plan, ernährung, erfolge, bitte um hilfe

[chrisdavidson]

hi leute,

hab mich eben hier registriert und hoffe auf erfahrene und seriöse hilfe.
hoffe das unterforum ist richtig gewählt.
zu mir und meiner frage.

ich 1,79m
bis 2009 110kg (fett) und via ernährung in 6 monaten auf 74kg runter,
ab mitte 2010 begann ich mit hanteln zu arbeiten und noch mehr zu verlieren und war dann auch im studio weils spaß machte
das war ende 2010.
mittlerweile habe ich dass studio verlassen und trainiere zuhause, habe bis mitte 2011 ca 82 kg gehabt und bin nun 16.11.2012 auf 95kg.
ich lese viel und versuche es strikt umzusetzen, gelegentlich funktioniert dies auch nur jetzt bin ich etwas ratlos.
ich habe meinen plan oft variiert und neue methoden probiert, ich habe mein trainingsvolumen verringert und erhöht, etc..... ich möchte damit sagen ich bin immer bestrebt herrauszufinden worauf mein körper anspricht.
zu den momentanen werten:
1,79m 95kg KFA XX% als anhaltspunkt 110Kg bankdrücken 1mal

ernährung: EW ca 200-250g/tag fisch, geflügel, milchprod. 4h vor schlafen nur noch EW (quark/casein) fett sehr bewusst (wenig) erdnussöl im shake... 100gKH aus VKhaferflocken eiweißbrot gemüse, bohneneintopf... bin am hochpegeln um nicht wieder/ mehr fett anzusetzen. das alles im groben
ps: meine schilddrüse ist in ordnung

training:
habe von 8-12auf 5-8 gewechselt und es bekommt mir besser (vor 3wochen)
alles bezieht sich auf 5-7 oder 6-9 wdh
(aufwärmen nicht aufgeführt)

te1: brust:
flachbank 80/85/90/90 und das max. 110kg
schrägbank 4mal 65kg
und fliegende mit je 15kg sehr langsam 4sätze
dazu dips die auf brust gehen an der hantelstange 4 sätze

trizeps:
enges bankdrücken 4 sätze mit 60kg
trizepsdrücken mit 12,5 einarmig 4sätze (trizepsverhalten komisch deswegen keine gewichtssteigerung sondern lieber bis zu 9wdh)
nosebreaker 4sätze 30kg
(trizeps brennt immer gut)
dips 2 sätze

te2:
beine:
kniebeuge 100kg 4 sätze (teils bis 9wdh im ersten satz)
beinstr. 60kg 4sätze(mehr packt das gerät nicht mache bis 11wdh)
beinzieher 35kg 4sätze

bizeps:
LH curls 35kg 4sätze
alternativcurls ja 15kg sitzend 4 sätze
SZcurls 25kg 4 sätze

te3:
rücken:
4sätze klimmzüge mit beinunterstützung (10 pack ich nicht allein)
vorgebeugtes rudern mit KH je 15kg 4sätze und 2sätze mit 22,5kg einarmig
shruggs 80kg 12wdh 4 sätze

schultern:
vorgeb. seitheben 10kg je KH bis 9whd (schlecht ausgeprägt) 4 sätze
KH drücken 15kg je hantel, 4 sätze
seitheben 12,5 je KH 4 sätze
fronstheben 2mal 10kg 4 sätze


bauch mache ich instinktiv zwischendrin, joggen gehe ich nach dem training ca 20min da da die kohlehydratspeicher schön leer sind.

momentan mache ich von diesen 6 "muskeleinheiten" 3 pro tag 90minuten.... damit erhoffe ich mehr pro woche zu trainieren, ich mache ca 4 mal die woche, quasi mit je 1tag pasue in etwa.

ich habe so viel gelesen etc aber alles verwirrt oder bringt MIR nichts wenn ich es durchziehe, ich weiß nicht ob es an einer mir unbekannten sache liegt oder genetik oder zu viel/ wenig training, aber wenn ich mir mein körper ansehe und den anderer finde ich persönlich meinen erfolg zu gering. ich hoffe ich habe alles wichtige hier reingepackt, achja atkinsmäßig probierte ich auch, definierte anhand der fehlenden KH auch etwas... aber das wars, möchte damit sagen ich wäre ja zu allem bereit und bin motiviert aber es ist nicht so wie ich möchte.
ich versuche noch bilder hochzuladen von früher und jetzt.
ich hoffe auf ein paar gute tipps von euch die bitte weder beleidigend noch unsinnig sind iom sinne von das ist *******, was willst du, les im internet etc...
ich will endlich weiterkommen!
das supermanbild ist etwas älter aber es spiegelt mein aktuellen status, vllt etwas mehr fett *lach*

vielen dank

[Sir Seco]

Zum Trainingsplan: Du machst für deinen Trizeps und Bizeps genauso viele Sätze wie für deinen klompleten Unterkörper? Kein Kreuzheben? Wie ist der Satz mit den "6 Muskeleinheiten" zu verstehen?

Zur Ernährung: Kohlenhydrate und ein bisschen Fett haben im Aufbau noch keinem geschadet

[chrisdavidson]

ja mache ich, vllt sollte ich in der richtung beine mehr machen das stimmt.
ich meine damit: es sind ja 6 muskelgruppen in einem 3er split, ich variiere mit diesen je nach tag mal brust und tri und biz und dann der andere tag der rest, wenn ich finde der tri brennt noch zu sehr mache ich stattdessen eine andere gruppe oder mache defizite verstärkt... also ist mein plan variabel je nach tag und erholung um immer das meiste rauszuholen.
nunja, ich hatte viel mit KH gearbeitet und wurde fetter, ich möchte moderat gute muskeln aufbauen ohne dabei fett zu werden und dann wieder in diät zu treten, ich versuche mich da "ranzutasten" damit das nicht schief geht, denn diese diät schlagen wieder auf meine leistung.
nein kein kreuzheben, ich habe mich daran probiert und so komisch es klingen mag es schlägt bei mir weniger an, ich lasse es als übung raus.

[Tiger91]

nein kein kreuzheben, ich habe mich daran probiert und so komisch es klingen mag es schlägt bei mir weniger an, ich lasse es als übung raus.

Weitermachen, sich den Ársch aufreißen dabei und du wirst sehen wie viel Muskelmasse die Übung auf deinen Körper packen wird

[tintifax_2]

nein kein kreuzheben, ich habe mich daran probiert und so komisch es klingen mag es schlägt bei mir weniger an, ich lasse es als übung raus.

Dann machst du es falsch. Punkt.
Wer mit Grundübungen nicht aufbaut ist ein genetisches Wunder oder alles andere passt grundlegend nicht

[chrisdavidson]

das kreuzheben mit reinnehmen, dafür was rauslassen?
wobei ich finde dass es wohl nicht nur an der einen übung liegen wird,
ist das training vllt eher zu wenig bei dem plan, nur 2mal die woche brust bzw. 2 mal die woche eine muskelgruppe zu wenig oder zu viel bei der beanspruchung?
wenn ihr das mit euch vergleicht sagt ihr dann eher oh man macht der wenig pro tag/ pro woche oder eher naja bei dem pensum sollte mehr rauskommen....
ich persönlich denke es liegt in dieser richtung.
ich vermute muskelreiz wird nicht mehr gesetzt, ich dachte an pitt-force
mit 3 übungen für zb brust und 1-2 für zb trizeps....

[PhilippAlex]

Ich dachte vor allem, dass du viel zu wenig Beine und Rücken machst. Arme ist dagegen zuviel. Pitt ist geil, aber für dich me noch nicht geeignet, dafür trainierst du noch nicht lange genug.

[chrisdavidson]

ok. kreuzheben ist jetzt dabei,
ja beim pitt kann ich mir auch nur schwer vorstellen wie das zb mit kickbacks/trizepsdrücken gehen soll, die handhabung ist etwas schwerer....
die pitt basic pläne umfassen auch so wenig wie ich finde, das geht voll gegens ego finde ich
zurück zum thema, naja 2 mal beintraining pro woche ist drin, aber das gesamte bringt meines erachtens nicht den erfolg wie ich ihn mir vorstelle, das kreuzheben ist mit drin ab jetzt aber nur "***** aufreißen" ist mir keine große hilfe...
ich könnte darauf hin öfter trainieren oder stunden lang eine muskelgruppe machen oder voll die gewichte drauf machen....
was meine frage einfach ist, wie sieht das bei euch aus bezüglich häufigkeit, anzahl, wdh, sätze und übungsarten...

[Chris12345]

Und mal wieder die Heiligsprechung des Kreuzhebens

Mag ja ne gute Ganzkörperübung sein. Wenn einem die Ganzkörperkraft denn wichtig ist.
Wenn ich meinen Rücken trainieren will, mach ich auch ne Rückenübung. Und keine Ganzkörperübung. Was bringt mir die Beinbeteiligung, wenn ich doch meinen Rücken trainieren will?

Meiner Meinung nach ist Kreuzheben absolut überbewertet.

[PhilippAlex]

Meiner Meinung nach ist kh die beste rückenübung überhaupt und dazu die wichtigste Übung für den Muskelaufbau am ganzen Körper.