Hallo,

ich trainiere aktiv seit 7 Monaten (mit Pausen 2 Jahre).
Ich habe einen ektomorphen Stoffwechsel und wiege 65 KG auf 180 cm Körpergröße.
Habe mehrere Erfahrungen mit verschiedenen Trainingsplänen und Trainingsmethoden und habe mir nun selbst einen Plan erstellt um ihn von euch begutachten zu lassen.
Mein Ziel ist Muskelaufbau bzw. Masseaufbau.
Hatte bisher immer GK Pläne oder 2er Splits, mit denen ich aber teilweise 2 Stunden im Studio verbracht habe, was für den Muskelaufbau nicht optimal ist. Da ich Schüler bin und das ganze Wochenende arbeite, wollte ich einen 4er Split ausprobieren.
Ich bin 17 Jahre alt, meine Ernährung habe ich meinem Körpertyp angepasst.

Montag: Brust/Waden
Dienstag: Beine/Bizeps/Bauch
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern/Trizeps/Waden
Freitag: Kompletter Rücken/Bauch
Samstag: Körperliche Arbeit
Sonntag: Körperliche Arbeit

Detaillierter Plan (Bei Bedarf):

Montag:

Aufwärmen: Seilspringen (2-5 min), Bankdrücken ohne Gewicht (20-30 WH)

Kurzhanteldrücken auf Flachbank (1 Satz + Reduktionssatz)
Kurzhantel fliegende auf Flachbank (1 Satz + Reduktionssatz)
Langhantel Schrägbankdrücken an der Multipresse (2 Sätze á 10-12 WH)
Überzug mit Schrägbank (2 Sätze á 10-12 WH)
Dips (3 Sätze) + Liegestütze (3 Sätze) als Supersatz

Wadenstrecken an der Beinpresse (3 Sätze á 20 WH)
 
Dienstag:

Aufwärmen: Seilspringen (2-5 min), Kniebeugen ohne Gewicht (20-30 WH)

Kniebeugen stehend an der Multipresse (3 Sätze á 10-12 WH)
Beinstrecken am Gerät (Reduktionssatz)
Beincurl am Gerät (Reduktionssatz)

Sz-Stange curls im Sitzen (3 Sätze á 10-12 WH)
Konzentrationscurls im Sitzen (Reduktionssatz)
Bizeps Hammer-curls am Turm mit Kordel (3 Sätze á 10-12 WH)

Beinheben hängend (1 Satz)
Diagonale crunches am Turm (1 Satz + Reduktionssatz)
Beinheben hängend (1 Satz)
Gerade crunches am Gerät (1 Satz + Reduktionssatz)
Beinheben hängend (1 Satz)
 
Donnerstag:

Aufwärmen: Seilspringen (2-5 Min), Rudermaschine im Kardiobereich (2-5 Min)

Arnoldpress im Sitzen (1 Satz + Reduktionssatz)
Seitheben am Kabelzug im Stehen (1 Satz + Reduktionssatz)
Kurzhantel Seitheben nach vorne gebeugt auf Schrägbank (1 Satz + Reduktionssatz)
L-Flyes im Stehen (1 Satz + Reduktionssatz)

Frenchpress mit Sz-Stange auf Flachbank (3 Sätze á 10-12 WH)
Kurzhanteldrücken hinterm Kopf (1 Satz + Reduktionssatz)

Wadenstrecken an der Beinpresse (3 Sätze á 20 WH)


 
Freitag:

Aufwärmen: 2-5 Min Seilspringen, 2-5 Min Rudern

Unterer rücken am Gerät oben (auf dem Bauch liegend die Beine in die Luft strecken) (3 Sätze)

Langhantel Rudern (3 Sätze á 10-12 WH)
Klimmzüge (3 Sätze)
Eng gegriffenes rudern am Cablecross / Low Row (3 Sätze á 10-12 WH)
Reverse Fly mit Kurzhanteln oder am Cablecross (2 Sätze á 10-12 WH)

Beinheben hängend (1 Satz)
Diagonale crunches am Turm (3 Sätze á 10-12 WH)
Beinheben hängend (1 Satz)
Gerade crunches am Gerät (3 Sätze á 10-12 WH)
Beinheben hängend (1 Satz)

Bin für jeden Rat dankbar

MfG Sam