Rücken + Brust Schwachpunkt

**johnny_91** · 05.03.2013, 20:37

Hi,

trainiere jetzt seit 5 Jahren (davon zwei dummes rumgepumpe

) natural und eigentlich hat sich alles ganz gut entwickelt, außer der Rücken und die Brust.

Beim Rücken ist es die obere tiefe, die irgendwie nicht reinkommen will, ein Latspread sieht katastrophal aus, dafür die BDB etwas besser. Hier mal zwei Bilder:

2013-02-08 14.24.39.jpg

2013-02-21 15.53.16.jpg

Kreuzheben habe ich ein Jahr lang gemacht und der untere Rücken hat sich dabei recht gut entwickelt. Für den oberen Rücken kann ich allerdings Rudern, reverse fly`en, an der Maschine rudern und shruggs wie ein verrückter machen, aber es tut sich nicht viel. Habe auch deswegen das Kreuzheben rausgeschmissen und durch Klimmzüge ersetzt. Setzten tue ich im moment generell beim Training nur auf die Tiefe.

Die Brust ist mir erstmal egal, da würde ich später gerne dran arbeiten.

Hier mein TP:

Montag: Klimmzüge, Kabelrudern im sitzen, Meadows Rows, Rudern an der Maschine, vorgebeugtes Seitheben, Schulterdrücken, Seitheben, Shruggs. (Rücken, Schulter)

Mittwoch: Kniebeugen, Beinstrecken, Beincurl liegend, Beincurl stehend (Beine)

Freitag: Schrägbankdrücken, KH-drücken, fliegende am Butterfly, Dips am Barren (Brust)

Arme und Waden trainiere ich nicht, da diese generell schon recht stark ausgeprägt sind.

Meine Daten:

Größe: 169cm
Gewicht: 73 Kg
Alter: 21
Körpertyp: ich denke eher Endomroph, Ektomorph, aber das ist ja eh scheißegal.

Irgendjemand Tipps für mich ?

**Srt-8** · 05.03.2013, 21:28

Kreuzheben ist nie falsch oder verkehrt am Platz, es kann nur falsch oder verkehrt ausgeführt werden

Rudern = LH Rudern stehend vorgebeugt!

Mein ultimativer Tipp:

Lies die Stickys

Mein ultimativer Tipp 2.0:

WKM

Es soll Leute geben, die haben wie du jahrelang trainiert und wenig erreicht. WKM gemacht (muss auch durchgezogen werden) und voila, geht doch... Plateaus sind dort auch lösbar beschrieben!

Gruß

**PhilippAlex** · 05.03.2013, 22:09

Kh ist die wichtigste Rückenübung überhaupt. Die raus zu werfen ist eine ganz schlechte Idee!

**Mark83** · 07.03.2013, 23:02

vor allem: Durch Klimmzüge ersetzen?! Das sind wahrscheinlich die beiden Rückenübungen, die am wenigsten miteinander zu tun haben

**Mister1986** · 09.03.2013, 18:14

Zitat von johnny_91

...
Kreuzheben habe ich ein Jahr lang gemacht und der untere Rücken hat sich dabei recht gut entwickelt. Für den oberen Rücken kann ich allerdings Rudern, reverse fly`en, an der Maschine rudern und shruggs wie ein verrückter machen, aber es tut sich nicht viel. Habe auch deswegen das Kreuzheben rausgeschmissen und durch Klimmzüge ersetzt. Setzten tue ich im moment generell beim Training nur auf die Tiefe.

Die Brust ist mir erstmal egal, da würde ich später gerne dran arbeiten.

Hier mein TP:

Montag: Klimmzüge, Kabelrudern im sitzen, Meadows Rows, Rudern an der Maschine, vorgebeugtes Seitheben, Schulterdrücken, Seitheben, Shruggs. (Rücken, Schulter)

Mittwoch: Kniebeugen, Beinstrecken, Beincurl liegend, Beincurl stehend (Beine)

Freitag: Schrägbankdrücken, KH-drücken, fliegende am Butterfly, Dips am Barren (Brust)

Arme und Waden trainiere ich nicht, da diese generell schon recht stark ausgeprägt sind.

Meine Daten:

Größe: 169cm
Gewicht: 73 Kg
Alter: 21
Körpertyp: ich denke eher Endomroph, Ektomorph, aber das ist ja eh scheißegal.

Irgendjemand Tipps für mich ?

Erst mal sieht es doch gar nicht so schlecht aus!

Aber jetzt zu den Tipps: Drei Jahre ernsthaftes Training und Du hast 73kg, da hast Du den wahren Grund warum Dir die Muskelmasse fehlt, bei 73 kg kann ja so viel Masse gar nicht da sein. Die 73 hast Du natürlich super austrainiert, keine Frage. Also ab jetzt 3500 Kal. am Tag konseqent bei 3x Training auf Masse pro Woche. Wenn Du als nächstes größeres Ziel die 80kg anstrebst, und das mittelfristig alles Muskelmasse wird (geht nicht sofort), dann sieht das schon noch anders aus!

- Kreuzheben ist eine der zentralen Grundübungen, die rauszuwerfen ist Blödsinn. Glaub mir, da arbeiten mehr Muskeln mit als nur unterer Rücken und Beine, und der Impuls für die Gesamtkraft im Körper, Stoffwechsel, ZNS, etc. ist unabdingbar siehe Stickies!
- Probier Shrugs mal mit der Langhantel im Wechselgriff, das pumpt so gut, dass ich das Training da schon reduzieren muss, weil der Rest von mir sonst nicht mehr dazupasst

Pass auf den unteren Rücken auf, 80kg als ersten Richtwert für 3x10Wh.
- Und mach als zentrale Übung für den oberen Rücken Langhantel-Rudern im Stehen vorgebeugt mit Obergriff, erster Richtwert 60kg. Diese Übung musst Du auch technisch sauber machen, schau die Videos dazu an.
- Ich mach zusätzlich Latziehen zur Brust, am besten machst Du das zur Intensivierung an einem anderen Trainingstag.

Also mit Kreuzheben, LH-Rudern, und ein oder zwei Intensivierungsübungen wie breite Klimmzüge, Shrugs und Lat zur Brust kommt auch Dein Rücken innerhalb eines Jahres voran bei entsprechender Ernährung. Ich bin zwar ein Split-Fan aber die Intensivierungsübungen solltest Du nach Art eines GK in einen anderen Trainingstag reinbauen als KH und LH-Rudern. Die vielen anderen kleinen Übungen für den oberen Rücken könnten eher kontraproduktiv sein Richtung Masseaufbau, lass die doch mal weg. Viel hilft viel stimmt an der Stelle nicht.

Brust egal? Aber Deinen Brust-Tag am Freitag ziehst Du trotzdem durch, denke ich. Du machst keine Flachbank, Dips am Barren ist für mich eher Trizeps in der Hauptsache und die Brust arbeitet "nur" als Hilfsmuskel! Die Flachbank würde ich immer mit reinnehmen.

Von der Aufteilung her passt für mich Schulter immer besser zu Brust (beides push-orientiert) wenn Du einen echten Split trainieren willst und so sieht das für mich oben aus. Oder Du entscheidest Dich doch für einen sehr WKM-ähnlichen GK wegen häufigerer Reizung des Rückens und machst in der TE2 eben die Intensivierungsübungen dafür.

Nach dem vielen Text nochmal als Erinnerung

3500 kal. pro Tag bis Du merkst dass Dein Gewicht nachhaltig hochkommt.