Trainingsplan nach langer Trainingspause

[DaRoli]

Hallo, ich habe die letzten Jahre "fleißig Pause" gemacht, was das Fitnesstraining angeht.
Bin aber jetzt seit gut 2 Wochen wieder im Training, habe aber einiges aufzuholen.
Vorab ein paar Daten zu mir:

- Männlich
- 28 Jahre
- 177 cm
- 78 kg
- 2 Jahre aktiv Fitnesstraining
- seit gut 3 Jahren "Pause"


Wie im Betreff bereits geschrieben, will ich in den nächsten Monaten bzw. Jahren wieder richtig mit dem Training loslegen.
Seit 2 Wochen bin ich wieder in einem Fitnessstudio angemeldet und habe auch schon die ersten Einheiten hinter mir.

Früher, bevor ich mit dem Training angefangen habe, hatte ich bei ungefähr gleicher Größe nur ca. 55kg.
Als ich das Training pausiert habe, war ich in etwa bei 75kg. In der Zwischenzeit habe ich allerdings etwas an Muskel abgebaut und dafür an Fett zugelegt.
Mein Ziel ist es, dass ich eine Sportliche Figur bekomme und insbesondere am Bauch etwas abspecke. (Ich weis, man kann sich die Stellen nicht aussuchen an denen man abnimmt).


Ich plane, min. 3 mal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen.
Möchte dieses mal auch Cardio Training machen, mit vorhergehendem Krafttraining.


Folgendes habe ich im Kopf:
Tag 1: Brust / Bizeps + Cardio (30min Laufband, Herzfrequenz ca. 150)
Tag 2: Rücken / Trizeps (30min Laufband, Herzfrequenz ca. 150)
Tag 3: Beine / Schultern (30min Laufband, Herzfrequenz ca. 150)
Tag 4 / Optional: Cardio (60min Laufband, Herzfrequenz ca. 150)

Bauchmuskeln jeden 2ten Tag nach dem Training.
Zum Aufwärmen gehe ich ebenfalls immer ca. 10 Minuten aufs Laufband. (Herzfrequenz auf ca. 120).


Ob ich es 4 mal pro Woche ins Studio schaffe weis ich nicht genau, daher ist der 4te Tag optional drinnen.
Die Übungen selbst muss ich noch austüfteln, ich habe vor wenn möglich viel an Geräten zu trainieren, da ich so flexibler bin.


Neben dem Training plane ich meine Ernährung etwas umzustellen. Denke wenn ich hier zumindest auf Softdrinks und Fastfood verzichte und ansonsten meine Ernährung in etwa beibehalte dürfte zusammen mit dem Sport eine negative Energiebilanz herauskommen. Mittags gehts bei mir beruflich bedingt immer in die Kantine (Teambildung), daher ist ein direkter Ernährungsplan etwas schwer umzusetzen. (Muss aber auch aktuell nicht sein, bewusstes Essen ist denke ich ausreichend).


Mein Ziel wären, dass ich meinen KFA von derzeit ca. 13-14% auf unter 10% drücke.
Mein Gewicht möchte ich auf unter 75kg reduzieren. Masseaufbau (Muskeln) ist derzeit nicht das primäre Ziel.
(Früher wollte ich wie Hulk aussehen, dass ist heute nicht mehr der Fall).


Zeitlich habe ich dafür 3 Monate vorgesehen, denke das dürfte einigermaßen realistisch sein.
Was haltet Ihr von diesem Plan?

[Orothred]

Aufteilung gefällt mir nicht, dein ganzes Vorhaben klingt wenig durchdacht, 3 Monate sind zu knapp.

Mach WKM und ernähr dich richtig...kein Geräteturnen, ran ans Eisen!

[PhilippAlex]

Ja, lies die Stickies (Signatur)

[DaRoli]

Danke! Ich bin nun wirklich auf den WKM Plan umgestiegen.

Die einzige Änderung die ich durchgeführt habe, ist dass ich statt den Klimmzügen im engen UG sog. Chin Ups (http://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g) mache.
Aus meiner Sicht ist die Übung fast identisch. Der Vorteil für mich ist, dass ich diese Übung an einer Dip / Klimmzug- Maschine mit Unterstützung machen kann.

Zudem mache ich nach dem Training immer noch ca. 30 Minuten Cardio.

[PhilippAlex]

Wo ist da der Unterschied?
Meinst du Klimmzüge mit parallelgriff?

[DaRoli]

Ich meine damit, dass ich die Übung nicht an einer geraden Stange durchführe, sondern eben an so einer Pull Up Bar wie in dem Video dargestellt. (Amis bezeichnen diese Ausführung als Chin Ups - normale Klimmzüge als Pull Ups).