Moin!

Folgende Situation:

Ich habe mich bequatschen lassen, dass ich Mitte Juni bei einer 5x5Km-Firmenstaffel mitlaufe. Nun will ich möglichst schnell sein, um mich nicht zu blamieren.

Bisheriges Laufverhalten: Eher unregelmäßig, im Winter weniger, im Sommer mehr.
Im Schnitt 1-2x die Woche 30min, ist fast jedes Mal ne Quälerei. Im Optimalfall schaffe ich parallel noch meinen 3er Split im Studio pro Woche und hänge ab und zu nochmal 20min Laufband nach dem Krafttraining dran.
Für mein bisheriges Ziel, eine möglichst atheletische Erscheinung darzustellen, war das in Verbindung mit ner Low-Carb-Ernährung echt super.
Jetzt brauche ich aber Schnelligkeit, Grundlagenausdauer, denn ich bin ich echt nicht talentiert, was das betrifft.
Auf 5km schaffe ich vielleicht 5:40min/km, meine weiteste Strecke waren 10km - mit genau 6:00/minkm.
Schön wäre es, im Wettkampf an die 5:00min/km zu kommen. Neue Schuhe habe ich mir schon besorgt, jetzt fehlts nur an der Zeit.

Wie würde ein effektiver Trainingsplan aussehen, wenn man folgende Rahmenbedingungen beachtet?
Werktags 08:30 bis 17:30 Büro, 18:00 bis 21:15 Uni.
Wochenende immer frei, d.h. Lernen, Schreiben, Schlafen, Haushalt, Sport und Clubbing (jaa, ich weiß )
Ich möchte ungern abends/nachts durch den dunklen Park rennen und morgens komme ich frühestens nach 2-3h Power-Snoozing hoch:P
Habe mir zumindest vorgenommen, zumindest 2mal in der Woche vor der Arbeit zu laufen.
Krafttraining reduzieren?
Ernährung umstellen?
Wieviele Einheiten mit welcher Dauer/Intensität?

Vielen Dank schonmal vorab und Grüße aus Berlin