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3er-Split ok?
nabend miteinander,
wollte mal eure Meinung zu meinem neuen Trainingsplan hören:
zu mir:
22Jahre alt
72kg
trainiere seit 2 Jahren
Sätze/WDH liegt eig immer bei 3x10
TE1: Brust, Trizeps, Schulter
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Butterfly
- Schulterdrücken
- Trizepsdrücken
- Seitheben
TE 2: Beine
Kniebeugen
Wadenheben
Beinstrecker
Beincurls
TE 3: Rücken, Bizeps, Bauch
Kreuzheben
Klimmzüge vorne breit
Rudern - Ruderübungen variieren
SZ-Curls
Scott-Curls
schrägbank crunches
Crunches (maschine)
Was haltet ihr von der Aufteilung?
Desweiteren wollte ich fragen ob man folgendermaßen trainieren kann, und trotzdem dabei genug regeneration hat:
Tag1: TE1
Tag2: TE2
Tag3: TE3
Tag4: Pause
Tag5: TE1
.
.
.
Habe ja so für die einzelnen Muskelgruppen je 3 Tage Pause, wäre das ok?
bis denn
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Sportbild Leser/in
Also an und für sich ganz in Ordnung der Plan wäre meine bescheideneEinschätzung würde ihn aber besser wie folgt anordnen.
Beispiel:
Montag
Beine,Bauch
Kniebeuge(hauptübung schwer bis maximum auf eine Wdh)
beinpresse, 4x10
rumänisches Kh oder Ausfallschr. 4x10
waden,4x10
bauch.4x10
DI FREI
Mittwoch
Brust,Schulte,Trizeps
Bankdrücken(hauptübungschwer bis maximum auf eine Wdh)
Schrägbankdrücken4x10
fliegende,4x10
Schulterdrücken,4x10
Seitheben,4x10
Trizeps4x10
DOFREI
Freitag,
Rücken,Bizeps,Bauch
Kreuzheben(hauptübungschwer bis maximum auf 1 Wdh)
Klimmzüge4x10
vorgebeugtes LhRudern,4x10
Bizeps4x10
Bauch4x10
1-2 TagePause undvon vorne!
Ich denke so könntest du das beste dabei raus holen.
Zwischen Rücken und Beinen genügend Pause lassen, ansonsten kannst du die Übungen Variieren wie du magst. Am besten alle 1-2 Wochen die Übungen mal wechseln.
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Flex Leser
kann ich so unterstreichen , nur dass ich den vermeindlichen "unfug" "bis auf 1 wdh" rauslassen würde und für die brust nicht 12 sätze machen würde
mit maximal 9 sollte man schon sehr gut bedient sein
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Sportbild Leser/in
Zitat von Sasin
kann ich so unterstreichen , nur dass ich den vermeindlichen "unfug" "bis auf 1 wdh" rauslassen würde und für die brust nicht 12 sätze machen würde
mit maximal 9 sollte man schon sehr gut bedient sein
Naja der vermeintliche "schwachsinn" dient zur Kraft-steigerung, der Rest sind Nebenübungen für die Hypertrophie. Ich denke die Maximalkraft sollte man nicht aussen vor lassen !!!
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Genau - ich würde auch wie Jim das Bauchtraining zum Beintraining dazunehmen, da in der anderen Session mit Kreuzheben, Lat und Bizeps eigentlich genug zu tun ist. Dann hättest Du auch die Zeit, eine Übung gezielt für Lat zusätzlich zum Rudern einzubauen, die fehlt finde ich wirklich noch! Also das vorgebeugte Rudern oder eben Latzug oder Latheben mit 1KH auf der Flachbank kniend.
Beinpresse nach KB ist auch sehr sinnvoll.
Und dass bei Mo-Mi die einzelnen Muskelgruppen genug Regeneration kriegen, stimmt zumindest bei KB und KH (und bei einigen anderen Übungen wohl auch) nicht, wenn das an 2 Tagen direkt aufeinander folgt, also eben doch die üblichen Pausentage einlegen (hat schon seinen Grund, warum das so etabliert ist). KB und KH gehören auch noch zu den schwersten Übungen, das würdest Du sicher merken bei der Übung, die später kommt.
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