Mein HST , Meinungen , Verbesserungsvorschläge ...(Eike , Liftalot , Pumpi ,Bull

[Eichhörnchen]

Hiho.
Hier mal mein geplanter HST Zyklus . Wenns gut anschlägt werde ich dass 1 Jahr durchziehen im 6/1/8/2 Rhytmus.Sprich 6 Wochen HST mit 15/10/5 , 1 Woche Pause , 8 Wochen HST mit 15/10/5/3 , 2 Wochen Pause usw..Denkt ihr die 2 Wochen sind notwendig ? Dachte an 2 Wochen Pause weil 2 Wochen 5er und 2 Wochen 3er schon ein wenig anstrengender sind.
Oberkörper und Unterkörper werden gesplittet und somit wird jeder Teil 2 mal die Woche rangenommen.Sollte ich das so beibehalten oder den gesamten Körper in einer Einheit und dafür 3 mal die Woche anstatt 4 mal ins Studio gehen ? Desweiteren werde ich Kreuzheben und Kniebeuge jede 2te Einheit jeweils durch eine alternativ Übung ersetzen (Hyperextensions für Kreuzheben und Beinstrecken für Kniebeuge) , da ich 2 bzw 3 mal die Woche Grundübungen ein bischen zu heftig finde. Berechtigt ?
TE 1 : Kreuzheben (bzw. Hyperext.)
Latzug
Bankdrücken
Flys
Frontdrücken
Seitheben
Turmdrücken
LH Curls

TE 2 : Kniebeuge (bzw. Beinstrecken)
Beinbeugen
Shrugs
Waden
Sätze werden wie bei Eikes Plan sein. 2 Sätze erste Woche , 1 Satz zweite Woche und Flys und Latzug immer nur 1 Satz.
Pro 2 Wochen Phase würde das dann so aussehen : Mo TE 1 Die TE 2 Mi frei Do TE 1 Fr TE 2 Sa frei So frei Mo TE 1 Die TE 2 Mi frei Do TE 1 Fr TE 2 Sa frei So frei
Jetzt stellt sich natürlich die entscheidende Frage ob Splitten und 4x die Woche oder Ganzkörper (mit Kreuzheben und Kniebeuge im Wechsel) 3 mal die Woche.
Auf die Idee mit dem Split hat mich übrigens Pumpi gebracht (ein dankeschön nochmals )
Achja , NATURAL! .

[Eichhörnchen]

achja , Muskelversagen wie bei Eike auch nur in der letzten Einheit der jeweiligen 2 Wochen Phase

[Bullzeye]

Hi, hört sich eigentlich ganz gut alles an. Jedoch würde ich 3 mal die Woche Trainieren. Kein unter und OberKörper splitting. Ich dir zu einem 8 Wochen Zyklus raten. 2 Wochen 15, 2 10er, 2 5er 1 negativ... (Negative können auch bis zu 3 Wochen dauern bis du ausgebrannt bis...

An den Übungen müssen wir nochmal einbisschen rumpfeilen.

Mein Vorschlag:
TE1:
Kreuzheben
Vor. Rudern
Latzug
Beinstrecker
Schrägbankdrücken
FlachFlys
Seitheben leicht vorgebeugt
Shruggs
Dips
LH Curls

TE2:
Kniebeugen
Vor. Rudern
Latzug
Beinbeuger
Schrägbankdrücken
FlachFlys
Seitheben leicht vorgebeugt
Dips
LH Curls


Hmm ich denke was so im Überblick...

gruß
BZ

[Eichhörnchen]

hey danke bullzeye Was sind negative ? Schweres Gewicht langsam runterlassen und dann mit hilfe hoch? Bei Kniebeuge schwer realisierbar

[SirLiftalot]

Auf jeden Fall 3 mal die Woche trainieren. Kannst Kniebeugen und KH alternieren. Dekonditionieren würde ich vorerst 9 Tage, Waden 14
Auf jeden Fall den Zyklus so lange strecken, solange er produktiv bleibt. 6 Wochen ist nur für die echt schweren Jungs, die auf ihre Gelenke achten müssen oder sonstige Pläne haben
8 Wochen müssen für dich drin sein. Schau, dass du im 1. Satz deine geplante Leistung erreichst. Schaffst du beim 2. oder 3. oder whateverten weniger NP.

gruss,

sl

[Eichhörnchen]

hui danke SL Meinst du mit "Waden 14" 14 Tage dekonditionierung für die Waden ? Und stimmt .. Wadenheben habe ich glatt vergessen
Sollte ich die letzten 2 Wochen negativ Sätze machen oder einfach die 15er , 10er und 5er um ein paar Tage verlängern ?

[SirLiftalot]

Ja 14 Tage für die Waden. Schau wie sich deine Kraft entwickelt hat. Bei substanziellen Zugewinnen würde ich eher noch 2 W @5RM dranhengen. Bei den negs. wird man tendentziell dann zu stark (Gelenke, Sehnen usw. usf)

gruss in die nacht,

--sl

[Eichhörnchen]

ok dank dir SL

[Gib8]

Schlagt, schreit und spuckt mich an - aber ich kann irgendwie nicht rausfinden, was genau HST sein soll. Die Suchmaschine spuckt bei mir auch nix genaues aus, aber interessieren würds mich schon.
Denke nämlich an den nächsten Traininsplan, nach meinem 10Wochen Grundübungen (8-10 wiederholungen) only ...

Danke für etweige Infos schonmal im Voraus.
Grüße,
Gib8

[Eichhörnchen]

@Gib8
geh mal auf www.natural-bb.de (Eike's Homepage) und les dir dort den HST Faq durch. Sehr informativ die Seite!
@all
Hab mir jetzt nochmal nen Kopf gemacht und bin auf folgenden Plan gekommen
TE 1
Kniebeuge
Beinbeuger
Flachbank
Schräg Flys
Latzug
LH-Curls
Turmdrücken (würde gerne Dips aber zur Zeit habe ich keinen Gürtel zum Gewicht befestigen )
Frontdrücken
Seitheben
Shruggs
Wadenheben sitzend (im stehen habe ich Probleme.Bei hohem Gewicht tut mir in der Maschine der Rücken danach weh , liegt wohl am leichten Hohlkreuz Kennt ihr Alternativen die effektiver sind als sitzend ? )
das wären 21 Sätze... sind das zuviele ?
TE 2
Kreuzheben
Beinstrecker
Flachbank
Schräg Flys
Latzug
LH-Curls
Turmdrücken
Frontdrücken
Seitheben
Shruggs
Wadenheben sitzend
wären wieder 21 Sätze in der jeweiligen ersten Woche.
Das ganze dann Mo , Mi , Fr 8 Wochen lang mit 15,10,5,5 (eventuell irgndwann mal negativ)