Noch ein 3er split

[_Chris]

Hallo, wollte mal meinen trainingsplan vorstellen und wüsste gern eure meinung dazu.

zu meinen daten:
training seit 2007...ich weiß ist schon sehr sehr lange...aber habe die zeit nicht gut genutzt, u.a. viele private probleme deshalb immer 2 schritte nach vorn und 1 zurück :/ bin ja aber auch erst (fast)20...auf ernährung achte ich auch erst seit ca. september letzten jahres...

1,76m
85-87 kg
geschätzter kfa um die 10 % (habe sichtbare bauchmuskeln und auch die ein oder andere ader, kann das aber schlecht schätzen)
kraftleistungen
kniebeuge 7x170
bankdrücken 4x130; 1x150
kreuzheben 6x190; 1x220

und nun zum plan:

montag: rücken, schulter
rudern
klimmzüge untergriff (wenn möglich mit zusatzgewicht)
latzug breit
kreuzheben
nackendrücken
seitheben
seitheben vorgebeugt
schulterheben

mittwoch: beine, waden
kniebeugen
beinpresse 45°
beinstrecker
beinbeuger
kreuzheben mit gestreckten beinen
wadenheben stehend
wadenheben sitzend

freitag: brust, arme
schrägbank lh
flachbank kh
kabelziehen
lh curls
bizepsmaschine
kh curls
dips (wenn möglich mit zusatzgewicht)
frensh press
kabel-trizespsdrücken am seil

ist ein ungefährer plan, genaue übungsauswahl und -reihenfolge variiert von woche zu woche

bei den grundübungen bleib ich so bei 5-10 wiederholungen, bei den isos eher ein paar mehr...jede übung ca. 2-4 sätze, davon immer die letzten 1-2 bis versagen


bauch ca. jedes zweite training, da geh ich meist nur an die bauchmaschine und mache ein paar sätze, das reicht normalerweise für einen muskelkater, cardio zurzeit (aufbau) ca 1-2 mal die woche 45-60 min bei mittlerer intensität an trainingsfreien tagen

anmerkungen, kritik??

vielen dank fürs durchlesen

[<Lu>]

Vielleicht solltest du mal ein Sticky machen, wie man auf so Kraftleistungen kommt mit 19, ohne gescheites Training und Ernährung, und mit 10% KFA, anstatt dir "Hilfe" zu holen .

[_Chris]

naja ich hab ja nicht gesagt ganz ohne gescheites training...aber wäre auf jeden fall mehr drin gewesen sind ja immerhin schon 6 jahre training! die ersten jahre hab ich mich nur vollgefressen, war dann mit 17 auf ca. 105 kg hoch bei astronomisch hohem kfa und dann bis ca. august/september letzten jahres sehr schlecht gegessen, wenig trainiert (ich sage nur: freundin ) und war dann auf unter 90 kg...allerdings immer noch mit hohem kfa, nur weitaus weniger muskelmasse...seit august/september hab ich aber einen relativ festen ernährungsplan und ändere auch nicht mehr wie vorher alle 2 wochen meinen trainingsplan komplett

bin ja mit den fortschritten jetzt auch recht zufrieden, aber was zu verbessern ist ja immer

[fasty]

Bei deinem Gewicht glaube ich dir die
Kraftwerte nicht.
Bzw. 220 KG Kreuzheben mit gestreckten Beinen nicht
Zeig mal Bilder von dir und/oder vom Training.

[_Chris]

bilder sind im schnappschuss thread. und das kh war nich gestreckt, war reguläres...war bei den max versuchen auch noch schwerer, denke aber dass 6x190 (welche ich beim aktuellen gewicht gemacht hab) auch nich weit von 220 max entfernt sein dürfte...

abgesehen davon brauche ich es nicht mich hier in der anonymität größer zu machen als ich bin...hab auch mal ne zeit lang eher kdk orientiert trainiert, und da sind 220 max. bei 85 kg nichts weltbewegendes...

[gaggeis]

Hallo, wollte mal meinen trainingsplan vorstellen und wüsste gern eure meinung dazu.

zu meinen daten:
training seit 2007...ich weiß ist schon sehr sehr lange...aber habe die zeit nicht gut genutzt, u.a. viele private probleme deshalb immer 2 schritte nach vorn und 1 zurück :/ bin ja aber auch erst (fast)20...auf ernährung achte ich auch erst seit ca. september letzten jahres...

1,76m
85-87 kg
geschätzter kfa um die 10 % (habe sichtbare bauchmuskeln und auch die ein oder andere ader, kann das aber schlecht schätzen)
kraftleistungen
kniebeuge 7x170
bankdrücken 4x130; 1x150
kreuzheben 6x190; 1x220

und nun zum plan:

montag: rücken, schulter
rudern
klimmzüge untergriff (wenn möglich mit zusatzgewicht)
latzug breit
kreuzheben
nackendrücken
seitheben
seitheben vorgebeugt
schulterheben

mittwoch: beine, waden
kniebeugen
beinpresse 45°
beinstrecker
beinbeuger
kreuzheben mit gestreckten beinen
wadenheben stehend
wadenheben sitzend

freitag: brust, arme
schrägbank lh
flachbank kh
kabelziehen
lh curls
bizepsmaschine
kh curls
dips (wenn möglich mit zusatzgewicht)
frensh press
kabel-trizespsdrücken am seil

ist ein ungefährer plan, genaue übungsauswahl und -reihenfolge variiert von woche zu woche

bei den grundübungen bleib ich so bei 5-10 wiederholungen, bei den isos eher ein paar mehr...jede übung ca. 2-4 sätze, davon immer die letzten 1-2 bis versagen


bauch ca. jedes zweite training, da geh ich meist nur an die bauchmaschine und mache ein paar sätze, das reicht normalerweise für einen muskelkater, cardio zurzeit (aufbau) ca 1-2 mal die woche 45-60 min bei mittlerer intensität an trainingsfreien tagen

anmerkungen, kritik??

vielen dank fürs durchlesen

Warum trainierst du in so einer niedrigen frequenz?
Ein dreier sollte schon mit 4 wenn nicht sogar 5 einheiten durchgeführt werden.
Volumen ist dann natürlich anzupassen.

Dein volumen ist aber zu niedrig wenn dein muskel sich 6tage erholen kann.
Wenn es die zeit zulässt versuche doch mal folgende frequenz bei gleichem volumen.
Nach dem testen jenach regeneration das volumen anpassen.

Z.B

Brust,Arme
Beine,Waden
Frei
Rücken,Schulter
Frei
Frei oder zyklus von vorn

Oder:
Brust,Arme
Frei
Beine,Waden
Frei
Rücken,Schulter
Frei
Von vorne

[_Chris]

ja das 2. wäre ne überlegung wert...habe nur etwas bedenken ob die schulter nach nur 1 tag ruhe für brust schon wieder fit ist...

[gaggeis]

Optional habe ich ja geschrieben das auch 2 tage pause nach der rücken/schulter einheit machbar wären.
Hauptsache ist mmn. das der muskel keine 6 kompletten tage ruhe bekommt.
Ist denke ich zu lang.

Probiere einfach mal aus.

Schon mal an pull/push/beine gedacht?

Pull
Push
Frei
Beine
Frei
Pull
usw

[_Chris]

ja, push pull beine hab ich sogar ne ganze zeit gemacht...kam damit aber nicht so gut klar...grade arme sind auch nicht gerade meine stärke, deshalb hab ich bizeps mit schulter getauscht, damit ich den "frisch" trainieren kann, und muss sagen, seitdem klappt es auch schon besser

werde die 2. variante erstmal ausprobieren, also mit jeden 2. tag trainieren...meinst du die reihenfolge der einheiten ist dabei egal??
und vielen dank für die mühe!

[gaggeis]

n

ja, push pull beine hab ich sogar ne ganze zeit gemacht...kam damit aber nicht so gut klar...grade arme sind auch nicht gerade meine stärke, deshalb hab ich bizeps mit schulter getauscht, damit ich den "frisch" trainieren kann, und muss sagen, seitdem klappt es auch schon besser

werde die 2. variante erstmal ausprobieren, also mit jeden 2. tag trainieren...meinst du die reihenfolge der einheiten ist dabei egal??
und vielen dank für die mühe!

Es ist halt wichtig zu bemerken wie man besser wächst.
Zuerst müssen die gewichte hoch.
Der eine schafft dies mit hoher frequenz und moderater intensität, der andere mit weniger frequenz und brutalem volumen.
Das muss man testen.

Ich fahre nach 21 jahren des trainings mit "jeder muskel ausser beine " zwei mal die woche belasten.
Moderates volumen,brutale rps,drop oder anderen sätzen.
Doggcrabb ist einer meiner favs.

Bin auch jahre mit 20-30 sätzen pro workout für eine große muskelgruppe gefahren.
Funktioniert aber auch.


Schon mal an torso ex mit folgender frequenz gedacht:

Torso
Ex
Frei
Frei
Torso
Ex
Frei
Frei
usw


oder
Torso
Frei
Ex
Frei
Torso
Frei
usw