Tipps und Ratschläge für eine Diät

[simme]

Nach dem Training aber nur kurzkettige KHs oder?
Aber sollte man vor dem Training nicht auch langkettige komplexe zu sich nehmen, um Energie fürs Training zu haben?

Ich meine damit nicht irgendwelche Shakes, sondern schon richtige Nahrung
Nach dem Training kann dein Körper damit besser umgehen als zu anderen Tageszeiten und die Carbs als Glycogen einlagern.
Und DAS bringt dir dann die Energie im Training

[instaplayer]

sorry das habe ich jetz nich ganz verstanden. sollte ich jetz vor dem training komplexe kohlenhydrate zu mir nehmen, oder lieber nich?
oder sollten die einzigen carbs die ich zu mir nehme nur nach dem training in form von traubenzucker bzw. kurzkettigen zu mir nehmen? ist es auch okay wenn ich morgens 2 scheiben vollkornbrot statt den haferflocken esse?

[simme]

sag mal, hast du die beiden Eingangsposts eigentlich gelesen?

[ninoue]

Wem das zu umständlich ist, der kann seinen Bedarf in etwa mit Gewicht *35 = KCAL-Zahl für TT und Gewicht *30 = KCAL-Zahl für NTT ansetzen. Gilt allerdings nur bei Standardfällen.

Das ist jetzt das zweite Mal, dass ich in diesem Forum diesen groben Richtwert lese.
In irgendeinem Thema mit dem Titel FAQ (Was ich jetzt mehrfach gesucht und nicht wieder gefunden habe ) hatte ich auch einen Link zur Ermittlung des Kalorienbedarfs gefunden (den ich erstmal nicht weiter verfolgt habe).

Die 30-35 kann ich mir -so grob kalkuliert sie auch sein mögen- im Teil "Abspeckforum" irgendwie gar nicht vorstellen. Das erscheint mir so unheimlich viel. Wie soll ich damit bei einer negativen Kalorienbilanz bleiben?

Ich würde es begrüßen wenn das so wäre. Als ich mein Training im August begonnen hatte habe ich mich an den Ernährungstipps und Kalorienbedarfsrechner von "Frauenplänen" der Seite bodybuilding.com orientiert. Auch hier gab es zwischen verschiedenen Rechnern Schwankungen... kurz gesagt haben mir die charmantesten unter ihnen 1400kcal (abzgl. ca 10-20% pro Tag damit die Kalorienbilanz negativ bleibt) berechnet...von den anderen Killerzahlen möchte ich nicht reden. Ich versuche also immer ungefähr in dem Bereich zu bleiben, bin aber phasenweise nach einem sehr guten Start wieder inkonsequent geworden.

30x 61 wären also das absolute Paradies, ich habe nur "bammel" davon unnötig zuzunehmen, möchte aber auch nicht zu wenig Energie essen. Sonst kann ich mir die Trainingsmüh auch sparen.

[PhilippAlex]

Das ist definitiv nicht viel. Ich nehme momentan in einer langsamen aufbauphase 1000 kcal mehr pro Tag zu mir. Der Wert kommt daher sehr gut hin

[ninoue]

und nochmal ein paar kurze Fragen. Danke für eure "Mithilfe"!!

Ich beziehe mich jetzt auf "Beispiel Abspecki" im unteren Zahlenbereich des Sticky.

Um die ganze Theorie mal mit ein paar Zahlen zu untermauern einfach mal ein Beispiel. Unser Beispiel-Abspecki wiegt wie oben 90kg und hat 15% KFA.
Der Athlet hat eine KCAL-Bilanz von 3200kcal an TT (90kg * 35) und 2700kcal an NTT (90kg*30). Mit diesen Zahlen hält er sein Gewicht. Der Grundumsatz dürfte ca. bei 2100kcal liegen (90kg * 24). Anfangs wird mit einem Defizit von 300kcal begonnen. Heißt dann:

T
2900kcal
Eiweiß würde ich mit >= 3g/kg ansetzen. Hier sollte man allerdings auch den KFA berücksichtigen.
Um handlichere Zahlen zu haben würde ich sagen:
300g Eiweiß = 1260kcal
Kohlenhydrate: um einen möglichst großen Spielraum zu haben und um ein effektives Carb-Cycling einbauen zu können, würde ich hier relativ hoch ansetzen und zwar mit
250g KH = 1050kcal
Fett macht dann den Rest der KCAL aus. Also
2900kcal – 1260kcal – 1050kcal = 590kcal / 9,3 = 65g Fett

NT
2700kcal
300g Eiweiß = 1260kcal
KH: da wir ja am TT relativ viele KH gegessen haben, können wir uns hier auf wenige beschränken. Anfangs würde ich hier auf 150g setzen. Könnte man dann so aufteilen, dass man 50% früh in Form von komplexen KH isst und über den Tag verteilt dann die KH nur noch aus Obst, Gemüse, Nüsse und Milchprodukten bezieht.
150g KH = 630kcal
Fett macht wieder den Rest aus. Also
2700kcal – 1260kcal – 630kcal = 810kcal/ 9,3 = 90g Fett

Für Beispiel Abspecki wurden grob 35x kg = Kalorienbedarf TT und 30x kg = Kalorienbedarf NTT ermittelt.

1 Frage: Beim Trainingstag wurde dann ein Kaloriendefizit von 300 abgezogen. Kann ich also grob zu der Aussage kommen, dass ich mich bei meinem Kaloriendefizit ungefähr im Bereich von 10% bewegen sollte (300/3200kcal -> 9,375%), oder wurde der Wert wirklich nur als Pauschale angesetzt.
Ich frage deshalb weil bei einer leichteren Person natürlich diese 300 eine Ecke mehr ins Gewicht fallen. Ziehe ich 300 ab, lande ich ja bei den gleichen Kalorien wie beim NTT (sollte ja nicht sein, oder?)

Gegen diese Info stelle ich dann mal meine Rechnung.

61kg auf 1,71
TT 35x 61 = 2.135kcal
NTT 30x61 = 1.830kcal
Grundumsatz ca = 61x 24= 1.464kcal

Annahme (bis zur Klärung). Start mit Defizit von 10% an TT -> 215

Edit: Das erschien beim ersten Posten noch so falsch, nachdem ich mir nochmal das Thema "WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau. " angesehen habe, sieht die Umsetzung an meinem Beispiel doch gar nicht mehr so schlimm aus

Mein TT
1920kcal
abhängig vom KFA (den ich noch nicht einschätzen kann) soll dann die Eiweißmenge bestimmt werden.
Viel KFA, weniger Eiweiß?

Eiweiß 3gr pro KG Gewicht: 183gr x 4,2 = 769 kcal
KH 2 gr pro KG Gewicht: 122gr x 4,2 = 512 kcal
REST 639kcal / 9,3 = 68 gramm Fett. Dies entspricht ca. 1,11gr/ KG Körpergewicht.


Viele Grüße

[Grosskrieger]

Richtig guter Beitrag von dir, perfekt für mich
Danke :9

[dahecht123]

Da ich in letzter Zeit vermehrt PN's bekommen habe, was ich eigentlich so gegen die Anabole Diät habe

Könntest Du bitte zusätzlich zu den grundsätzlichen Diättipps deine persönliche Meinung GEGEN eine AD äußern - kommt leider im gesamten Thread nicht vor. Ansonsten finde ich deinen FAQ für Anfänger sehr sinnvoll.

[Russell]

Hallo,

Erst mal dank an H D für die Arbeit, aber ein habe ich noch, ich hatte im letzten Sommer ein Reha, der dortige Arzt, hat mein Körper "vermessen" und ich hab die tollsten Zahlen bekommen.

Zu viel Fett dort viel zu viel Muskeln da... . Aber was mich wirklich zum grübeln gebracht hat, war die angebliche Kalorienmenge die mein Körper verbraucht wenn ich nur im Bette liege und nicht mal mehr denke, da kam der Mann und seine Rechner auf 2000,50 am Tag, wo bitte liegt dann mein Bedarf mit Training ?

Also entweder dieses Programm ist Mist oder ich habe kein Diätproblem wenn ich nur ordentlich Trainiere und etwas auf mein Essen achte... .

[PhilippAlex]

2,000 kcal sind doch nicht viel. Als Sportler nochmal 2.000 pi msl daumen leistungsbedarf drauf und du hast gesamt 4.000, was doch absolut normal ist. Verstehe dein Problem nicht