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Forum Spezialist/in
Ernährungsplan von:
Gewicht: 109kg
Körpergröße: 178cm
27 Jahre
KFA geschätzt: 20-25%
Ziel:Fettabbau
Zitat von CDB33
NTT
Erste Mahlzeit:
4 Eier
200g Paprika
200g Tomaten
1 Tasse Kaffee, schwarz
Snack:
1 Apfel + 150g Heidelbeeren + 25g Whey
Mittag:
150g Kabeljau
25g grasgefütterte Kuhmilch Butter + Knoblauch und TK 8 Kräuter zu Kräuterbutter
1TL Kokosöl
200g Tomaten
200g Brokkoli
1 Banane
Nachmittag:
200ml Kokosmilch
150g Putenbrust
200g Brokkoli
200g Champignions
100g Paprikastreifen
1 EL Currypaste
Abend:
125g Lachs
500g Tomaten
20g Mandeln
Vor dem Schlafen:
250g Magerquark
20g Leinsamen, geschrotet
2561 kcal; Fett:126g; Carbs:115,2g; EW:214,1g
TT
Erste Mahlzeit:
4 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
2g Omega3
1 Tasse Kaffee schwarz
Vor dem Training:
1 Apfel
1 Tasse Kaffee schwarz
Nach dem Training:
25g Whey mit Wasser
50g Sultaninen
150g Heidelbeeren
Mahlzeit ca. 1 Std nach dem Training:
300g Kabeljau
200g Tomaten
200g Brokkoli
100g Natur Reis(ungekocht)
1 Banane
2g Omega3
Abendessen:
1 EL Kokosöl
200ml Kokosmlich ( ohne Zusätze )
200g Brokkoli oder Kaisergemüse
200g Feldfrisch Asia Gemüse
200g Champignons und oder Zucchini
200g Putenbrust
1-2 EL Rote Thaicurrypaste (Ohne Ölzusatz und ohne künstliche Zusätze)
danach 20g Mandeln
2g Omega3
Vor dem Schlafen:
250g Magerquark
20g Leinsamen, geschrotet
3011 kcal; Fett:114,1g; Carbs:229,2g; EW:231,4g
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Forum Spezialist/in
aktuelles Beispiel von mir selbst:
Zitat von simme
Also aktuell zu mir:
- 1,82 m
- 89 kg
- ca. 12% Körperfett
- 7 Jahre Trainingserfahrung
- Ziel: Muskelaufbau
Frühstück:
- 100 g Polenta
- 2 Eier
- 25 g Whey
- 20 g Kokosöl
- 1 Apfel
- 8 g Fischöl
Nach dem Training:
- 30 g Whey
- 40 g schnelle Kohlenhydrate
- 1 Apfel
Mittagessen:
- 150 g Reis (Rohgewicht)
- 200 g Hähnchenbrust
- 250 g Gemüse
- 10 g Olivenöl
- bisschen Light-Ketchup, BBQ-Soße, Senf, Gewürze, etc. (wird nicht im Aufbau getrackt)
Abendessen:
- 150 g Reis (Rohgewicht)
- 200 g Tatar
- 250 g Gemüse
- 10 g Olivenöl
- bisschen Light-Ketchup, BBQ-Soße, Senf, Gewürze, etc. (wird nicht im Aufbau getrackt)
Vor dem Schlafen:
- 250 g Magerquark
- 1 Banane
- 10 g Backkakao
- 85 g Reiswaffeln
- 10 g Nussöl
Unterm Stich:
- ca. 4000 kcal
- ca. 95 g Fett
- ca. 520 g Kohlenhydrate
- ca. 260 g Eiweiß
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