auch alle Recht.
ist aber kein Grund das für dich zu änder, oder?
So zum Thema Trainingsplan habe ich mir nach den Kritiken noch mal nen Kopf zerbrochen und bissel gelesen. Was haltet Ihr den davon:

Natürlich ist das ein Grund, noch mal Grundlegend über meine Ernährung nach zu denken und das umzustellen.

das mit dem 2 Splitt und 3 Splitt ist mir schon klar nur sind mir das im 2 Splitt zuwenige Übungen um mich wirklich aus zu powern und wenn müsste ich mehr Übungen im 2 Splitt machen und das würde mir zu lange dauern.

was hälst du von:

1 Tag:
Bankdrücken
KZ Bankdrücken schräg
Butterfly

Trizeps drücken Seil
Dips

Bauch

2 Tag:
Frontdrücken(MP)
Schulterheben
Seitheben

Kniebeuge oder Beinpresse
Wadenheben

Bauch


3 Tag:
Kreuzheben
Klimmzüge(ich will erst an der Maschine versuchen)

Bizeps Stangelang
Bizeps SZ Stange
KZ Kurz (Abwechselnd


so dürfte es doch hin hauen, die Variante ist nicht mit ganz so viel Volumen und lebt von den vor Tagen.

[m_freiheit]

das mit dem 2 Splitt und 3 Splitt ist mir schon klar nur sind mir das im 2 Splitt zuwenige Übungen um mich wirklich aus zu powern und wenn müsste ich mehr Übungen im 2 Splitt machen und das würde mir zu lange dauern.
Die Übungen im 2er können genauso lang/intensiv/auspowernd wie im 3er sein. Also das wäre kein Grund um sich für einen 2 oder 3er zu entscheiden


was hälst du von:

1 Tag:
Bankdrücken
KZ Bankdrücken schräg
Butterfly

Trizeps drücken Seil
Dips

Bauch

2 Tag:
Frontdrücken(MP)
Schulterheben
Seitheben

Kniebeuge oder Beinpresse
Wadenheben

Bauch


3 Tag:
Kreuzheben
Klimmzüge(ich will erst an der Maschine versuchen)

Bizeps Stangelang
Bizeps SZ Stange
KZ Kurz (Abwechselnd


so dürfte es doch hin hauen, die Variante ist nicht mit ganz so viel Volumen und lebt von den vor Tagen.

Vom 3er halte ich wenig weil

-> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819
(Begründung findest du schon im ersten Post)