Mein neuer 2er Split - brauche Feedback!

[shakedealer]

Hey,

sagt mal, was haltet ihr von meinem neuen 2er Split?
Ist der vom Volumen und den einzelnen Übungen/Wdh. so okay oder eventuell doch vielleicht zu knapp bzw. zu üppig bemessen?

Ich plane so 3 Mal die Woche zu trainieren - jede TE wird folglich also 3x in 2 Wochen trainiert.

TE1 (Brust, Bauch, Schultern, Trizeps)
KH-Bankdrücken / 3x10
Fliegende Schrägbank / 3x10

KH-Schulterdrücken im Sitzen / 3x10

French Press / 3x10
Pushdowns reverse / 2x10

Crunches / 3x10
Crunches diagonal / 3x10


TE2 (Rücken, Beine, Bizeps)
Klimmzüge breit zur Brust / 3x10
Rudern am Kabelzug / 3x10
Seitheben vorgebeugt / 2x10
Rückenstrecker / 3x10

Scottcurl stehend / 3x10
Hammercurls sitzend / 2x10

Wadenheben stehend / 3x12
Beinpresse / 3x12

Crunches / 3x10
Crunches diagonal / 3x10


Freue mich sehr auf euer Feedback.

Cya
shakedealer

[PhilippAlex]

Aufteilung ist schlecht - 70% der Muskelmasse an einem Tag.
Das beintraining ist ein Witz.
Warum keine Grundübungen?

[shakedealer]

Aufteilung ist schlecht - 70% der Muskelmasse an einem Tag.
Das beintraining ist ein Witz.
Warum keine Grundübungen?

Bitte sag mir, wie ich es effektiver gestalten kann.

Was meinst Du mit Grundübungen? Kniebeugen und Kreuzheben kann ich nicht machen aktuell, da ich zuletzt Rückenbeschwerden dadurch geholt habe und nun erstmal verzichten muss.

[mrtn123]

Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull sind sinnvolle Aufteilungen für 2er-Splits. Wenn du damit nix anfangen kannst, sieh dich im Forum mal was genauer um.

Warum genau hast du Schmerzen von den Übungen bekommen? Hast du deine Technik überprüfen lassen? Irgendwelche bereits bekannten Probleme mit dem Rücken / der Wirbelsäule? Mal bei nem Arzt damit gewesen?

[shakedealer]

Also ist mit dem erstellten Plan nichts anzufangen? Übungen, Volumen, Intensität nicht ausreichend?

[shakedealer]

Habe mich auf Grund eurer Einwände nun ein wenig umorientiert und denke das bei 3 Mal Training wöchentlich ein GK Plan sinnvoller wäre.

(Mo, Mi, Fr)

Kniebeugen (2x8)
KH-Bankdrücken (2x8)
LH-Rudern oder T-Bar Rudern (???) (2x8)
Kreuzheben (2x8)
KH-Schulterdrücken (2x8)
Klimmzüge / enger oder breiter UG (???) (2x8)

Crunches (3x15)
Diagonal Crunches (3x15)


Geht das so klar?

[Tiger91]

Habe mich auf Grund eurer Einwände nun ein wenig umorientiert und denke das bei 3 Mal Training wöchentlich ein GK Plan sinnvoller wäre.

(Mo, Mi, Fr)

Kniebeugen (2x8)
KH-Bankdrücken (2x8)
LH-Rudern oder T-Bar Rudern (???) (2x8)
Kreuzheben (2x8)
KH-Schulterdrücken (2x8)
Klimmzüge / enger oder breiter UG (???) (2x8)

Crunches (3x15)
Diagonal Crunches (3x15)


Geht das so klar?

Wieso denn nur 2 Sätze? Da kannst du weder die volle Intensität reinbringen, noch den Muskel richtig ausreizen. 2x8Wdh ist nicht besonders. 3 Sollten es schon sein KB, KH und BD können auch gerne 4 vertragen.

Lass die Bauchübungen weg die bringen dir nix. Bei freien Übungen arbeitet der Bauch mehr wie bei den meisten Bauchübungen.

Ich würde LH-Rudern und T-Bar Rudern einfach ab und zu wechseln. LH-Rudern würde ich aber verstärkt machen.

Klimmzüge kannst du auch ständig wechseln.

[shakedealer]

Wieso denn nur 2 Sätze? Da kannst du weder die volle Intensität reinbringen, noch den Muskel richtig ausreizen. 2x8Wdh ist nicht besonders. 3 Sollten es schon sein KB, KH und BD können auch gerne 4 vertragen.

Lass die Bauchübungen weg die bringen dir nix. Bei freien Übungen arbeitet der Bauch mehr wie bei den meisten Bauchübungen.

Ich würde LH-Rudern und T-Bar Rudern einfach ab und zu wechseln. LH-Rudern würde ich aber verstärkt machen.

Klimmzüge kannst du auch ständig wechseln.

Grund ist, dass ich folgendes zu dem Plan gelesen habe:

Wenn du den Plan 2 mal pro Woche ausführst, mache von jeder Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Machst du den Plan 3 mal pro Woche dann wählst du jeweils 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Die Traingsfrequenz (wie oft) korreliert negativ mit dem Traingsvolumen (wie viel: Sätze x Wdh.). Steigerst du die eine Variable, sinkt die andere.

Also Du meinst jeweils 3 Sätze bei 3 TE/Woche?

[PhilippAlex]

Ich finde den plan solide. Und bei der hohen Zahl an Übungen wurde ich auch bei 2 Sätzen bleiben

Das Bauch-gehampel machst du natürlich raus. Statt dessen lieber waden

[shakedealer]

Ich finde den plan solide. Und bei der hohen Zahl an Übungen wurde ich auch bei 2 Sätzen bleiben

Das Bauch-gehampel machst du natürlich raus. Statt dessen lieber waden

Der Bauch wird durch KH/KB ausreichend gefordert?
Und bei Waden - Wadenheben stehend 2x8 - geht das i.o.?