Aufteilung der Makronährstoffe?

**Onger** · 26.04.2013, 12:10

Im Thread WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau. wird eine Aufteilung der Makronährstoffe etwa wie folgt empfohlen:

35% : 17% : 48% (KH : F : EW in g) bzw. 28% : 32% : 40% (KH : F : EW in kcal)

Im Thread Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan" unter dem Punkt „Ernährung“ wird „Pro Tag sollten zwischen 300-450 g KH“, „Ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht.“ und „1,2-2,2g/kg Körpergewicht“ an Protein empfohlen, mit der Erläuterung „Die oft übertriebenen Empfehlungen von über 3g führen meist nur zu Verdauungsstörungen und Fetteinlagerungen (denn auch Protein kann Fett machen).“ Bei einem Körpergewicht von 85 kg ergibt das beispielsweise eine Verteilung von ca.:

60% : 15% : 25% (KH : F : EW in g) bzw. 50% : 25% : 20% (in kcal)

Die beiden Empfehlungen unterscheiden sich, abgesehen vom Fett, gravierend. Daher meine Frage: Ist das reine Ansichtssache? Ist es im Grunde egal? Ist eine der beiden Empfehlungen schlicht grottenfalsch? Oder habe ich ein wesentliches Detail überlesen? Worauf bezieht sich welche Empfehlung?

**Pandivad** · 26.04.2013, 12:54

Ohne dass ich das geballte Wissen des Forums irgendwie schmällern möchte, glaube ich nicht, dass Dir jemand hier die Fragen mit einer Garantie auf Richtigkeit beantworten kann.

Mir sind die unterschiedlichen Angaben (es gibt auch andere Quellen für wieder andere Zahlen) auch aufgefallen. Habe daraus meine Richtwerte gezogen und erledigt. Außerdem lehne ich es ab, nach einem festen Plan zu essen, -- ich esse genau das, was mir meine Frau vorlegt (sie kocht eh gut und gesund) und habe sie nur gebeten, alles abzuwiegen, was in den Topf kommt. Nach dem Abendessen wird halt gerechnet und je nach Ergebnis sehe ich, ob ich noch was essen kann/darf/soll und je nach der Aufteilung auf KH/F/EW wird in den Kühlschrank (korrigierend) gegriffen (oder eben nicht mehr). Ich schaue halt darauf, dass ich mit den KH nicht über 50% komme (35-45 sind angepeilt), EW sollte bei etwa 30-35% liegen (25-40), rest Fett. Hauptsache es schmeckt.

**Dave M** · 29.04.2013, 18:37

48% der Energie aus Protein ?! Das wäre dann bei mir bei meinen normalen >4000kcal pro Tag ja fast 500g ... also kann dir garantieren, dass diese Aussage völliger Schwachsinn ist.

Als Richtwerte zum Muskelaufbau reicht eigentlich folgendes :

2g Protein/kg Körpergewicht
min. 1g Fett / kg Körpergewicht
Rest Kohlenhydrate

Ob du nun mehr Energie aus KH oder Fett beziehst ist auch Geschmackssache, ich finde Kohlenhydrate im Aufbau schon sehr hilfreich. Geben nicht nur Energie fürs Training sondern auch durch wegen erhöhtem Insulinaustoß. Geht aber auch ohne Kohlenhydrat-Mast, hauptsache du bekommst insgesamt genügend Kalorien rein..