Torso/Ex Beine+Waden und Hintere Schulter Schwäche

[Stiller Leser]

Abend.

Bin gerade am Basteln eines Torso Ex Plans und wollte das ganze mal absegnen lassen.
Wie im Titel erwähnt habe ich ganz klare Defizite bei der hinteren Schulter, bei den Waden und Beinen. Für die ersten beiden würde ich also ganz gern Übungen reinnehmen die nicht im Standartplan drin sind, bin mir nun aber nicht schlüssig mit welchen Übungen ich sie alternieren soll, alternieren muss ich wohl da sonst das Volumen zu hoch wird.
Trainiert wird Dienstag/Donnerstag/Samstag

Mein Gedanke war so :

Torso

Negativ Bankdrücken 4x6 Wh
Klimmis mit Zusatzgewicht 3-4 Sätze zum Muskelversagen
SBD KH 3x8 Wh
T-Bar/Kabelrudern 3-4x8Wh
Schulterdrücken sitzend MP 3x10 Wh/Butterfly Reverse 3x10 Wh
Partitielles Rudern aufrecht 3x10 Wh
Wadenheben sitzend/stehend 3x15 Wh

Ex

Dips 4x8 Wh
Sz-Curls/Kh Curls 3x8 Wh
Pushdowns 2x12 Wh
Kabelcurls 2x12 Wh
Kniebeuge 4x6 Wh
Beinstrecker/Beinpresse 45° 3x10 Wh
Kreuzheben gestreckt 4x8 Wh
Wadenheben sitzend/stehend 2x15 Wh

Schema Torso/Ex/Torso Ex/Torso/Ex....

Irgendwelche Anregungen ?

Gruß

[aaronD]

für die hinteren schultern: seitheben vorgebeugt / face pull / reverse flies.

wadenhebend lieber stehend oder donkey raises, falls möglich.

negativ bankdrücken raus und durch flach oder positives ersetzen.

schulterdrücken sitzend durch military press stehend ersetzen.

t bar rudern evtl. durch lh rudern vorgebeugt (untergriff) ersetzen.

pushdowns raus bei tag 2. dips reichen und in der ersten einheit hast du eh ne hohe trizeps belastung.

kniebeugen und gestrecktes kreuzheben an den anfang von te 2. beinpresse evtl. raus, mal mit ausfallschritten probieren.

sicherlich noch mehr zu ergänzen, das ist alles, was mir imo einfällt. vielleicht den plan einfach durch nen push/pull ersetzen.

[Tiger91]

Mach mal richtiges klassisches Kreuzheben, dann kommt auch die hintere Schulter und die Beine.

Push Pull wie schon vorgeschlagen vom Aaron halte ich auch für die bessere Variante.

Haste einen Tag zum Heben, einen zum Beugen, wären schon mal zwei Probleme aus der Welt geschafft.

In jeder TE Waden machen und dann sollte da auch was gehen.

[PhilippAlex]

Torso ex habe ich noch nie verstanden.