Trainingsplan und Ernährung

[Editus]

Hallo Leute ich bin neu in eurem Forum und wollt mal eure Meinung hören. Erst mal zu mir ich Trainiere schon seit 2001 zwar mal mehr und mal weniger und voriges Jahr musst ich Pausieren weil ich einen Bandscheibenvorfall am 5/6 Halswirbel erleiden musste (wodurch ich doch ein wenig zu genommen habe leider).

Seit Januar diesen Jahr habe ich wieder richtig angegriffen und mir einen Traininigsplan rausgesucht

Montag:
Kniebeuge 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Beincurl 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Beinstrecker 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Bauchmaschine 5 Sätze a 20 wdh

Dienstag:
Kreuzheben 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Schulterheben 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Wadenheben 5 Sätze a 20 wdh
Bauchmaschine 5 Sätze a 20 wdh

Mittwoch ist Trainingsfrei

Donnerstag:
Latziehen hintern Kopf 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Latziehen vor den Kopf 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Ruden 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Bizeps Curls (gerade Stange) 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
SZ Curls 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Wechselseitige KzCurls 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Bauch 5 Sätze a 20 wdh

Freitag:
Bankdrücken 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Schrägbankdrücken 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Schrägbank KzHantel 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Dips 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Trizepsdrücken Kabelzug 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Wadenheben 5 sätze a 20 wdh

Samstag und Sonntag Trainingsfrei

Ich muss gleich dazu sagen mir geht es momentan rein um Muskelzuwachs und Kraft um nix anderes Definition ist erst nach Sommer geplant. Natürlich will ich bei der Geschichte auch ein wenig Fettmasse verlieren aber das wird ja eigentlich von selbst.

Mein momentanischer Ernährungsplan:

Früh
BT Multivitamin
Schüssel Müsli oder Shake 3-XT Protein von Body Attack

Zwischendurch Apfel oder Melone
Shake Power Protein 90 von Body Attack

Mittagessen Hühnchen, Pute oder Fisch mit Salat,
Magerquark mit Gurke oder Paprika

Zwischendurch Shake Protein 90

Abend Frischen Salat oder Shake Protein 90

Nach den Training Shake 3-XT Protein

Ich weiß das ich mit der Ernährung nicht 100% Muskelzuwachs und Kraft schaffe aber ich will nicht unbedingt so viel zu nehmen da ich noch einen ein kleines Defizit in Hinsicht Fettanteil habe. Bis jetzt komme ich sehr gut klar hinsichtlich Kraft und Ausdauer ich merke noch keine Defizite wegen der Ernährung. Ich mus noch dazu sagen das ich meistens von 22 uhr bis 1/2 Uhr trainieren bin zwecks meiner Arbeit.

[m_freiheit]

die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
verstehe ich nicht

Mittagessen Hühnchen, Pute oder Fisch mit Salat,
Magerquark mit Gurke oder Paprika
Ist doch lästig, kannst du das nicht lieber durch nen guten Shake ersetzen?

Verstehe die Intention des TPs irgendwie nicht.

Der Di. ist mMn recht sinnlos.

Beincurl, Beinstrecker auf so niedrige WDH finde ich gefährlich.

Mir fehlen MP, vorg. Rudern und KZ.

Do. Fr. hintereinander ohne Pausentag führt 100% zu Intensitätsverlust.

Wie sind deine Gewichte für
BD, MP, KZ, KH, KB?

[Editus]

Ja sorry ist doof geschrieben sehe ich gerade ich meine natürlich die Hälfte des Gewichts des Ersten Satzes(den letzten Satz versuch ich immer in Perfektion und bestem Bewegung Radius zumachen bis einfach nix mehr geht)

Ja wenn ich mittags unterwegs bin Ersätze ich das Essen auch durch einen Shake.

Dienstag habe ich schon überlegt Seitheben oder Kurzhantel drücken mit rein zu nehmen( nur wie gesagt mit Nacken und Hals muss ich bisschen Obacht geben)

zu den Gewichten:
BD: 1 Satz 30 kg
2 Satz 45 kg
3 Satz 60 kg
4 Satz 80 kg(wenn ich nen Partner habe auch manchmal 85/90 kg)
5 Satz 15 kg 20-25mal

MP: mach ich momentan eigentlich nicht

KZ: mach ich momentan eigentlich nicht(habe ich immer Schmerzen in der Schulter und Nacken daher habe ich es gelassen)

KH: 1 Satz 30 kg
2 Satz 50 kg
3 Satz 70 kg
4 Satz 80 kg
5 Satz 10 kg 10-15mal

KB: 1 Satz 35 kg
2 Satz 50 kg
3 Satz 70 kg
4 Satz 80 kg
5 Satz 15kg 10-15 mal

[kratscher87]

nimm am besten nur shakes, ist viel besser mach ich auch so

[PhilippAlex]

nimm am besten nur shakes, ist viel besser mach ich auch so

Hoffe das ist Ironie...

[kratscher87]

Hoffe das ist Ironie...

natürlich nicht

[Editus]

ich wollte jetzt nicht dann Anschein erwecken das ich mich nur von Shakes ernähre, an Trainingstagen gibt es bei mir auch Abends Fisch, Hühnchen, Pute oder Magerquak.

Ich versuche nur halt so gut wie es geht drauf zu achten da ich noch paar Kilos wieder runter müssen.

Überlege ja ob ich vor sommer noch eine Kur mit nem Fatburner mache aber da gibt es ja auch tausende hat da einer vielleicht nen vorschlag dacht ja vielleicht an Animal Cut soll ja relativ gut sein.

[Editus]

ich wollte jetzt nicht dann Anschein erwecken das ich mich nur von Shakes ernähre, an Trainingstagen gibt es bei mir auch Abends Fisch, Hühnchen, Pute oder Magerquak.

Ich versuche nur halt so gut wie es geht drauf zu achten da ich noch paar Kilos wieder runter müssen.

Überlege ja ob ich vor sommer noch eine Kur mit nem Fatburner mache aber da gibt es ja auch tausende hat da einer vielleicht nen vorschlag dacht ja vielleicht an Animal Cut soll ja relativ gut sein.

[PhilippAlex]

natürlich nicht

Heut zutage weiß man nie...

[kratscher87]

Heut zutage weiß man nie...

da hast du allerdings recht

ONtopic:

wieso schreibst dus nicht mit rein? außerdem hast du so gut wie keine kohlenhydrate in deinem EP, außer morgens dein müsli.

hast du die etwa auch vergessen aufzuschreiben?