Muskeln aufbauen mit metaboler Diät

[matze124]

Hi
ich bin 17 jahre alt und habe jetzt ca. 3 monate lang die Anabole Diät gemacht und gute Ergebnisse erzielt.
Jetzt habe ich keine Lust mehr auf diese fettreiche Ernährung und meine Muskeln sind zwar definierter, aber leider auch kleiner (z.b. Oberarmumfang von 39 auf 37 )
Habe zwar die Tendenz, schnell aufzubauen aber leider setze ich dementsprechend SEHR schnell Fett an.
Deshalb habe ich mir gedacht, dass ich meine nächste Aufbauphase nach dem Prinzip der metabolen Diät gestalten will.

Ich bin 1,96 m groß und wiege 86 Kilo, mein KFA liegt bei ca. 14% .
Die Aufteilung der Nährstoffe wäre dann ja:


An Trainingstagen:
30 % KH 10 % Fett 60 % Eiweiß

dabei die kohlenhydrate jeweils 1/3 Frühstück, Pre Workout und Post Workout.

An trainingsfreien Tagen:
10 % KH 30 % Fett 60% Eiweiß

und die KHs beim Frühstück.



Will dabei ca. 3000 Kcal essen


meint ihr ich würde damit gut aufbauen, oder habt ihr schon Erfahrungen damit?

Kann ich meine Ernährung von einem Tag auf den anderen so umstellen, ohne den "Jojo Effekt" ?




Vielen Dank schonmal

[jacko123]

Hi
ich bin 17 jahre alt und habe jetzt ca. 3 monate lang die Anabole Diät gemacht und gute Ergebnisse erzielt.
Jetzt habe ich keine Lust mehr auf diese fettreiche Ernährung und meine Muskeln sind zwar definierter, aber leider auch kleiner (z.b. Oberarmumfang von 39 auf 37 )
Habe zwar die Tendenz, schnell aufzubauen aber leider setze ich dementsprechend SEHR schnell Fett an.
Deshalb habe ich mir gedacht, dass ich meine nächste Aufbauphase nach dem Prinzip der metabolen Diät gestalten will.

Ich bin 1,96 m groß und wiege 86 Kilo, mein KFA liegt bei ca. 14% .
Die Aufteilung der Nährstoffe wäre dann ja:


An Trainingstagen:
30 % KH 10 % Fett 60 % Eiweiß

dabei die kohlenhydrate jeweils 1/3 Frühstück, Pre Workout und Post Workout.

An trainingsfreien Tagen:
10 % KH 30 % Fett 60% Eiweiß

und die KHs beim Frühstück.



Will dabei ca. 3000 Kcal essen


meint ihr ich würde damit gut aufbauen, oder habt ihr schon Erfahrungen damit?

Kann ich meine Ernährung von einem Tag auf den anderen so umstellen, ohne den "Jojo Effekt" ?




Vielen Dank schonmal

Wieso unbedingt Metabole Diät? Hast du dich schon sicher dafür entschieden, oder kann man dich noch umstimmen?
3000kcal ist bei deiner größe auch nicht gerade sonderlich viel denke ich, der eweißkonsum würde dementsprechend relativ hoch ausfallen.

Wenn du wie gesagt grade aus der defi kommst & generell schnell ansetzt/aufbaust, dann rate ich dir langsam die kcal hochzuschrauben. weiss aber nicht obs in der hinsicht bei metaboler diät ne ausnahme gibt.

zu den carbs. Nimm lieber 1/3 morgens & 2/3 nachm Training.

Deine Messung am oberarm ist ausserdem nicht so aussagekräftig, es gibt viele faktoren einer Diät die eine verkleinerung zur folge haben können. Verlass dich lieber auf deine Kraftwerte.

[H_D]

von zuviel fett auf zvuiel eiweiß oder wie?
richte dich einfach nach gaggeis' sticky. außerdem sind die %-werte mittlerweile anders..

[matze124]

lasse mich auch gerne umstimmen
Meine Sorge ist es nur, dass ich, wie in der letzten Massephase dermaßen an Fett zulege, dass ich wieder extrem brüte Hüften habe.
Bei der letzten Massephase habe ich jedoch auch oft falsches gegessen

Welche Ernährung würdet ihr dann für mich empfehlen?

[simme]

die aus den Stickies!

[matze124]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

werde nun diese Ernährungsweise versuchen, so zu übernehmen
ich danke euch schonmal, ihr habt mir sehr geholfen!!
Am liebsten würde ich ja morgen schon mit der Ernährung anfangen, da ich aber immer noch die AD mache, kann ich ja jetzt nicht von heute auf morgen einfach wieder beginnen KHs zu essen, wegen des "Jojo Effekts", oder sehe ich das falsch?

[PhilippAlex]

Ich finde den metabolen Ansatz eigentlich ziemlich gut. Mach damit gerade sehr gut Erfahrungen.
Allerdings fahre ich das Eiweiß bei etwa 40% konstant und teile den ret auf kh und fett auf. An trainingstagen mehr kcal und vor und nach dem Train viele kh und kein fett und an Trainingsfreien Tagen weniger kcal, nur wenig kh, dadurch mehr fett.

Insgesamt ist die Aufteilung weniger extrem.

[simme]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

werde nun diese Ernährungsweise versuchen, so zu übernehmen
ich danke euch schonmal, ihr habt mir sehr geholfen!!
Am liebsten würde ich ja morgen schon mit der Ernährung anfangen, da ich aber immer noch die AD mache, kann ich ja jetzt nicht von heute auf morgen einfach wieder beginnen KHs zu essen, wegen des "Jojo Effekts", oder sehe ich das falsch?

Gute Wahl!
Carbs und Kalorien langsam steigern, mit der MZ nach dem Training beginnen

Ich finde den metabolen Ansatz eigentlich ziemlich gut.

Ich nicht, zumindest nicht bei Anfängern im Aufbau

[H_D]

dann ists aber auch keine md (zumindest nach korte) mehr
das problem dabei ist einfach der hohe eiweißwert bei hohen kcalzhalen (z.b. beim te: 17jahre, 86kg und fast 400g eiweiß)

[matze124]

hab mir jetz mal nen ernährungsplan aufgestellt:

also der ist jetzt für einen Trainingstag und kommt auf 3319 Kalorien

Frühstück:

300 ml Milch 1,5% Fett || Kcal: 150 Fett: 6 Kh: 15 EW: 9
50 gr Haferflocken || Kcal: 182 Fett: 3,5 Kh: 33 EW: 7
250 gr Magerquark || Kcal: 182 Fett: 0,75 Kh: 10 EW: 32,5


Zwischenmahleit:

100 gr Brot (Vollkorn) || Kcal: 205 Fett: 1 Kh: 42 EW: 6
100 gr Schinken || Kcal: 205 Fett: 13 Kh: 0 EW: 20


Mittag:

100 gr Vollkornnudeln || Kcal: 351 Fett: 1,9 Kh: 68 EW: 12
400 gr Hähnchenschnitzel || Kcal: 608 Fett: 20 Kh: 0 EW: 108


Pre Workout:

100 gr Brot (Vollkorn) || Kcal: 205 Fett: 1 Kh: 42 EW: 6
200 gr Schinken || Kcal: 410 Fett: 26 Kh: 0 EW: 40


Post Workout:

44 gr Dextrose || Kcal: 161 Fett: 0 Kh: 40,04 EW:0
45 gr Whey || Kcal: 162 Fett: 0,65 Kh: 1,33 EW: 37,76



Abendessen:

50 gr Vollkornnudeln || Kcal: 176 Fett: 0,95 Kh: 34 EW: 6
200 gr Putenschnitzel || Kcal: 322 Fett: 8 Kh: 0 Eiweiß: 60

= Kcal : 3319 Fett: 82,75 Kh: 285,37 EW: 344,26

Ich könnte ja theoretisch an einem Nichttrainingstag dasselbe essen, nur ohne dem Post Workout Shake, somit komme ich dann auch dem Prinzip nahe, an Nichttrainingstagen weniger Kalorien und Carbs einzunehmen.


Wäre sehr nett wenn ihr meinen Plan ggf. verbessert!!