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EP Check bitte
Bitte um Durchsicht und ggf. Verbesserungsvorschläge.
Ich esse zur Zeit zwischen 2200-2500kcal (frisch aus der Diät). Kann ich ab morgen direkt diesen Plan fahren oder habe ich den Jojo-Effekt zu befürchten?
Angaben zu mir: Frisch aus der "Zwangs-Diät" 83kg, 184cm groß,
Trainingserfahrung 7 Jahre, 2er Splitt
Ziel: sauberer Aufbau von Muskelmasse (nehme sehr leicht zu)
Frühstück
30g Anabolic Fusion + 5g BetaBolic(Creatin) 110,0kcal - 26,1g Protein - 0,5g KH - 0,4g Fett
5 gekochte Eier 465,0kcal - 38,5g Protein - 1,5g KH - 33,0g Fett
1 Kiwi 37,1kcal - 0,7g Protein - 7,6g KH - 0,4 Fett
4 Omega 3 Kapseln 20,0kcal - 0,4g Protein - 0,4g KH - 2,0g Fett
Gesamt: 632,1 kcal -65,7g Protein - 10g KH - 35,8g Fett
Auf der Arbeit
400g Hähnchenbrustfilet 416,0kcal - 81,2g Protein - 11,6g KH - 4,8g Fett
3 Mehrkornbrötchen 708,0kcal - 24,6g Protein - 112,2g kH - 14,1g Fett
2 Äpfel 130,0kcal - 0,8g Protein - 28,6g KH - 1,0g Fett
Gesamt: 1254,0kcal - 106,6g Protein - 152,4g KH - 19,9g Fett
Zuhause - Nach der Arbeit
500g Kaisergemüse 125,0kcal - 7,5g Protein - 14,5g KH - 1,0g Fett
30g Anabolic Fusion Protein 110,0kcal - 26,1g Protein - 0,5g KH - 0,4g Fett
Gesamt: 235,0kcal - 33,6g Protein - 15,0g KH - 1,4g Fett
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Training <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Nach dem Training
25g Dextose 91,0kcal - 0,0g Protein - 23,0g KH - 0,0g Fett
30g Anabolic Fusion Protein 110,0kcal - 26,1g Protein - 0,5g KH - 0,4g Fett
Gesamt: 201,0kcal - 26,1g Protein - 23,5g KH - 0,4g Fett
Abendessen
150g Thunfisch 159,0kcal - 36,3g Protein - 0g KH - 1,5g Fett
200g Kidney Bohnen 146,0kcal - 11,4g Protein - 18,0g KH - 1,0g Fett
Gesamt: 305,0kcal - 47,7g Protein - 18,0g KH - 2,5g Fett
Vor dem Schlafen gehen
250g Quark 40% Fett i.Tr. 355,0kcal - 22,5,g Protein - 8g KH - 25g Fett
8 Kaps. Fischöl 40,0kcal - 0,8g Protein - 0,8g KH - 4,0g Fett
Gesamt: 395,0kcal - 23,3g Protein - 8,8g KH - 29,0g Fett
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Gesamter Tag: 3022, 1 kcal - 303,0 Protein - 227,7 Kohlenhydrate - 89 Fett
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BBszene Kenner
Sieht so weit gar nicht schlecht aus denk ich
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Ich würd die Ernährung erstmal langsam umstellen 800 Kalorien + von einem auf den anderen Tag ist schon etwas viel
Einfach jede woche 200-300 kcal dazunehmen, wäre mein Vorschlag
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Forum Spezialist/in
Ich würde auf der Arbeit 1 oder zwei Brötchen weniger essen und dafür in der Mahlzeit nach dem Training etwas Reis dazu
ansonsten nicht schlecht
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ich würd auch erstmal vlt ne woche auf ungefähr deinem bedarf essen und danach vlt um 300 kcal hoch gehen, aber 2200-2500 find ich noch im rahmen, da solltest du keinen jojo effekt befürchten, wenn du dich weiterhin bewuust ernährst
edit: aber wenn ich deine daten so sehe könnten 3000 kcal für nen aufbau an trainingstagen schon fast zu wenig sein, aber musst du natürlich selber sehen wie sich dein gewicht verändert
Geändert von onWeed (29.03.2013 um 09:42 Uhr)
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Ja ich werde mich langsam rantasten. Heute lasse ich zb ein Brötchen (ca.200 kcal) und einen Apfel (65kcal) und den 3ten Whey Shake (ca.100kcal) weg. Im laufe der nächsten Trainingstage werde ich nach und nach mehr essen.
Für einen nicht trainingstag habe ich 2500kcal erstmal angepeilt. ich erstelle gerade den Plan. Ist doch okay oder?
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