Gemischter Salat mit Olivenöl (so um die 2 EL)
Thunfisch aus eigenem Wasser
Abendshake:
200g Magerquark
50g Erdnussbutter
Im Anhang sieht es nach viel Eiweiß aus. Das ist mir Bewusst. Jedoch muss man beachten, dass Haferflocken auch einen großen Teil dazu beitragen. Dieses pflanzliche Eiweiß soll nicht zur Eiweißbilanz hinzugezählt werden. Das selbe gilt bei den Nudeln.
Nicht Trainingstag.
Die Mahlzeit nach dem Training wird einfach zu dem Mittagessen addiert.
Wären dann 250g Pute und 200g Nudeln
Dann einfach ohne Pre und Post Workoutshake weiter machen mit Hüttenkäse etc...
Geändert von IronChris1017 (27.03.2013 um 16:59 Uhr)
Ich bin 1,79-80 groß und 79 -80 kg schwer. Ich kontrolliere mich jedes mal auf der Waage. Soweit alles okey. Hab bisschen schwierigkeiten mit dem Aufbau. Ich würde mich niemals so Ernähren wenn ich pro Woche 4 kg zunehmen würde xD
@Eisenveteran
Mit Haferflocken habe ich überhaupt keine Probleme. Wenn es nach mir gehen würden, könnte ich 1 Packung am Tag essen.
Aber ich lasse es so. 300g sind im Rahmen und schmecken mit Schoko Whey echt gut
Ich könnte Die Mahlzeit vor dem Training etwas kürzen. 100g Vollkornnudeln gehen ziemlich auf die sättigung zu und ich weiß nicht ob das Gesund ist. Würde da 50-70 g essen und dann eben nach dem Training 100g da ich nach dem Training meistens extrem Hungrig bin
Dann bleiben 150-60g Vollkornnudeln (penne) am Tag. Macht in der Bilanz nicht viel aus aber mein Magen wird es mir danken
PS: So sieht es an Trainingsfreien Tagen aus:
Geändert von IronChris1017 (27.03.2013 um 19:27 Uhr)
Gemüse kommt definitiv zu Kurz
100g Brokklie sind mal garnichts
Fett könnte auch viel mehr sein, dafür weniger carbs und eiweiß
das Eiweiß aus Hafer und Nudeln, etc. ist zwar nicht ganz soch hochwertig wie Fleisch, aber du musst es definitiv mit in die Bilanz ziehen. Vor allem das Whey würde ich reduzieren
Gemüse kommt definitiv zu Kurz
100g Brokklie sind mal garnichts
Fett könnte auch viel mehr sein, dafür weniger carbs und eiweiß
das Eiweiß aus Hafer und Nudeln, etc. ist zwar nicht ganz soch hochwertig wie Fleisch, aber du musst es definitiv mit in die Bilanz ziehen. Vor allem das Whey würde ich reduzieren
Danke!
Ja das mit Brokklie ist mein Fehler. Habe einfach mal auf Standart (100g) "gegessen" markiert. Vor dem Training 100g und nach dem Training 150g.
Wären 250g am Tag --> zu wenig? Bin kein Gemüseesser aber was sein muss, muss sein.
Werde das mit dem Fett berücksichtigen. Zum Braten von Fleisch nehme ich Kokosöl. Besitze keine Teflonpfanne. Whey Reduziere ist jetzt wie folgt:
40g Morgens.
30g in der Arbeit
Und eben in Postworkout.
Wo könnte ich noch Carbs und Proteine kürzen?
200g Pute am Tag reichen? Dann könnte ich 100g vor dem Training und 100g nach dem Training essen.
Das selbe mit den Nudeln. Nur eben 150g am Tag was eigentlich in Ordnung ist.
An nicht Trainingstagen esse ich anstatt des PWO 4 Eier. 2 Eigelb und 2 Eiklar. Dann hätte ich die Carbs gekürzt, jedoch wäre ich mich den Proteinen wieder hoch... jemand ne Idee?
Geändert von IronChris1017 (27.03.2013 um 19:35 Uhr)
carbs/protein: ich würde erstmal den Hafer im Frühstück reduzieren und einfach eines der beiden Abendessen streichen
Und 40g dextro würden auch dicke reichen
Eier: schmeiß bitte keine Eigelbe weg!!!
ansonsten noch: dein Plan ist extrem Omega6 lastig. Ich würde zumindest die erdnussbutter durch Walnüsse ersetzen und auf jeden Fall Fischöl supplementieren oder regelmäßig fetten Fisch essen
carbs/protein: ich würde erstmal den Hafer im Frühstück reduzieren und einfach eines der beiden Abendessen streichen
Und 40g dextro würden auch dicke reichen
Eier: schmeiß bitte keine Eigelbe weg!!!
ansonsten noch: dein Plan ist extrem Omega6 lastig. Ich würde zumindest die erdnussbutter durch Walnüsse ersetzen und auf jeden Fall Fischöl supplementieren oder regelmäßig fetten Fisch essen
Fischölkapseln supplementiere ich. Steht auch oben... nicht. (Habs vergessen. Nehme die Gold Omega 3 von Olimp) . Sind so um die 4 Kapseln am Tag. Was ca. < 4 g entsprechen.
Okey. Erdnussbutter durch Walnüsse ersetzen. Könnte ich die Walnüsse zu dem Thunfisch dazu tun?
40g Dextro geht klar. Dann nehme ich den Hüttenkäse raus. Oder lieber Thunfisch mit Salat?
400g Brokklie?
Geändert von IronChris1017 (27.03.2013 um 19:49 Uhr)
ehr den Thunfisch raus
Walnüsse kannst du überall dazu essen
400g Brokko sind schon mal ein Anfang.
Aber es wäre besser auch mal anderes Gemüse zu essen. Abwechslung eben
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Zitat von simme
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