ein guter Trainingsplan für den Wiedereinstieg?

[terry92]

Hallo Leute,

ich bin neu hier im Forum

Kurz gefasst, ich habe im Alter zwischen 16 und 18 regelmässig Krafttraining gemacht und damals auch ganz gute Fortschritte erzielt ... bin dann nach meinem Schulabschluss durch Zivi und Berufsausbildung in ein kleines Loch gefallen und habe die ganze Sache ziemlich vernachlässigt. Alkohol, Mädels und Partys waren wichtiger.

Ende letzten Jahres mit mitlerweile 21 beschloss ich dann dass ich mit meinem körperlichen Zustand nicht mehr zufrieden bin und unbedingt etwas ändern will. Aber wenn dann richtig. Habe wieder angefangen im Fitnessstudio und wurde mit der Zeit richtig geil aufs Eisen.

Anders als früher führe ich nun ein Gk Programm durch (3-4 mal die Woche), bei einem Split Training hatte ich einfach immer zulange Muskelkater und Fortschritte ließen auf sich warten.

Die Übungen variere ich an den Trainingstagen, um möglichst viele verschiedene Reize zu setzen. Ebenfalls ändere ich bei jedem Training die Reihenfolge der Muskelgruppen.

Mein morgiger Trainingsplan wird wie folgt aussehen :

Die Sätze beeinhalten immer 6 bis 10 Wiederholungen, der letzte wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Beine:
Kniebeugen 4 Sätze a 40 Kilo
Beinpresse 4 Sätze a 120 Kilo
Wadenheben 4 Sätze a 45 Kilo an der Maschine (kA wie die genau heisst)

Brust:
Schrägbankdrücken 5 Sätze a 60 kg
Kurzhanteldrücken Flachbank 4 Sätze a 26 kg

Rücken:
Kurzhantelruder 5 Sätze a 26 Kilo
Klimmzüge ohne Gewicht 6 Sätze

Schulter:
Schulterdrücken 6 Sätze a 18 Kilo
Frontheben 4 Sätze mit 15 Kilo Hantelscheibe



Bizeps:
4 Sätze Kurzhantelcurls sitzend a 14 Kilo

Trizeps :
French Press mit Kurzhantel 4 Sätze a 22 Kilo


zum goldenen Abschluss gibt es noch 3 x 20 Hyperextensions ohne Gewicht.

Zur Zeit wiege ich 69 Kio bei einer Körpergröße von 168 Zentimetern.

Was haltet ihr von meinem Plan? Gibt es einen Zeitpunkt an welchen ich wieder auf ein Splittraining umsteigen sollte und warum? Ist er an sich unausgeglichen? Zu viel oder zu wenig?


Freue mich auf Antworten

[PhilippAlex]

Mit scheinen 53 Sätze etwas wenig zu sein

[Ganzkörper]

Habe ich das richtig verstanden dass du das alles an einem Tag ausführen möchtest ? Na dann gut Nacht

EDI Um etwas produktives zum Thema beizutragen : Schau dir mal den WKM Plan an

[terry92]

Ich komme grade vom Training und habe den Plan wie beschrieben bewältigt. Klar fühle ich mich jetzt fix und fertig, aber da ich weiss dass ich am Montag wieder völlig muskelkaterfrei bin und wieder loslegen kann. Aber ok ich werde mir den WKM Plan mal ansehen. Warum genau ist dieses große Volumen so schlecht wenn ich fragen darf?

[badboy_bike]

Ist alles relativ. Du machst zwar viele Sätze, dafür aber mit relativ wenig Gewicht. So relativiert sich das "hohe Volumen"...
Ich würde dir zu einem Split raten, da damit bessere Erfolge möglich sind. Nach einer anfänglichen mehrwöchigen Muskelkaterphase könntest du richtig loslegen - besser als mit einem GK.

[<Lu>]

Teil das alles einfach auf 2 verschiedene Tage auf.

[terry92]

Werde ab morgen einen 2er Split machen. Ich würde dann aber gerne für jede Muskelgruppe ein oder zwei Übungen mehr machen, was meint ihr?

[PhilippAlex]

Lies dir stickies im Forum klassisches Training. Dort findest du massig gute Splits