Trainingsplan und Ernährung

[Editus]

Hallo, nach etwas längere Zeit werde ich doch noch mal mein Glück versuchen,

habe die Einwürfe und Vorschläge vor allem von m_freiheit beherzigt und habe ein Paar Vorschritte gemacht.

Mein Gewicht ist nun schon von 121 kg auf 106 kg runter, was mir aber noch nicht reicht, leider muss ich momentan feststellen das sich nix direkt mehr Steigert oder fällt(Gewicht) fühle mich momentan doch sehr Schwach und Ausgelaugt. Ich wäre sehr froh wenn Ihr mir wieder hilfreiche Tips gebt.

Mein TP momentan:

Tag 1
Rudern Langhantel
Rudern vorgebeugt KZ auf Bank
Klimmzüge(Momentan immer noch leider in der Maschine)
Seitheben mit vorgebeugten Oberkörper KZ
Reverse Butterfly

Tag 2
Bankdrücken Schrägbank Langhantel
Fliegende Schrägbank KZ
Überzüge SZstange gebeugte Arme

Tag 3 Frei

Tag 4
Armcurl Kurze Langhantel stehend
Armcurl mit pronierten Unterarm
Scotcurls am Gerät
Schulterdrücken
Nackenheben
Frontheben am Seil

Tag 5
Kniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

20 min Laufen

Tag 6 und 7 Frei

Mein EP sieht momentan so aus

morgens H-Milch fettarm 1,5% Fett
morgens Corn-Flakes (aus Mais)
morgens Ei, (Voll-) roh
Zwischenmahrlzeit_1 Apfel
Zwischenmahrlzeit_1 Eiweiß, Casein Dyma
Zwischenmahrlzeit_1 H-Milch fettarm 1,5% Fett
mittags Hähnchen Brustfilet
mittags Eisbergsalat
mittags Salatgurken
mittags Broccoli
Zwischenmahrlzeit_2 Eiweiß, Casein Dyma
Zwischenmahrlzeit_2 H-Milch fettarm 1,5% Fett
Zwischenmahrlzeit_2 Thunfisch (ohne Öl)
Zwischenmahrlzeit_2 Salatgurken
abends Pute Brust
abends Salatgurken
nachts Eiweis, Casein Dyma
nachts H-Milch fettarm 1,5% Fett
abends Quark, mager
mittags Walnüsse


Das sind laut Kalo24

Kcal 2475g
Fett 58g
Eiweiß 302,1g
KH 193,7g

Was meint Ihr was ich ändern sollte um wieder mehr Kraft und Elan zu haben.

Was meint Ihr sollte ich vielleicht zusätzlich BCAAs und Glutamin zu mir nehmen vorm Training(sowas hier z.B. http://www.bbszene-shop.de/Body-Atta...ino-Shock.html)

[Editus]

Hallo, nach etwas längere Zeit werde ich doch noch mal mein Glück versuchen,

habe die Einwürfe und Vorschläge vor allem von m_freiheit beherzigt und habe ein Paar Vorschritte gemacht.

Mein Gewicht ist nun schon von 121 kg auf 106 kg runter, was mir aber noch nicht reicht, leider muss ich momentan feststellen das sich nix direkt mehr Steigert oder fällt(Gewicht) fühle mich momentan doch sehr Schwach und Ausgelaugt. Ich wäre sehr froh wenn Ihr mir wieder hilfreiche Tips gebt.

Mein TP momentan:

Tag 1
Rudern Langhantel
Rudern vorgebeugt KZ auf Bank
Klimmzüge(Momentan immer noch leider in der Maschine)
Seitheben mit vorgebeugten Oberkörper KZ
Reverse Butterfly

Tag 2
Bankdrücken Schrägbank Langhantel
Fliegende Schrägbank KZ
Überzüge SZstange gebeugte Arme

Tag 3 Frei

Tag 4
Armcurl Kurze Langhantel stehend
Armcurl mit pronierten Unterarm
Scotcurls am Gerät
Schulterdrücken
Nackenheben
Frontheben am Seil

Tag 5
Kniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

20 min Laufen

Tag 6 und 7 Frei

Mein EP sieht momentan so aus

morgens H-Milch fettarm 1,5% Fett
morgens Corn-Flakes (aus Mais)
morgens Ei, (Voll-) roh
Zwischenmahrlzeit_1 Apfel
Zwischenmahrlzeit_1 Eiweiß, Casein Dyma
Zwischenmahrlzeit_1 H-Milch fettarm 1,5% Fett
mittags Hähnchen Brustfilet
mittags Eisbergsalat
mittags Salatgurken
mittags Broccoli
Zwischenmahrlzeit_2 Eiweiß, Casein Dyma
Zwischenmahrlzeit_2 H-Milch fettarm 1,5% Fett
Zwischenmahrlzeit_2 Thunfisch (ohne Öl)
Zwischenmahrlzeit_2 Salatgurken
abends Pute Brust
abends Salatgurken
nachts Eiweis, Casein Dyma
nachts H-Milch fettarm 1,5% Fett
abends Quark, mager
mittags Walnüsse


Das sind laut Kalo24

Kcal 2475g
Fett 58g
Eiweiß 302,1g
KH 193,7g

Was meint Ihr was ich ändern sollte um wieder mehr Kraft und Elan zu haben.

Was meint Ihr sollte ich vielleicht zusätzlich BCAAs und Glutamin zu mir nehmen vorm Training(sowas hier z.B. http://www.bbszene-shop.de/Body-Atta...ino-Shock.html)

[PhilippAlex]

Kreuzheben ist eine Rückenübung im Wesentlichen und gehört auch da rein.

Schau mal, dein Beintraining besteht nur aus einen einzigen Übung, für den kleinen Bizeps machst du aber 3 Übungen (!). Macht das Sinn?

[Editus]

Okay das mit dem Kreuzheben dachte ich mir schon, das sich ja da die Geister auch trennen wo es nun dazu gehört ob es eine Bein oder Rückenübung ist, weil ehrlich gesagt geht bei mir kreuzheben doch mehr auf die Beine als das ich im Rücken Pump spüre(aber vielleicht mache ich auch was falsch).

Ja für Bizeps mache ich 3 Übungen weil ich irgendwie überhaupt kein Fortschritt bemerke beim Bizeps und bei den Beinen habe ich nicht so ein Problem aber ich denke mal wenn ich Kreuzheben mit Beinpresse Schräg Ersätze dürfte das doch gehen ?

[Editus]

Tag 2
Bankdrücken Schrägbank Langhantel
Fliegende Schrägbank KZ
Überzüge SZstange gebeugte Arme

ich hab gerade gesehen das ich Seil und kickbags noch mache.

[simme]

EP sieht nich gerade gut aus.
Lies mal diesen Stickie

http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

[Editus]

Ich seh schon ich muss mich mit dem Thema Ernährung echt noch mal intensiver Beschäftigen, weil wenn ich soviel esse wei in dem Fred dann nehme ich nicht ab, da muss ich mein Fehler noch finden.

[Editus]

Tag 1
T-Bar
Rudern vorgebeugt KZ auf Bank
Seitheben mit vorgebeugten Oberkörper KZ
Kreuzheben
Reverse Butterfly

Tag 2
Bankdrücken Schrägbank Langhantel
Fliegende Schrägbank KZ
Überzüge SZstange gebeugte Arme
Kickbacks
Kabel Trizeps

Tag 3 Frei

Tag 4
Armcurl Kurze Langhantel stehend
Armcurl mit pronierten Unterarm
Scotcurls am Gerät
Schulterdrücken KZ
Nackenheben Langhantel im wechsel mit KZ
Frontheben am Seil

Tag 5
Kniebeugen
Beinpresse
Wadenheben
Bauch Dual Maschine
Bauch am Seil
20 min Laufen

Tag 6 und 7 Frei

Das ist mein momentanischer TP mit dem ich fahre und bis jetzt auch gut klar komme.

EP sieht momentan so aus

Früh:
250g Magerquark
ne Hand Mandeln
5g Leinsam
50g Haferflocken
100ml Milch
100g Beerencoktial TK
das ganze in den Mixer

Zwischendurch
Gemüse Sticks(was so da ist)

Mittags:
Salat mit 200g bis 300g Hähnchen

Zwischendurch
Eiweisbrot mit Pute oder Hähnchen

vor dem Training Eiweisshake

Abends
Gemüse Sticks mit Magerquark

Vorm Schlafen gehen nehme ich noch einen Shake Casein



Momentan bin ich bei 97 Kg angekommen und mir gehts ganz gut und das Training ist meiner Meinung nach auch relativ gut. Würd mir zwar wünschen das mal mehr Masse kommen würde aber man kann ja nicht alles haben.

[tony18225]

Meine Meinung:

Tag 1: Kreuzheben zum Anfang, entweder Seitheben vorgebeugt oder Butterfly Reverse, beides brauchst du mMn nicht, Klimmzüge???

Tag 2: eine Trizepsiso raus

Tag 4: erst Schultern dann Bizeps, du machst 2 1/2 Bizepsisos und 2 Übungen für den Oberschenkel an Tag 5.. finde den Fehler..

Warum splittest du überhaupt so doll??? Du belastest z.B. den Bizeps an Tag 1 indirekt und an Tag 4 dann nochmal direkt.. Beine trainierst du einmal die Woche.. Vergleich mal die Größe deiner Beine mit der Größe vom Bizeps.. Fällt dir was auf?

[simme]

der EP gefällt mir immernoch nicht
Carbs nach dem Training fehlen
Gemüse ist etwas wenig, was sind das für Gemüsesticks?
viel zu wenig Fett

aber ohne genaue nährwerte lässt sich wenig sagen.
hast du den Sticky gelesen, den ich dir verlinkt habe?