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BB-Leicht-Schwergewicht
Dann hat dein Vater leider kein Plan.
Wenn du z.b.am Montag trainierst,ist dein koerper ja nicht nur Montag mit dem Aufbau beschaeftigt sondern in den folgetagen baut sich in der Theorie der Muskel auf.
250gr.quark reichen eigendlich,sind 30gr.Protein.
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You have to look bad, before you look good. Das sagte mir mal ein Profi auf der Fibo.
Heißt im Klartext, essen, essen, essen, trainieren, ausruhen, wachsen und auch ein wenig fett wirst du zunehmen,w as in der diät wieder verschwindet. Ohne Überschuss = Keine Muskeln, ganz einfach!
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Flex Leser
Ich würde eher 30-35kcal pro KG Körpergewicht proTag anpeilen für den Anfang. Also bei 72kg Körpergewicht etwa 2200kcal - 2600kcal pro Tag.
An Trainingstagen eher mehr, an trainingsfreien Tagen weniger.
Alle 7-14 Tage Morgends nachm Klo auf leeren Magen wiegen.
Gehts langsam nach oben passt es, bleibts gleich nimmst du 200-300kcal mehr, nimmst du ab eben noch mehr. Taste dich herran.
Du musst nicht zwingend nur Quark als Proteinquelle nehmen. Wenn du es verträgst kannst du es aber auch jeden Tag essen.
Die Vielfalt machts. Gibt genug Produkte die in Frage kommen.
Rechne mal deine jetzige Menge aus und poste sie hier.
Gute Seite dazu:
http://fddb.info/
Schau das du auf mind. 1,5g - 2g Protein pro Tag kommst. Bei deinen 72kg wären das mind. 110g pro Tag.
Du wirst nicht von heute auf morgen einfach Fett sein. Schau wie oben beschrieben auf die Waage und du hast genug Kontrolle um rechtzeitig einzulenken.
Gruß
Geändert von Zuckizk (25.03.2013 um 13:40 Uhr)
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BB-Leicht-Schwergewicht
Zitat von Yakamari
250 reichen? Nadann dann kommt der Shake jetzt jeden Tag rein am besten ist abends wegen dem Casein oder?
und wie ist es mit den kcal? Eig ja n überschuss also ca 2200 aber hab angst nur fett aufzubaun :/
Klar 250 reichen,ich esse meist auch nur 250gr. und bin noch schwerer als du.
ja casein bietet sich zur Langzeitversorgung an
Thema ueberschuss wie @dwfan sagt.
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Flex Leser
Habs mal grob ausgerechnet. Also ohne dein Abendessen kommst du mit 500g Magerquark auf etwa 1600kcal und 140g Eiweiß.
Allerdings viel zu wenig Fett und im Vergleich dann natürlich zuviel Kohlenhydrate.
Mit 250g Quark wärst du dann nur noch bei 1500kcal und 105g Eiweiß.
Bau mehr gute Fette ein, mehr Gemüse und halt insgesamt ausgeglichener dann passt das.
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oder du hälst dich ganz einfach an die faustregel und änderst diese ab wenn du merkst du nimmst zu schnell oder zu langsam zu.
aufbau: 3-4gr kh pro KG, 2,5-3gr Eiweiß pro KG und 0,8-1gr. Fett pro KG.
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Flex Leser
30g Fett ist defintiv viel zu wenig. Hau noch Nüsse und Öle in deinen Plan.
Schau das du 0,5kg - 1kg pro Monat zunimmst.
Gruß
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