Stelle mich vor

[KBMoe]

Hi Szene, ich stell mich mal vor mit Bildern, Trainingsplan, Werten, etc.
Kommentare zu allen Angaben sind erwünscht und konstruktive Kritik gern gesehen


19 Jahre alt und mit dem Namen Christopher versehen, 173cm und heute morgen 85kg schwer.

Trainieren gehe ich seit bald 2 Jahren, richtig losgelegt mit hartem Training hab ich im September 2011 und mit richtiger Ernährung im Januar 2012. Hatte ein Ausgangsgewicht von 103kg und hab damit schon fast 20kg Fett verloren
Körperfettanteil würde ich gerne von euch geschätzt hören, ich tippe selber auf 16-17%

Diät: Ketogene Diät läuft seit heute an, hab bereits Erfahrungen und tolle Ergebnisse damit. Nutze dazu Tribusteron, L-Glutamin und Whey-Isolat als Ergänzungen, jedes Supplement auf mehrfache Anraten von erfahrenen Leuten geholt. Hier sind gerne eure Anregungen gesehen. Multivitamin und ein Calcium + Vitamin D3 Kombipräparate nehm ich seit längerer Zeit und werden auch beibehalten.


Trainingsplan: 3er Split (Rücken/Schultern, Brust/Beine und Bizeps/Tripes - ich überlege hier Supersätze zu nutzen) mit schweren Verbundsübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Vorgebeugtes Rudern, Dips, etc. Zweimal pro Woche wird der absolviert, also 6x die Woche ins Studio


Hier paar Bilder, der teilweise ernste Blick kommt vom Pose halten; anstregend weil mit langer Belichtung gearbeitet wurde für gute Bilder

http://s14.directupload.net/images/120721/v3bo9n74.jpg

http://s1.directupload.net/images/120721/onkn9eax.jpg

http://s7.directupload.net/images/120721/9jllkji4.jpg

http://s1.directupload.net/images/120721/3nhlozmd.jpg

http://s7.directupload.net/images/120721/tvyrsh88.jpg



Freue mich auf eure Kommentare, Anregungen, etc.!

[KBMoe]

So Szene, endlich gibts auch mal wieder von mir ein Update und ein Hilfegesuch. Zur Frage aber erst am Ende!

Nachdem ich mich hier vorgestellt habe, hab ich noch einige Zeit uneffektive Keto gemacht - einfach zu viele KH und Kcal gegessen. Ab Mitte September habe ich dann Leangains ausprobiert und bin drauf hängen geblieben - dass Konzept funktioniert für mich als Student wunderbar!
Seit dem 22. Oktober hab ich dann effektiv das Defizit erhöht/die Diät strenger gehalten und konnte heute morgen mit 77kg von der Waage steigen. Meine Kraftwerte haben sich gehalten oder sogar leicht erhöht zu folgendem Level:

3er Split mit dem ich gut klarkomme - Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps, Beine/Schultern

Kurzhantel Bankdrücken - 6x36kg (war davor bei 5x34kg) im letzten Satz, davor mit 32 saubere 10-12 und mit 34 saubere 8-10 WH.
Kreuzheben - hier habe ich einen sehr guten Sprung gemacht und konnte vorhin erst 72.5*2 = 145kg +20kg Stange = 165 Kilogramm auflegen - ohne Gürtel, mit Kreide, eine Wiederholung. Technik ist dabei gut, habe mich von einem sehr erfahrenen Trainer beobachten lassen.
Kniebeugen - hier gabs keinen Fortschritt im Gewichtsbereich, dafür fühle ich mich jetzt sehr viel sicherer und habe an der Technik gefeilt. Im Moment lege ich hier 40kg pro Seite für meine 5er Sätze auf und schaffe wohl eine Wdh. mit 52.5kg pro Seite als Maximum.
Schulterdrücken - ich habe meine argen Probleme bisher gehabt mit der stehenden Schulterpresse und führe deswegen gerne die Military Press im sitzen aus. Habe mir durch eine 3 wöchige Schulterverletzungspause hier das Gewicht reduzieren müssen, baue aktuell von 12.5 pro Seite (für 5 WH) auf der 20kg Stange wieder auf.

Kurzfassung:

KH Bankdrücken - 6x36kg
Kreuzheben - 1x165kg raw
Kniebeugen - 125kg raw
Military Press - 45kg

Einige aktuelle Bilder gibts hier:

Frontalaufnahme - unangespannt
http://s1.directupload.net/images/121203/oy2x9aio.jpg

Rückenaufnahme - entspannt
http://s14.directupload.net/images/121203/4p7qrcle.jpg

Seite - entspannt
http://s1.directupload.net/images/121203/9egs73bv.jpg

Jetzt kommen die Bilder mit Posing/Muskelspannung:

Rückseite - angespannt
http://s1.directupload.net/images/121203/aa5uidq8.jpg

Seite - angespannt (bin mir sicher das es angespannt ist, passiert halt optisch nicht sooo viel)
http://s7.directupload.net/images/121203/haes4nru.jpg

Bauch - angespannt
http://s1.directupload.net/images/121203/h2sojq3p.jpg

Beine - angespannt (werden definitiv mehr Aufmerksamkeit bekommen)
http://s1.directupload.net/images/121203/jtdtcwwf.jpg

Jetz noch ein paar "Posen"

http://s1.directupload.net/images/121203/f2wao6nv.jpg
http://s1.directupload.net/images/121203/ifb8rag2.jpg
http://s1.directupload.net/images/121203/yzmgrgop.jpg


Bilder heute Mittag vor der ersten Mahlzeit (Leangains) und gänzlich ohne Pump (im Gegensatz zu meinen alten bildern - die waren Direkt nachm Studio!).

Meine Frage ist - nachdem ihr meine Werte und Bilder kennt - wie geht es weiter und wo seht ihr meinen Körperfettanteil?

Die Definition entspricht jetzt halbwegs meinen Vorstellungen - da könnte aber auch noch ein bisschen was weg, meine Sommerform sehe ich so nicht - und mehr Muskeln will ja jeder

Ich folge weiterhin dem Leangains Protokoll - sollte ich jetzt auf eine gemäßigtere (bisher 500-700kcal Defizit jeden Tag, waren ca. 1800kcal netto) Kalorienverteilung gehen ( z.b. -30% an Ruhetagen und 0%/+5% an trainingstagen) oder sogar eher die Recomp Variante mit -20% an Ruhetagen und +20% an Trainingstagen?

Wo würdet ihr dann meinen neuen Kalorienbedarf/Tag sehen? Bin Student (sitze also viel am Tag), laufe aber täglich 45-60 Minuten zu Fuß bei moderatem Tempo. Im Kraftraum bin ich 3x pro Woche bei hoher Intensität (wie es eine Diät halt erfordert) und dazu baue ich gerne mindestens zwei (einmal Schwimmen und einmal Joggen 60 Minuten), manchmal auch drei cardio-einheiten (HIIT oder nochmal Joggen für 30-40 Minuten) in meine Woche ein.

Danke für eure Aufmerksamkeit und Tipps!

[Befire]

Brust ist auf jeden fall deine Stärke.
vor allem in den seitlichen poses sieht es schon sehr chique aus.
dran bleiben.
ich glaube du hast richtig viel potential