Hohlkreuz, Rundrücken, vorgezogene Schultern- welche Übungen meiden, welche machen?

**81Ralle** · 21.01.2013, 13:47

Hallo,

ich war vor ein paar Monaten wegen einem Bänderriß im Sprunggelenk beim Physio, dieser hat mir gesagt, dass ich neben einem starken Hohlkreuz einen leichten Rundrücken, eine leichte Skoliose und leicht vorgezogene Schultern habe.

Er hat mir empfohlen, weniger Brust zu trainieren, da dies wohl zum Rundrücken und den vorgezogenen Schultern beiträgt und dafür Reverse Butterflys und Hyperextensions zu machen.

Letzte Woche war ich wieder beim Orthopäden und habe ihn gefragt was er davon hält. Das Hohlkreuz sei zwar auf alle Fälle da, Rundrücken und vorgezogene Schultern sieht er jedoch als nicht wirklich ausgeprägt an und die Skoliose sei auch nicht weiter tragisch.

In der Vergangenheit hatte ich übrigens öfters LWS Probleme nach Kreuzheben und Kniebeugen obwohl ich auch mal 2 Monate in einem KDK Verein mitgemacht habe und die meine Technik für gut befunden haben.
Auf das Kreuzheben habe ich dann komplett verzichtet und die normalen Kniebeugen gegen Frontkniebeugen getauscht, was bis zum Bänderriß super funktioniert hat.

Könnt ihr mir ein paar Übungen empfehlen, die ich auf alle Fälle mit reinnehmen sollte?
Gibt es auch Übungen von denen ich mich fernhalten sollte? Können z.b. die Probleme beim Kreuzheben damit zu tun haben?

Zur Zeit mache ich Bankdrücken, Klimmis, Rudern, Militarys, Beincurls und strecken (wegen dem Bänderriß im Sprunggelenk habe ich wie gesagt Probleme mit Beugen) , Dips und Beinheben.

**PhilippAlex** · 21.01.2013, 17:16

Kreuzheben, Face-Pulls

**Magma** · 21.01.2013, 17:57

FrontKB sind sehr gut, was noch dazu kommen muß sind ÜberkopfKB (wenn auch nur mit der leeren LH) - es geht mehr um die Extensionsfähigkeit der BWS

das Problem bei Hyperextensions und KH ist, das Hohlrundrückenpatienten immer in der LWS arbeiten und sie dadurch die lumbalen Rückenstrecker noch mehr tonisieren. Ich würde also auf KH und Hyperextensions verzichten und dafür die beiden KB Varianten machen... das ist ungefährlicher -> es ist sehr schwer das motorisch umzusetzen, das man nur in der BWS seine Hyperext. macht und nicht einfach die Bew. weiter in die LWS laufen läßt (da sie hier viel einfacher zu machen ist - in der Hohlrundrückenform ist die LWS quasi schon in einer Hyperext.stellung) -> bevor das motorisch nicht geübt und beherscht wird - Finger davon lassen...

desweiteren ist es enorm wichtig, die Hüftbeuger zu mobilisieren

hintere Schulter ist auch klar soweit und beim Bauch vor allem die schrägen BM trainieren

Grundlegend noch eins: Lernen, das Becken in die neutrale Pos. zu bringen und dort möglichst bei allen Übungen muskul. zu fixieren (bei Hohlrundrücken ist das Becken meist nach vorne unten gedreht)

Thema Face Pulls:

ansich gute Übung, mache ich auch - allerdings immer einseitig

aber hier im Video kann man sehen, wie schnell ein normaler Rücken im Hohlkreuz landet wenn das Becken vom Bauch her nicht fixiert wird...

http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg

bei einem Hohlrundrücken geht das Ganze noch schneller

also da aufpassen, das man nur soweit zieht, bis man die WS nicht mehr stabilisieren kann und sie quasi in die Hyperextension gezogen wird. Denn hier kommt wieder die Problematik von oben zum Tragen - das die Hyperext. dann eben zu schnell in der LWS landet und nicht in der BWS bleibt.

Macht man Face Pulls einseitig entsteht ein Rumpfdrehmoment für die schrägen BM und der Rumpf wird gleich mit trainiert

das verhindert auch auch etwas die Neigung zur Hyperextension

**81Ralle** · 08.02.2013, 15:03

Vielen Dank für eure Antworten!

Mein TP sieht jetzt seit ein paar Tagen wie folgt aus:

Bankdrücken,Dips
Überkopf KB, Front KB, Bein Curls, Beinstrecken
Klimmzüge, Rudern (weit), Facepulls, Reverse Butterflys

Täglich mache ich zudem folgende Übungen: Beine in Rückenlage zur Decke strecken (untere Bauchmuskeln), Crunches bei denen ich Knie und Ellbogen diagonal zusammen führe, Katzbuckeln und in Rückenlage über einen kleinen Ball hoch und runter rollen.

Ist das soweit in Ordnung oder besteht da noch Änderungsbedarf?
Military Press habe ich rausgenommen, weil ich ja mit Facepulls und Reverse Butterfly 2 andere Schulterübungen mache und das Bankdrücken ja auch auf die vordere Schulter geht.
Beinheben habe ich rausgenommen, weil es zu sehr auf den Hüftbeuger gehen soll, sind meine beiden anderen Bauchübungen da besser?

Beim Bankdrücken gehe ich übrigens oft in eine leichte "Brücke" wie es mir mal ein KDKler gezeigt hat.
Geht das OK oder sollte ich hier versuchen mit dem kompletten Rücken aufzuliegen?

Hier fällt mir übrigens ein, das ich schon immer (meiner Meinung nach) ein Mißverhältnis in meiner Bankdrückleistung habe.
Während ich bei 85kg Körpergewicht mit 90kg am Trizepsseil trainiere und nach 22 Klimmzügen noch mit 95kg Ruder komme ich beim Bankdrücken nicht über 85kg hinaus. Sobald ich in niedrige WH Zahlen gehe um das Gewicht zu steigern bekomme ich dann auch recht schnell Probleme in der Schulter.

Ist das evtl. auch auf meine Rückenprobleme zurückzuführen oder liegt hier vielleicht noch eine andere Baustelle?

**Magma** · 09.02.2013, 20:00

kann man so machen, wichtig ist die Hüftbeuger immer zu mobilisieren...

beim BD würde ich eher die Beine auf die Bankstellen um nicht dem Hohlkreuz unnötigerweise einen guten Hebel zu geben (beim KDK geht es um max. Werte - da ist jede "Hilfe" recht)

um ein Hohlkreuz zu bekämpfen, sollte man es aber nicht mit ins Boot holen beim BD... dann gehen die BD Werte sicherlich nochmal in den Keller... (das sollte aber keine Rolle spielen)

ansonsten beim BD nicht zu tief gehen mit den Ellenbogen (Belastung der vorderen Kapsel) oder dann halt die Arm ABD halbieren (45 Grad statt 90 Grad) - das entlastet die Schulter erheblich!

**81Ralle** · 11.02.2013, 11:58

Super vielen Dank!

Mit dem Arm ABD halbieren meinst Du, keine "Flügelstellung" zu machen, sondern die Arme näher an den Körper anzulegen!?

Um den Hüftbeuger zu mobilisieren mache ich wie gesagt das "Katzbuckeln", das scheint mir am unkompliziertesten zu funktionieren.

Viele Grüße

Ralle

**Magma** · 11.02.2013, 13:47

ja, beim BD die Ellenbogen näher am Körper lassen...

Katzenbuckel hat nix mit Hüftdehnung zu tun, eher mit leichter BWS-LWS Mobi...

also mal auf YouTube nach Hüftbeuger dehnen suchen

**ceigon** · 26.02.2013, 21:32

Ich habe auch 13° skoliose und einen rundrücken.. ich bin auch sehr dünn und das sieht bei mir so ******* aus

. In anderen forums habe ich mich auch schon ein bissien informiert, aber ich habe nie eine bestätigung von jemanden bekommen, der das selbe problem hatte und es dann auch geschafft hat zu beheben. Ich bin erst 15 und weiß das ich da besonders noch mal meine wirbelsäule verbessern kann. In allen forums habe ich immer nur Vorschläge gelesen, aber nie eine Bestätigung von jemanden der das Problem selbst hatte und es dann behoben hat!

Also ich würde auch gerne erfahren wie ich den Rundrücken wenigstens teilweise wegbekomme, sodass man es nicht mehr so sieht.

Danke schon mal im Vorraus

**Magma** · 27.02.2013, 06:29

benutz mal die Suche für das med. Forum und gib Rundrücken oder Hohlkreuz ein - da gibt es eine Menge Lesestoff...

das wurde schon x-mal ausgeführt

wie weit das bei jedem einzelnen hilft, vermag keiner genau zu beurteilen (da spielen viele Faktoren außer dem Sport noch mit rein)

**81Ralle** · 05.04.2013, 22:30

Wollte mal Zwischenstand geben:

Ich bin schon eine ganze Ecke weitergekommen, Überkopfkniebeugen konnte ich z.b. anfangs nichtmal mit der leeren Hantelstange und mußte einen Besenstiel nehmen, mittlerweile bin ich trotz zwischenzeitlicher Trainingspause bei 40kg angekommen, Tendenz stark steigend.

Wie merke ich es eigentlich, wenn ich wieder so weit bin um mit Kreuzheben anzufangen?
So ein bisschen juckt es mich ja schon langsam....
Wäre es sinnvoll erst mal mit Rack Pulls oder Rumänischen anzufangen?

Ansonsten habe ich von Studio auf Homegym umgestellt:

Ich habe ein Half Rack mit Dipsständer, Multibank, Klimmzugstange, T-Bar und einen haufen Kurzhanteln.

Facepulls und Reverse Butterfly an der Maschine fallen jetzt leider flach, aber das sollte ja alles auch vorgebeugt mit Kurzhanteln gehen!?

Könnt ihr mir vielleicht noch ein paar Alternativübungen für die beiden geben, die ich bei mir zu Hause durchführen kann?

Wie sieht es eigentlich mit Gravity Boots aus, geht das auch zu sehr auf den Hüftstrecker?

Viele Grüße

Ralle