5km-Firmenstaffel in 6 Wochen und keine Zeit

[COMMANDER XXL]

Moin!

Folgende Situation:

Ich habe mich bequatschen lassen, dass ich Mitte Juni bei einer 5x5Km-Firmenstaffel mitlaufe. Nun will ich möglichst schnell sein, um mich nicht zu blamieren.

Bisheriges Laufverhalten: Eher unregelmäßig, im Winter weniger, im Sommer mehr.
Im Schnitt 1-2x die Woche 30min, ist fast jedes Mal ne Quälerei. Im Optimalfall schaffe ich parallel noch meinen 3er Split im Studio pro Woche und hänge ab und zu nochmal 20min Laufband nach dem Krafttraining dran.
Für mein bisheriges Ziel, eine möglichst atheletische Erscheinung darzustellen, war das in Verbindung mit ner Low-Carb-Ernährung echt super.
Jetzt brauche ich aber Schnelligkeit, Grundlagenausdauer, denn ich bin ich echt nicht talentiert, was das betrifft.
Auf 5km schaffe ich vielleicht 5:40min/km, meine weiteste Strecke waren 10km - mit genau 6:00/minkm.
Schön wäre es, im Wettkampf an die 5:00min/km zu kommen. Neue Schuhe habe ich mir schon besorgt, jetzt fehlts nur an der Zeit.

Wie würde ein effektiver Trainingsplan aussehen, wenn man folgende Rahmenbedingungen beachtet?
Werktags 08:30 bis 17:30 Büro, 18:00 bis 21:15 Uni.
Wochenende immer frei, d.h. Lernen, Schreiben, Schlafen, Haushalt, Sport und Clubbing (jaa, ich weiß )
Ich möchte ungern abends/nachts durch den dunklen Park rennen und morgens komme ich frühestens nach 2-3h Power-Snoozing hoch:P
Habe mir zumindest vorgenommen, zumindest 2mal in der Woche vor der Arbeit zu laufen.
Krafttraining reduzieren?
Ernährung umstellen?
Wieviele Einheiten mit welcher Dauer/Intensität?

Vielen Dank schonmal vorab und Grüße aus Berlin

[Schiffsjunge]

Schau an, wen die Flut da an Land gespült hat, der Commander ist wieder da!

Teste mal diesen Plan, du musst ihn eben an die verbleibende Zeit anpassen, z. B. in Woche 1 und Woche 8 stark kürzen, du willst ja auch nur 25 und nicht unter 23 Minuten laufen.

[COMMANDER XXL]

Schau an, wen die Flut da an Land gespült hat, der Commander ist wieder da!

ich komm halt auch nicht davon weg

Teste mal diesen Plan, du musst ihn eben an die verbleibende Zeit anpassen, z. B. in Woche 1 und Woche 8 stark kürzen, du willst ja auch nur 25 und nicht unter 23 Minuten laufen.

welchen Plan? Ich seh nix?

[Sponspop]

Rewe?

[Schiffsjunge]

Sorry, Commi,

hier der Link:

http://www.runnersworld.de/training/...uten.84133.htm

[Fliegenklatsche]

Hmmm, würde zwei Einheiten im Wechsel laufen - eine Kurze, sagen wir mal 2 oder 3 km bei der ich den Schwerpunkt auf Schnelligkeit legen würde
und eine gepflegte lange Runde, je nach Kondition von ca. 6/7 für die Grundlagenausdauer - sechs Wochen ist halt recht knapp für nen Leistungssprung

ggf. kann man die Kurze ja laufen, wenn wenig Zeit ist - und die langen am Wochenende.

Ein paar Lange würde ich aber schon machen, sonst kann es im Wettkampf (wo man ja meist sowieso etwas schneller läuft) bitter werden