Was meint Ihr???

[ChristianSeifert]

Hallo bin ganz neu hier und würde gern mal Meinungen zu meinem Training und zur Ernährung von euch bekommen.

Kurz zu mir: Bin 30 Jahre, wiege 97kg, Körperfettanteil 9,5%, und trainiere mit einigen längeren Unterbrechungen seit rund 10 Jahren.

Mein Trainingsplan
Trainingsgewichte schreibe ich jetzt mal nur bei wichtigen Übungen dazu und bei manchen Übungen weiß ich leider die genauen Bezeichnungen nicht, ich hoffe ihr seht mir das nach. Die Wiederholungszahlen sind natürlich nich immer so, mache immer bis der Muskel versagt. Wenn ODER zwischen den Übungen steht, wechsle ich von Woche zu Woche.

1. Tag Rücken + Nacken + Unterarme
3 Sätze Kreuzheben(12,10,8) 120kg - bei mehr Gewicht fälsche ich zu sehr ab
3 Sätze Klimmzüge(10,8,6)
3 Sätze Kurzhantelrudern(10,10,8) 45kg
3 Sätze Latziehen oder enges/weites Rudern am Turm
3 Sätze Überzüge(12,12,12)
4 Sätze Nacken(Langhantel oder KH)
3 Sätze Unterarm(LH-Curls mit Obergriff)

2. Tag Brust und Bauch
4 Sätze Bankdrücken(12,10,8,6) letzter Satz mit 110kg, 2 Wo LH, eine Wo Multipr.
3 Sätze Schrägbank-positiv(10,8,6) (KH oder LH oder Multipresse)
3 Sätze Pull-Over mit KH oder 3 Sätze decline KH
3 Sätze Fliegende oder 3 Sätze Butterfly
9 Sätze Bauch(Sit Up´s, Crunshes an Maschine, Barrenstange)

3. Tag Schulter und Bizeps
3 Sätze Military-Press oder LH-Nackendrücken oder KH-Schulterdrücken
3 Sätze Seitheben (frei oder Mascchine)
3 Sätze hintere Schulter (revers Butterfly oder Bauchlage-KH)
1 Satz Frontheben
3 Sätze Bizeps-KH-Curls(12,10,8) sitzend o.stehend, gleichzeitig o. alternierend
3 Sätze LH Curls oder SZ Curls
3 Sätze Scott- oder Konzentrationscurls

4. Tag Beine und Trizeps
4 Sätze Kniebeuge(12,12,10,10) 140kg sauber und tief!!!!
3 Sätze Beinstrecker (k.A. wie die Maschine heißt, is bestimmt für den Quadrizeps)
3 Sätze Beinbeuger an Maschine oder 3 Sätze Wadenmaschine
3Sätze Dips mit Zusatzgewicht +20kg
3 Sätze Skull-Crusher oder enges Bankdrücken oder SZ-Hantel hinterm Kopf
3 Sätze Seilzug oder Seilzug revers-Griff oder Kick-backs

Cardio: immer im Anschluss an das Training: an 3 Tagen 15 min und an einem Tag 30 min, entweder Laufband oder Crosstrainer.

Bevor gleich alle sagen, dass das viel zu viel Training ist, muss ich noch eins erklären. Ich habe viele Jahre schwer körperlich gearbeitet und dabei mit einem 2er oder 3er Split trainiert. Seit 2 Jahren bin ich Student und habe NULL körperliche Auslastung. Sitze in der Bahn, sitze in der Uni und Mensa und dann sitz ich wieder auf´m Weg nach Hause in der Bahn. Brauche das Training als Ausgleich und würde die Intensität nur ungern reduzieren.

Ernährung
Ich versuche mich ausgewogen zu ernähren, natürlich mit ´nem Schwerpunkt auf Proteinen. Meistens sieht das dann so aus:

6.00 Uhr 150g Haferflocken mit Milch und ´ne Banane
9.00 Uhr 3 Scheiben Vollkornbrot mit Belag(oft Pute)
12.00 Uhr Fleisch o.Fisch, bunter Salat(Möhren, Mais, Kraut...) und Reis o. Nudeln
15.00 100g Haferflocken mit Milch + Apfel (manchmal auch Kuchen)
19.00 Uhr Fleisch o. Fisch mit Reis oder Kartoffeln und bisschen Obst
20.30 Uhr 250g Magerquark mit ´nem Esslöffel Marmelade

+dazu kommt an Trainingstagen ein Proteinshake im Studio - ca. 18 Uhr

So, nun bin ich mal gespannt was Ihr dazu sagt und ich hoffe, alle relevanten Angaben gemacht zu haben.

[Tiger91]

Mich würden mal Fotos interessieren, sieht bestimmt gut aus bei deinen Körperdaten.

Hast du schon mal probiert Beine seperat zu trainieren und Biceps, Triceps, Schulter anders aufzuteilen?

Ich finde 9 Sätze Biceps, Triceps bisschen hoch angesetzt.

[ChristianSeifert]

@Tiger
Also ich werfe Tag 3 und 4 öfters mal durcheinander. Dann trainiere ich mal Beine+Schulter, Bizeps+Trizeps. Aber wenn ich an einem Tag nur Beine mache, müsst ich ja Trizeps, Bizeps und Schultern zusammen machen. Das hab ich mal versucht, aber nach Dips geht nix mit Schulter und andersrum nach Nackendrücken oder Military-press nix mehr mit Dips
Wenn ich jetzt mal ´nen reinen Bein-Tag machen würde, müsst ich ja noch paar mehr Übungen machen...leider hat mein Studio keine Beinpresse, weder wagerecht noch 45°.
Und neun Sätze Bizeps/Trizeps dachte ich immer so, 2 Übungen Masse und dann noch eine Konzentration/Definition dazu. Echt zuviel, ja???

Fotos ??? Na ich kann ja mal nach´m Training eins machen, aber ich bin eher nich so der Posing-Typ.

[Tiger91]

Hier mal die bestmöglichen Aufteilungen ausm Stickie:

4er-Split

Um die Muskelgruppen entsprechend der eigenen Prioritäten noch besser verteilen zu können, bietet sich in einigen Fällen ein 4er-Split an.


Möglichkeit 1
Aufteilung nach Push-Pull-Beine mit separater Schulter-TE

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend


Möglichkeit 2
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs


Möglichkeit 3
mit separater TE für die Armmuskulatur

Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Vielleicht findest du da ne gute Mischung für dich

Und neun Sätze sind zu viel, ja. Überleg doch mal wie klein die Armmuskeln eigentlich sind.

Für die Beine kannst ja noch Ausfallschritte mit reinnehmen.

[ChristianSeifert]

Jetz´ hab ich mal ´ne Weile hier im Forum gelesen und stelle so fest, dass ich mit einigen Sachen ja etwas auf´m Holzweg war. Ich dachte immer, ein 2er Split bedeutet 2x Training pro Woche, 3er Split 3x pro Woche usw.
Und deshalb mache ich halt immer ´nen 4er Split, weil ich 4 Mal trainieren will.
Jetzt überlege ich gerade, ob es vielleicht was bringt, auf einen 2er Split umzustellen und diesen dann 2 mal pro Woche zu durchlaufen. Macht das Sinn oder ist das zuviel??? Natürlich mit weniger Übungen pro Muskelgruppe.

[Tiger91]

Jetz´ hab ich mal ´ne Weile hier im Forum gelesen und stelle so fest, dass ich mit einigen Sachen ja etwas auf´m Holzweg war. Ich dachte immer, ein 2er Split bedeutet 2x Training pro Woche, 3er Split 3x pro Woche usw.
Und deshalb mache ich halt immer ´nen 4er Split, weil ich 4 Mal trainieren will.
Jetzt überlege ich gerade, ob es vielleicht was bringt, auf einen 2er Split umzustellen und diesen dann 2 mal pro Woche zu durchlaufen. Macht das Sinn oder ist das zuviel??? Natürlich mit weniger Übungen pro Muskelgruppe.

Probiers ruhig aus. Viele denken zwar, dass länger Trainingserfahrung automatisch höhere Splits bedeutet aber das kann man so nicht sagen.

Kannst auch hier im Stickie gucken