4er Split bitte bewerten

**MitchY** · 17.04.2005, 23:01

So hab jetzt eine neuen Plan und hoffe er ist gut:

Split 1:Mo
Übung Sätze WHs
Immer zuerst Aufwärmsätze
1 Bankdrücken 3 8
2 Fliegende (Schrägbank) 3 8
3 Butterfly 3 8
4 Cross Overs 3 8
5 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 8
6 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 8
7 Dips 3 8

Split 2

i
Übung Sätze WHs
1 Schulterdrücken (Kurzhantel) 3 8
2 Frontheben (Kurzhantel) 3 8
3 Seitheben vorgebeugt 3 8
4 Rudern aufrecht 3 8
5 Schulterheben 3 8
6 Bauchmaschine 3 8
7 Rumpfbeugen 3 8

Split 3

o
Übung Sätze WHs
1 Beinstrecken 3 8
2 Kniebeugen 3 8
3 Beinbeugen 3 8
4 Beinpresse 3 8
5 Kurzhantelcurls 3 8
6 Bizepscurls (Kabelzug) 3 8
7 Scottcurls 3 8

Split 4:Fr
Übung Sätze WHs
1 Latziehen (Nacken) 3 8
2 Kreuzheben 3 8
3 Rudern (Maschine) 3 8
4 Rudern (Einarmig, Kurzhantel) 3 8
5 Bauchmaschine 3 8
6 Rumpfbeugen 3 8
7 Waden
Gruss

**Nap** · 17.04.2005, 23:26

Mo: Vielleicht lieber noch Schrägbank statt Flieger oder Butterfly? Ich pers. trainier auch nachm 4er und leg mehr den Schwerpunkt auf die Druckübungen:
3xBD flach
3xBD schräg
2xFlieger flach
2xFlieger leicht schräg

Dips würde ich nach dem Plan am Ende nicht mehr packen, aber wenns bei dir passt...

Allgemein ziemlich viel, aber je nach Trainingsstand machbar denk ich.

**MitchY** · 18.04.2005, 16:53

Hallo, ja Bankdrücken und Schrägbank ist Pflicht aber die 2 anderen übungen für die Brust wechsle ich immer. Du meinst ich mache zuviel Arme? Oder allgemein zuviel übungen?? Gruss

**Handsome** · 18.04.2005, 18:41

Keine fixen Wdhszahlen! Variiere in deinen Sätzen von 6-12 Wdh!!

**MitchY** · 18.04.2005, 20:29

Ja das mach ich auch mach meistens von 6-10 wdh ist nicht immer gleich. Aber sonst ist der Plan gut oder zuviel übungen?

**Handsome** · 18.04.2005, 20:38

Nö, miese Aufteilung. Wie willst du am Di Schulter trainieren wenn sie am vortags belastet wurde?

Guter 4er,

Brust,Bizeps
Beine,Waden
Schulter,Trizeps
Rücken,Bauch

**MitchY** · 18.04.2005, 20:42

Ok. danke. Aber die übungen sind nicht schlecht oder eben zuviel? und mo, di und do, fr trainieren is au ok. oder?
weiss nicht was am besten ist:
http://www.bodybuilding-online.com/s...ngsplaene.html

**DerRabauke** · 18.04.2005, 22:08

Also bei der Aufteilung die dir Handsome hinterlassen hat, währen die Trainingstage auf Mo, Di, Do und Fr perfekt. So hat von Montags an der Bizeps und der Trizeps Zeit zu wachsen und ist dann Do wieder fit für die Schultern und das Trizepstraining. Rücken Fr ist gut, da du somit übers Wochenende Pause hast deinen Bizeps für den nächsten Mo zu regenieren.
Für mich jedoch zu viele Übungen. Ich würde für die Brust nur BD, vorgebeugte Dips und evtl. Fliegende machen. Denke für den Trizeps reichen auch 2 Übungen. Bei den Schultern würde ich das Frontheben und das aufrechte Rudern streichen. Was ist Schulternheben? Shrugs? Weg!
Für die Beine würde ich Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls und Wadenheben machen. Mehr Übungen wären wohl zuviel. Beim Bizeps reichen genauso wie beim Trizeps 2 Übungen. Beim Rücken würde ich dir auf jeden Fall vom Nackenziehen abraten. Mach lieber ein paar Klimmzüge zur Brust. Kreuzheben würde ich eher zu den Beinübungen zählen. Rudern an der Maschine, mmh, nunja, wenn du wirklich keine Freihantelübungen machen willst, ok.

Alles in einem wäre es mir zuviel...

LG

**MitchY** · 18.04.2005, 22:52

Danke zuerst mal,

Mo: Brust, Bizeps
1 Bankdrücken 3
2 Fliegende 3
3 Butterfly 3
4 Kurzhantel-Bankdrücken 3
5 Abgefälschte Curls 3
6 Konzentrationscurls 3
7 Bauch

Di: Beine, Waden
1 Beinstrecken 3
2 Kniebeugen 3
3 Beinbeugen 3
4 Beinpresse 3
5 Waden 3
6 Kreuzheben 3

Mi: Pause

Do: Schulter, Trizeps
1 Schulterdrücken (Kurzhantel) 3
2 Frontheben (Langhantel) 3
3 Seitheben vorgebeugt 3
4 Schulter heben (Trapezmuskeln)
5 Trizepsdrücken (Kabelzug)
6 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) oder Dips

Fr: Rücken, Bauch
1 Latziehen (Nacken) oder Klimmzüge in den Nacken
2 Latziehen (Brust)
3 Rudern (Maschine) 3
4 Rudern (Einarmig, Kurzhantel) 3
5 Bauchmaschine 3
6 Rumpfbeugen

Ist es ok. immer 3 Sätze pro übung? Ist es jetzt besser so? Danke

**wildsau** · 19.04.2005, 00:01

ManU,

zum xten mal, mach den wkm-Pan 5x die Woche als cluster-HST. Als Eishockeyspieler wirst Du das Volumen wohl abkönnen. Damit fahrst Du am besten. Vor allem bringen Dich die Isoübungen in Deinem jetzigen Plan beim Eishockey keinen Meter weiter, weil damit keine Muskelketten trainiert werden, sowas geht nunmal nur mit Grundübungen, da beißt die Maus kein Faden ab...