Hilfe bei der Diät

[slebo]

Hi

mache jetzt seit knapp 2 Monaten ne AD und nun hats mich auch erwischt das Gewicht stagniert einfach komplett
Ich hänge seit knapp 4 wochen bei 80 kg fest.

Meine Daten:
24 jahre
173 cm
80 kg
kfa ca. 20 % oder was meint ihr ?!
25.02.2013.jpg

Hier mal mein EP:

kcal EW KH FE

06 Uhr

4 Eier 369,6 30,8 1,2 26,4

9:15 Uhr

2 selbsgemachte Muffins
(für 6 Stück: 3 eier, 45g whey, 45g butter, 30g leinsamen, 5g Backkakao, Süßstoff)

Nährwerte für 2 Stück: 306 22 2 23,6

12:30 Uhr

50g Käse 173,5 13 0 13,5
100g Gurke 12 0,6 1,2 0
100g Tomate 25 0 2,5 0
10ml Öl 80 0 0 9,1

16:30 Uhr

200g Rinderhack 468 36 0 36
400g Brokkoli 104 12 8 0
10ml Öl 80 0 0 9,1

nach dem Training

30g Whey 112,2 23,4 1,6 1,4
20 ml Öl 240 0 0 27,3

19:30 Uhr

5 Eier 462,5 38,5 1,5 33

Gesamt: 2425 178,6 19,7 174,15 an TT
Gesamt; 2145 155,8 16,6 155,9 an NTT

Jeden Samstag mache ich nen Refeed an dem ich bisher allerdings einfach gegessen habe was ich wollte und nciht auf die kcal geguckt habe, was ich allerdings nun ändern werde.

Mein TP sieht wie folgt aus:

Mo. Brust/Trizeps

KH Flachbank 3 Sätze 15, 12, max wdh
LH Schrägbank 3 Sätze 15, 12, max wdh
negative fliegend am kabelzug 3 Sätze 15, 12, max wdh
Butterfly 2 Sätze 15, 12 wdh

trizeps am kabelzug(verschiedene variationen) 5 Sätze

Di: Ruhetag
Mi: Fussballtraining 90 min
Do: Beine/Schulter (ich weiß wird immer als suboptimal dargestellt, aber ich habe keine Probleme damit)

Kniebeugen 3 Sätze 15, 12, max wdh
Beinbeuger 3 Sätze 15, 12, max wdh
Beinstrecker 3 Sätze 15, 12, max wdh
Wadenheben 3 Sätze 20 wdh

military press 3 Sätze 15, 12, max wdh
seitheben 3 Sätze 15, 12, max wdh
aufrechtes rudern 3 Sätze 15, 12, max wdh
vorgebeugtes seitheben 3 Sätze max wdh

Fr: Ruhetag
Sa: Rücken/Bizeps/Bauch

kreuzheben 3 Sätze 15, 12, max wdh
t-hantel rudern 3 Sätze 15, 12, max wdh
klimmzüge(verschiedene Griffe) 4 Sätze max wdh
rudern am kabelzug 2 Sätze 15, 12 wdh
latziehen am Kabelzug einzeln 3 Sätze 15, 12, max wdh

hammercurls im sitzen 3 Sätze 15, 12, max wdh

crunches 3 Sätze 20 wdh
Beinheben 3 Sätze 15 wdh

So: Fussball 90min

Vllt ist es ja damit auch schon getan das ich die refeeds sauberer mache, aber würde gerne hören was ihr so dazu sagt und ob ihr evtl. tipps habt.
Habe die kcal jetzt auch schon um 100 kcal reduziert also mal sehen was in den nächsten 1-2 wochen passiert.

[simme]

also der Kfa ist definitiv höher als 20%

Ja mach den Refeed mal sauber und schau dann mal wie es sich entwickelt

[C-Riouz]

Wie siehts mit Cardio aus? Meine Empfehlung wäre, nach dem Training noch ne Stunde aufs Laufband, Fahrrad, oder Ähnliches.
Den Refeed zu optimieren halte ich für eine gute Idee. Aber eine Reduzierung Deiner täglichen Kcal um 100 wird - sorry - garnichts bringen. 500 Kcal weniger wären da schon eher ne Maßnahme.

[onWeed]

ich würd dir auch ans herz legen die refeeds sauber zu gestalten mit high carb, ansonsten einfach abwarten und weitermachen, kcal würde ich erstmal so lassen, kann mir garnicht vorstellen, dass es schon 4 wochen stagniert, evtl wasserschwankungen oder so

[simme]

Wie siehts mit Cardio aus? Meine Empfehlung wäre, nach dem Training noch ne Stunde aufs Laufband, Fahrrad, oder Ähnliches.
Den Refeed zu optimieren halte ich für eine gute Idee. Aber eine Reduzierung Deiner täglichen Kcal um 100 wird - sorry - garnichts bringen. 500 Kcal weniger wären da schon eher ne Maßnahme.

nochmal 500kcal weniger als jetzt schon wäre mMn alles andere als Zielführend

[slebo]

also ich will erstmal nicht weiter runter mit den kcal...
ich nehme schon wenig zu mir finde ich und wenn ich 500 runter gehe ess ich ja fast nix mehr und habe keinen spielraum mehr

cardio mach ich im mom unregelmäßig dachte es müsste eigentlich auch reichen wenn ich 2x die woche fussball mache oder nicht ?

[C-Riouz]

Naja offensichtlich ist das, was du derzeit machst, nicht ausreichend genug. Und eine Optimierung des Refeeds ist eine Option, wird aber wahrscheinlich auch keine großen Ergebnisse hervorbringen. Meiner Meinung nach würde Dir 3-5x 60 Minuten Cardio pro Woche helfen. HIIT soll wohl eine gute / bessere Alternative sein, da ich es allerdings selber nie ausprobiert habe kann ich es Dir nicht guten Gewissens empfehlen

[slebo]

naja habe schon öfters gelesen das eine gelegentliche Stagnation relativ normal ist.
muss dazu noch sagen das ich jetzt auch schon 12kg verloren habe.
nicht in den 2 monaten aber ingesamt seit letztes jahr August.

ich werde wenn hiit einbauen weil ich einfach keinen nerv dafür habe nachm Training nochmal ne Stunde cardio zu machen

[onWeed]

Naja offensichtlich ist das, was du derzeit machst, nicht ausreichend genug.

ähm das wag ich doch stark zu bezweifeln...

wie gesagt mach einfach so weiter, wenn du nicht gerade am refeed tag dein defizit was du über die woche fährst wieder anfrisst,
dann wirst du auch weiter abnehmen, es sei denn der liebe gott hat sich entschieden, die gesetze der thermodynamik zu ändern

[simme]

ich denke auch, dass zu viel Cardio jatzt mehr Schaden anrichten würde