schnelle Regeneration (Glykogenspeicher)

[Cuchulainn]

thx @all

Ich sammle schon länger Infos zu diversen Nahrungsergänzungen-mitteln. Aus den Infos und der eigenen Erfahrung ist übrig geblieben:
Proteinsuppl. (Whey, 3 Komp.) ,Vitmain C und Zink, Fischölkapseln, Nüsse und jetzt auch mal probeweise Apfelessig.
Kreatin war zwar eine ziemlich beeindruckende Erfahrung, im Alltag aber teilweise sehr lästig. (saufen, pissen, saufen, pissen, saufen...)

Mein TP ist nicht sehr volumenlastig.
Ich wechsle innerhalb von ca. 6 Wochen vom klassischen Push-Pull Beine (Hyperthrophie) und einem modifiziertem WKM 5x5, 3x3 und wieder zurück.
Kampfsport 1- 2 die Woche, je nach Zeit.

Einen EP habe ich nicht. Ich bin aber eher überversorgt, also muss sehr aufpassen nicht aus dem Leim zu gehen.
Zur Ernährung sonst:
Klassische Hausmannskost: Fisch, Huhn, Pute, Rindfleisch gekocht gebraten, als Suppe mit Kartoffeln, Reis, Gemüse etc.

Die fehlende oder besser eingeschränkte Regeneration spüre ich am deutlichsten an den Trainingsfolgetagen durch Müdigkeit, im Extremfall auch durch starke Kopfschmerzen und einem Kraftdefizit in der nächsten TE.

Eine oder zwei Wochen Trainingspause sind eig. nie ein Problem, ich bin dann eher stärker.

...hatte gar nicht vor so viel zu schreiben, ist halt seit geraumer Zeit mein Thema.


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[H_D]

das mit essig hab ich schon öftes gelesen, mami weiß schon warum in kartoffelsalat essig gehört
poste doch mal 1-2 beispieltage, vor allem die mahlzeit nach dem training.
was mir MERKBAR hilft: avocado, lachs (omega3) und natürlich kh nach dem training

[Cuchulainn]

Also wie gesagt habe ich keinen richtigen EP:

Momentan noch im Urlaub, daher 1 typischer Tag aus der Arbeitswoche:

Bin 1,80 m und 92 kg schwer, Kfa: ? geschätzt 17 %

Trainingstag:
7.00 Uhr
Fischölkapseln (zerkaut, krieg die nicht runtergeschluckt, an den Geschmack gewöhnt man sich )
Shake mit Haferflocken (nach Gefühl 7 - 10 EL) in fettarmer Milch mit Banane, Vitamin C, und Zink und 3 Komponenten Protein (Body Attack)
+ 1 großes Glas Orangensaft

Je nach Terminplan (bin Selbsständig)
Training (um 8.30 Uhr rum) oder PC (Arbeit) und dann Training abends.

Nach dem Training (ca. 10.30 Uhr)
Whey, zwei handvoll Nüsse, 2 große Vollkorn Sandwiches mit Putenbrust und Käse.
Apfelsaftschorle (jetzt) mit Apfelessig
Mittag:
Fischfilet (unpaniert) mit Kartoffeln und Blumenkohl oder wahlweise mit Brokkoli
Apfelsaftschorle mit Apfelessig+Wasser immer wieder zwischendurch insg. am Tag ca. 4 Liter
Als Snacks: Äpfel, Bananen , Joghurt etc.

Abends: Rührei mit Kartoffeln (Restessen)+ Fischöl

Vor dem Schlafen: Shake mit Haferflocken (max. 5 EL), ca. 300 gr. Magerquark+ 3 Komp. Protein.



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[H_D]

naja, könnte man auch einiges verbessern

[Cuchulainn]

@H_D
Der Tag war (ist) schon der Idealfall. den ich aber versuche zu 80% einzuhalten.

Gestern war mal wieder so ein Mülltag mit Burgern, Pommes, Kuchen...
(wird im seltener, aber manchmal braucht man das eben...im Urlaub)

naja, könnte man auch einiges verbessern

Menge oder Qualität ?
...wären es noch mehr KH steigt bei mir auch der Körperfettanteil.



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[PhilippAlex]

Die ganz naehrstoffverteilung, das carb-Timing. Von kh steigt dein kfa nicht, sondernvon kcal.

Mach dir doch mal nen festen plan, dann ließ sich das alles optimieren

[H_D]

eben! brauchst die kh ja nicht erhöhen (ohne mengenangaben kann man eh nix dazu sagen), aber sinnvoller platzieren

[Cuchulainn]

Also erstmal thx @all

Ich werde mich mal intensiv mit dem Thema Ernährung beschäftigen, vor allem in der der praktischen Umsetzung.

Dennoch ist der Kfa nicht mein Hauptproblem und mit meiner jetzigen Ernährung habe ich zumindest kein Kcal Defizit oder irgendein gearteten Ernährungsmangel und somit auch keine Erklärung für meine lange Regenerationszeit. (Die leeren Gykogenspeicher sind bei meiner Trainingsfrequenz wohl auch eher ein kleineres Problem)

Das eine hat mit dem anderen auch nur bedingt zu tun. Ich möchte aber als Hobbysportler eine möglichst optimale Versorgung . (mit den Mitteln eines manchmal etwas hedonistisch veranlagten Ehrgeizlings)

Ich vermute auch eher eine Überlastung des ZNS, ich bin keiner den man beim Training auch noch in den A.rsch treten muss.

Meine Trainingsfrequenz könnte allerdings auch paradoxerweise zu gering sein.
Wenn ich es mal schaffen könnte weniger intensiv zu trainieren, könnte ich auch die Frequenz hochschrauben.

Zum Thema ZNS:

i(...) ch nehme auch an, dass viele Hinweise auf ein Übertraining durch eine zu geringe Anzahl an Neurotransmitter ausgelöst werden.(Schlaflosigkeit usw.)

Recherchen haben auch ergeben, dass sogar das Verhältnis von Tryptophan zu BCAAs im Blut das Serotoninlevel im Gehirn erhöhen kann. Aufgrund von Steigerung der Tryptophanaufnahme im Gehirn. Tryptophan ist eine Vorstufe für den ermüdenden Neurotransmitter Serotonin.

Also lässt sich sagen, dass durch hartes Training Neurotransmitter "verbraucht" werden. Dies kann man aber etwas unterbinden und könnte für euch hier sehr Interessant sein:

Aufnahme von 1-2g Lecithin pro Tag:

Es mindert den Verbrauch an Acetylcholin, da dieses zur begünstigung der Muskelkraft und zur besseren Erinnerung und Wahrnehmung beiträgt. Also das Acetylcholin!
Daraus lässt sich schließen dass es Wahrnehmungsverbesserung und Leistungsgewinn ermöglicht!

6-8g Tyrosin kann den Verbrauch des Dopamins und Noradrenalins einschränken.(...)

Quelle: John M. Berardi


Lecithin ist in Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Hefe, Fisch und Weizenkeimen in Maßen vorhanden (ist auch auf meinem Speisezettel), künstlich kommt es aus der Sojabohne.

Tyrosin ist im 3 Komp. Eiweiss vorhanden (1,3 g mit 300ml Milch)

...mir ist klar das man Opfer in diesem Sport bringen muss, aber ich überlege schon ob ich die Supplements komplett weg lasse und die Ernährung auf "konventionelle" Weise optimiere. Man kommt schnell vom Hundertsten aufs Tausendste und vergisst das Wesentliche.


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[H_D]

wie sieht denn dein tp und -pensum aus? cardio, streß?
einerseits kann man seinen körper, schrittweise, an mehr belastung gewöhnen. aber es gibt nunmal auch menschen die eine längere regeneration brauchen

[Cuchulainn]

Mein TP ist nicht sehr volumenlastig.
Ich wechsle innerhalb von ca. 6 Wochen vom klassischen Push - Pull - Beine und einem modifiziertem WKM 5x5, 3x3 und wieder zurück.
Kampfsport 1- 2 die Woche, je nach Zeit.

Also momentan nach einer Verletzungs- (Bizepssehne) und Urlaubspause wieder der Push - Pull - Beine Plan mit etwas höheren Wiederholungszahlen (bis max.12)
Montag: Push
Mittwoch: Beine (+Kreuzheben)
Freitag: Pull

Kampfsport: Dienstag und (nach Laune/Energie) auch am Donnerstag.
Cardio: Entweder nach dem Training, ganz leicht höchstens 30 min. (Laufband oder Crosstrainer)

Streß: Ist so eine Sache, je nachdem was so aufläuft an Arbeit, mal ziemlich viel auf einmal und dann wieder "Trockenphasen".
Aber eine Familie kann einen auch ziemlich "einnehmen"



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