3er Split oder GK?

[martinp]

Hallo zusammen!

Zurzeit bin ich etwas verunsichert was mein Trainingsplan angeht. Ich trainiere jetzt seit ca. 7 monaten und seit ca. 3 monaten mit einem 3er split. An sich finde ich einen 3er split besser als ein GK-Plan, da ich mich einfach an den Trainingstagen besser auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren kann (das hat ja aber jetzt nichts wirklich mit der Effektivität zu tun), aber ich finde einfach dass die Pausen zwischen den Trainingstagen, also z.B. brust/bizeps wird alle 6 Tage trainiert (ich trainiere jeden 2. Tag), viel zu lange sind. Desweiteren glaube ich, dass die Intensität zuviel des Guten als Anfänger mit einem 3er Split ist. Ich baue zwar ganz ok auf (zum vergleich ich drücke in den 3 monaten 25 kg mehr beim bankdrücken) aber ich frage mich halt immer, ob nicht doch ein GK-Plan effektiver wäre bzw. es sich lohnt jetzt wieder zu wechseln, da ich mir immer denke da geht noch mehr beim Wachstum. Ich habe jetzt keine Lust einfach mal nach einem GK-Plan zu trainieren, um es zu einfach mal zu testen und dann einfach 1,2 Monate zu verschwenden, weil das Training nicht so effektiv war, als mit einem 3er split. Deßhalb frage ich hier nochmal lieber. Wenn ich nach einem GK-Plan trainieren würde, bräuchte ich sehr wahrscheinlich auch viel länger als 45 Minuten, was ja nicht so gut wäre (kataboler Zustand?)

Mein 3er Split sieht zurzeit so aus:

Tag 1: Rücken Trizeps

Rudern
Latziehen eng (bald halt Klimmzüge)
Trizepsdrücken
Dips
Seitheben vorgebeugt
shrugs


Tag 2: Brust Bizeps

Bankdrücken (flach)
Bankdrücken (schräg)
Butterfly
Schulterpresse
Seitheben
LH-Curls
Hammercurls

Tag 3: Beine

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger liegend
Wadenheben

und halt an allen Tagen Bauchmaschine

An den Armen habe ich am wenigsten aufgebaut (obwohl sich da seit einem Monat ordentlich was tut) und an den Beinen am meisten (zumindest was die kraft angeht schaffe ich das 3-fache an gewicht an 2 Geräten)

So meine Frage ist jetzt: Lohnt es sich (noch) aufgrund der Effektivität die Art des Trainingsplans, sprich GK, zu ändern oder ist ein 3er-Split Plan jetzt auch genauso effektiv? Falls ich beim 3er-Split bedenkenlos bleiben kann... da fehlt glaube ich noch eine Rückenübung oder?

[Tiger91]

Hm ich hab das Gefühl, dass du eh keine Lust auf nen GK hast. Hast du es schon mal mit nem 2er probiert? Könnte besser für dich geeignet sein.

Bei deinem Split fehlen auf jeden Fall Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge.
Außerdem zu viel Geräte. Mach lieber mal die Grundübungen, die werden dich weiterbringen.

[martinp]

Ich hatte einmal einen 2er vom Trainer bekommen, der war aber jetzt nicht so gut (totaler sch*** trifft es eher). Also wirklich Lust hab ich jetzt nicht auf einen GK aber mir ist das egal solange das jetzt wirklich viel effektiver sein soll als ein Splitplan, würde das schon klar gehen. Mit dem 3er-Split habe ich eigentlich am meisten Erfolg gehabt, aber ich finde dass die kleinen Muskelgruppen da bisschen zu viel Pause haben (Bizeps z.B.), weil die ja eh nicht so viel Pause brauchen denke ich und deswegen auch mehr Reize zum wachsen haben könnten, anders als die Beine ( Große Muskeln brauchen mehr Pause, so meine Theorie, die der Wachstum bei mir bestätigt). Und wegen den Geräten also ich bin gerade dabei die nach und nach aus dem Plan zu streichen und zu ersetzen.

Ich frage mich einfach immer, ob sich ein Wechsel lohnt, weil der 3er Split ist ja jetzt echt nicht schlecht bei mir und vorallem in letzter Zeit, nur ich frage mich halt ob da mehr geht. Ich kann das ja so machen, dass ich den Plan von mir erstmal abändere, d.h. mehr Grundübungen und wenige bis keine Geräte und mir dann mal die Ergebnisse nach 1-2 Monaten angucke und dann nocheinmal entscheide. Oder sagt jemand dass ein 3er Split einfach nicht gut für mich ist? Ich glaube man sieht, dass ich echt keine Ahnung habe, wie ich weiter verfahren soll

[Erik Schädelspalter]

Schau mal Junge, hier is 'n guter 2er:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine / Bizeps / Waden

3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
1 x 20 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 10-12 Bizepsiso
Waden - diverses


Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern / Trizeps / Bauch

1 x 20 Kreuzheben
3 x 10 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 KH-Schulterdrücken
2 x 8-12 Reverse Flys am Kabel (hintere Schulter)
2x 10-12 Trizepsiso
Bauch - diverses

[martinp]

Danke! Der Plan scheint wohl das beste zu sein, da der Plan gesplittet ist, was ich besser von der Zeit etc. finde und die Muskeln nicht zu lange Pause haben, was ja meine Sorge bei dem 3er war. Ich werde dir jetzt einfach mal vertrauen und den nehmen, weil ich eh nicht so viel Ahnung davon habe. Ich werde mal in ein paar Monaten berichten.

[martinp]

So ich bin endlich gesund d.h. morgen gehts wieder los! Welchen Griff soll ich bei den Klimmzügen machen und den Unterschied zwischen Kniebeugen und Frontkniebeugen verstehe ich auch nicht

[Tiger91]

So ich bin endlich gesund d.h. morgen gehts wieder los! Welchen Griff soll ich bei den Klimmzügen machen und den Unterschied zwischen Kniebeugen und Frontkniebeugen verstehe ich auch nicht

Bei den Klimmzügen kannst du variieren

Klassische Kniebeuge: LH liegt auf dem Trapezius (Stange hinter dem Kopf)
Frontkniebeuge: LH wird vorne auf den Schultern abgelegt (Stange vor dem Kopf)

[martinp]

ah ok gut danke! dann kann das training ja jetzt kommen