Gute Fette - Schlechte Fette
Wie weiter oben bereits beschrieben gibt es verschiedene Arten von Fettsäuren, einmal die gesättigten und dann die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten bilden noch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine Sonderrolle.
Am häufigsten in der heutigen Ernährung sind gesättigte Fettsäuren anzutreffen. Jede tierische Fettquelle besteht zu einen großen Teil daraus. Eine Ausnahme bilden hier allerdings sämtliche Meeresfische, aber dazu komme ich noch. Gesättigte Fettsäuren sind auch für viele Krankheitsbilder mitverantwortlich, begünstigen sie neben Herz-/Kreislauferkrankungen doch auch Krankheiten wie Asthma, Neurodermitis oder auch Gelenkrheuma. Das Problem in der heutigen Gesellschaft ist, dass so gut wie jedes Nahrungsmittel in irgendeiner Weise industriell behandelt und nicht selten auch mit irgendwelchen Fetten versehen worden ist, da Fett gleichzeitig in der Ernährung einen sehr potenten Geschmacksträger darstellt.
Nun kann der Körper aber gesättigte Fettsäuren auch selbst herstellen, so dass die Zufuhr von außen eigentlich nicht (oder nur eingeschränkt) erforderlich ist und nach Möglichkeit weitestgehend reduziert werden sollte.
Anders bei den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb sie auch essentielle Fettsäuren genannt werden und eine wichtige Stellung bei der Nahrungsmittelauswahl einnehmen sollten.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind solche essentielle Fettsäuren, die besondere Funktionen im menschlichen Körper einnehmen. Dieses gilt besonders im Hinblick auf die Herstellung der weiter oben erwähnten Prostaglandine. So stellen die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Docosoheaxaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) entzündungshemmende Prostaglandine dar, während die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure und Arachidonsäure (AA) entzündungsfördernde Prostaglandine bilden. Beide Arten werden vom Körper benötigt, allerdings sollten sie in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Während die Ernährung der Steinzeitmenschen noch ein Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu den Omega-6-Fettsäuren von ca. 1:1 aufwies, hatte die Kost vor hundert Jahren noch ein Verhältnis Omega-3/Omega-6 von 1:3 bis 1:10 (dies wird noch als befriedigend angesehen), aber die Menschen in modernen Industriegesellschaften ernähren sich mit so viel Linol- und Arachidonsäure und gleichzeitig so wenig Omega-3-Fettsäuren, dass ihre Ernährung ein Verhältnis Omega-3/Omega-6 von 1:10 bis 1:50 hat. Hier wird sogar von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein Verhältnis zwischen 1:5 und 1:15 genannt, für Bodybuilder solle dieses noch eher zwischen 1:3 und 1:10 liegen. Insgesamt werden 3,5% der gesamten Energiezufuhr durch diese beiden Fettsäuretypen empfohlen. Dabei spielt das mengenmäßige Verhältnis der beiden Fettsäuren übrigens eine wichtigere Rolle, als die absolute Menge selbst, denn beide Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Rezeptoren im Körper, wodurch ein zuviel der einen Fettsäure einen Mangelzustand der anderen bewirken kann.
Bei den Omega-3- Fettsäuren kommt Alpha-Linolensäure vor allen Dingen in grünen Blattgemüsen und einigen pflanzlichen Ölen vor (z. B. Lein-, Raps- und Sojaöl). Eicosapentaensaure und Docosahexaensäure findet man vor allem in Fisch und Fischöl. Fette Fischarten wie Makrele, Hering oder Lachs sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
Fischart - Omega-3/100 g Fisch
Hering - 2040 mg
Thunfisch - 1380 mg
Lachs - 750 mg
Makrele - 630 mg
Aal - 260 mg
Forelle - 140 mg
andere fettarme Fischsorten <100 mg
Die in Reformhäusern käuflichen Fischölkapseln enthalten normalerweise etwa 25% Omega-3-Fettsäuren. Von den pflanzlichen Ölen ist das Leinöl mit einem Gehalt von 58 % an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure hervorzuheben. Dann kommt das Hanföl mit 20 %, gefolgt von Walnuss-, Soja-, Raps- und Weizenkeimöl mit Gehalten von 5-7 %. Alle anderen Öle haben einen Omega-3-Fettsäuregehalt von unter einem Prozent.
Pflanzen hingegen sind die wichtigsten Quellen für Omega-6-Fettsäuren. Viele Samenarten (z. B. Getreidearten, Baumwollsamen, Färberdistelsamen, Sojabohnen) sind reich an Linolsäure. Margarinesorten, die als Hauptbestandteil pflanzliche Öle enthalten, sind ebenfalls gute Linolsäurequellen
Ölsäure - Anteil Linolsäure
Sonnenblumenöl - 65%
Distelöl - 75%
Maiskeimöl - 59%
Traubenkernöl - 71%
Sesamöl - 45%
Da aber generell die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren größer ist als die Überversorgung mit Omega-6-Fettsäuren, sollte die Ernährung vornehmlich an ersteren orientiert sein.
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