Rückmeldung nach 12 Wochen, bitte um Hilfe/Anregungen/Tips

[ninoue]

Liebe BB Szene,

vor genau 12 Wochen habe ich hier das erste Mal nach Tips zum Training und zur Ernährung gefragt und bis einschließlich Heute umgesetzt.
An einigen Stellen gerade ich immer wieder ins Zweifeln, insbesondere was den Progress meiner Kraftdaten und die Zunahme meines Bauchumfangs angeht .

Ich werde nachfolgend alle Angaben zur Person, TP und EP auflisten und meine Anmerkungen farblich markieren. Vielleicht kommt ja der ein oder andere Ratschlag dabei rum!

In den eckigen Klammern schreibe ich die Ausgangswerte vor 12 Wochen.

1. Eckdaten:

Geschlecht: w
Größe: 1,71
Alter: 24
Gewicht: 63,7 [61,8]
Ernährung: siehe unten
Training: 3x die Woche 2er PUSH PULL, mehr siehe unten
Ziel: Muskelaufbau
KFA: Keine Ahnung, auf Basis der "Internetvergleichsbilder" inzwischen eher 25% als 20-22%.

2. Ernährung:

Phase 1: Zunächst war es Ziel meine Kalorienzahl von unterirdisch, auf für den Muskelaufbau geeignet (30xkg am NTT und 35xkg TT) zu erhöhen und meinen benötigten "Kalorienumsatz" auszupendeln.
Obwohl ich dies umgesetzt habe (NTT 1850 - TT 2150) habe ich sogar an Gewicht verloren, sodass ich weiter schrittchenweise erhöht habe. Am Ende bin ich bei 1950 und 2250 gelandet. Dies brachte mir ca. eine Zunahme von 80-100gr pro Woche.
Dabei habe ich die Eiweißmenge konstant auf 180 gehalten, Fett zwischen 0,8-1,5 und den Rest KH. Da die KH Menge somit nur 2- 2,8 pro kg Gewicht betrug habe ich Samstags am Schummeltag dann immer mehr KH (über 200) und dafür deutlich weniger Fett und Eiweiß zu mir genommen.
Dies hätte ich gern so beibehalten...alles tuffig.

Phase 2: Plötzlich bin ich richtig auseinandergegangen. Vor 3 Wochen traf mich mit 65kg der Schlag . Seitdem bin ich wieder auf die Ausgangswerte 1850 und 2150 zurück gegangen und halte seit 1,5 Wochen ein Gewicht von 63,4-63,8 (Je nach Mageninhalt ).

Es ist natürlich irsinnig das am Gewicht auszumachen!
Die Messung Gestern zeigte mir folgende Umfangszunahme seit Februar:
Unterbrust: +2cm
Taille: +0,5cm
Bauch (unterm Nabel): +6,5cm
Oberschenkel: je+ 1cm
Waden: je + 1cm

Aktuell fühle ich mich arg unwohl und beginne zu zweifeln, ob mich das mal irgendwo anders hinbringt.

Meine Mahlzeiten: alle 3 Std.,
Frühstück immer: Hafer, Weizenkleine, Whey, Nüsse, ggf. Obst
Zwischenmahlzeit 1 immer: Vollkornbrot oder Eiweißbrot mit Omega 3/6 Magarine und Schinken
Mittag (Außendienst) meist: Thunfisch oder Hähnchenbrust-Salat mit selbst mitgebrachten Dressing + (ja....3 Pizzabrötchen)
Zwischenmahlzeit 2: Diese nur wenn ich nachfolgend trainieren gehe: Whey 20-30gr
Post Training: 30gr Whey
Abend nach dem Training (Fahre meist direkt nach der Arbeit zum Sport und bin dann um 21 Uhr das erste Mal zu Hause!) ist immer schwierig. Ich hatte mal die Vollkornreis/Vollkornnudeln + Protein (Fleisch, Fisch oder Quark) versucht... Das ist ein bisschen unglücklich. Viele langkettige KH nach dem Sport sind zwar gut, aber bin ja ne Stunde später meist wieder im Bett. Versuche aktuell zum Fleisch dann ne Scheibe Vollkornbrot anstatt VKReis oder VKNudeln wenns zu spät wird.
Abends an NTT -> Fleisch/Fisch/Quark + Gemüse oder Obst

Ich möchte ungern immer mehr Bauchumfang zunehmen. Zunehmen ist eine Sache, das gehört dazu, aber gefühlt in kurzer Zeit richtig speckig werden und sich unwohl fühlen ist echt unschön.


3. Training:

3x die Woche: Di,Do,So
Wiederholungsbereich: 8-12 außer beim Rudern 10-15
Pausen zwischen den Sätzen: Bis es wieder geht 0,5-2 Minuten.

PUSH:

1. Kniebeugen (geführt, da keine Langhantelhalterung vorhanden): 47,5 kg [17,5 kg]
2. Beinstrecker: 40 kg [32,5 kg]
3. Waden: 40 kg [5 kg]
4. Dips (negativ): 25 kg [35 kg]
5. Bankdrücken: 17,5 kg frei [15kg Maschine] Hier müh ich mich mit der bloßen Stange ohne Gewicht ab, habe einfach keine Kraft. Vielleicht sollte ich die Übung vor die Dips legen?
6. Schulterdrücken Kurzhantel je Seite 5kg [4 kg] habe ich in der letzten TE ersetzt durch Langhantel 12kg in Kombination mit freien Kniebeugen. Die 6. mache ich also jetzt immer zwischen den Sätzen von 1. Finde das sehr herausfordernd/ macht Spaß. Spricht etwas dagegen?


Problemkind beim PUSH-Tag ist m.E. nur die Brust. Bei allem anderen bin ich zufrieden mit der Entwicklung.

PULL:

1. Kreuzheben: 40kg [17,5 kg]
2. Beinbeuger: 40 kg [35 kg] Ist das zu langsam? Hier tue ich mich bei der Ausführung echt schwer...
3. Klimmzüge negativ: 25 kg [35 kg] Klimmzüge sind ein echtes Problemkind. Gefühlt Stagnation pur. Hatte bis letzte Woche bereiten OG, da enger UG leider vom Gerät nicht möglich ist. Ein Trainer hat mir auf meine Stagnationsfrustration dann den engen Parallelgriff gezeigt. Den finde ich aber persönlich viel zu Brust-lastig und merke kaum noch was im Rücken, im Bizeps spüre ich ca in beiden Varianten gleich viel......sinnvoll?! Außerdem hab ich ja dann nix mehr für den Lat oder?
4. Rudern am Kabel: 35kg [25 kg] Anfangs bin ich -da ich auch wegen der höheren Wdlhg-Zahl und zur sauberen Ausführung auf 25kg runter gegangen bin dann recht schnell wieder nach oben gekommen. In den letzten 5 Wochen tut sich aber gar nichts mehr. Ich war fast am Ende der sauberen Ausführung von 3x 15, da kam ein Einbruch und nun schaffe ich maximal 15, 8,8. Ich habe das Gefühl das liegt daran, dass ich als Anfänger die Kraft eben noch nicht richtig aus dem Rücken ziehe sondern meine Unterarme (wie auch immer das geht) zu viel belaste. Beim Kreuzheben merke ich die Unterarme bereits, bei den Klimmzügen sterben die final und beim Rudern geht dann nichts mehr. Wollte beim letzten mal dann Langhantelrudern ausprobieren und habe nichtmal ggeschafft die 17,5 Stange zu halten ohne dass mir die Unterarme bei Wdhlg 3 im ersten Satz schon weggebrannt sind. Ich bin ratlos.
5. Seitheben Kurzhantel: 5kg [4kg]

Beim Pull-Tag habe ich einfach das Gefühl -abgesehn vom Kreuzheben- meine Arme, insbesondere die Unterarme, lassen mich völlig im Stich und ich schaffe nichts. Ist die Reihenfolge ungünstig gewählt? Ich würde die Klimmzüge ungerne weiter nach hinten legen (zB hinters Rudern), da ich dann vermutlich keinen einzigen mehr schaffe.

Abgesehen von den 3 bösen Insulin-Push-Pizzabrötchen, die ich auch wohl lieber sein lasse , würdet ihr mir raten einfach so weiter zu machen, oder gibts vielleicht ein paar Tipps?

Liebe Grüße,
Ninoue

[markv870]

Split ist total unnötig bei deinen Kraftwerten. Mach den Ganzkörper-WKM.

Den finde ich aber persönlich viel zu Brust-lastig und merke kaum noch was im Rücken, im Bizeps spüre ich ca in beiden Varianten gleich viel......sinnvoll?! Außerdem hab ich ja dann nix mehr für den Lat oder?

Du denkst viel zu viel. Stelle dir gar nicht erst Fragen nach der Wirkung im Zielmuskel, nach Alternativen, nach Insulinschüben, etc. Da bist du noch viel zu weit entfernt.

Achte auf ein Kalorienplus, auf viel Eiweiss und auf hartes Training nach dem Ganzkörper-WKM für mindestens 1 Jahr. Sonst nichts.
Nichts ändern am Plan. Nichts ändern an den Intervallen, Satzzahlen, Wiederholungszahlen.

[PhilippAlex]

Wenn du am Bauch so viel zugelegt hast, dann liegt der Verdacht nahe, dass deine kcal zu hoch sind. Wiegst du wirklich alles ab?

[simon009]

Meine Mahlzeiten: alle 3 Std.,

[markv870]

Ich glaube du hast dich beim bauchumfang einfach vermessen oder die Werte falsch notiert...
+6.5 cm Bauchumfang entspricht mindestens 5 Kg Zunahme an reinem Fett, das passt mit der Gewichtsänderng (+Wasser, +Magermasse) nicht zusammen.
Ausserdem solltest du dich ohnehin nicht nach der Waage richten (oder dem Maßband). Schau in den Spiegel und mach Fotos.

[ninoue]

Danke für die Antworten...

Die "alle drei Stunden" sollten mehr oder weniger dafür genannt sein, dass ich eben 2-3 Zwischenmahlzeiten einlege anstatt 3 große Hauptmahlzeiten.

Zu viele Kalorien... ja die Vermutung liegt nahe, ich habe es nur wie oben mal als "Gesamteindruck" geschrieben, da mir vorher ja gesagt wurde ich habe zu wenig. Ich wiege peinlichst genau alles ab, sogar meinen Salatteller den ich extern bestelle (war eine super Aktion ).

Zur Vermessung. Deine Argumentation mit der unmöglichen 5kg-rein Fett Zunahme macht schon Sinn.
Mir wäre natürlich lieber ich hätte mich vermessen...
Das Ergebnis bestätigt allerdings dennoch den Blick in den Spiegel, gegebenenfalls keine 6,5 cm, aber irgendwie traue ich mir doch zu ein Maßband richtig abzulesen. Ich werde es einfach weiter verfolgen.

Wirklich WKM? Hm. Ich habe mich ja im Februar bereits geweigert, ist das jetzt das Ergebnis daraus? . Was sagen denn die anderen.

[PhilippAlex]

Der 2er ist schon ok. Aber als absolute Anfängerin würde ich sich WKM. Du muss erstmal mit den Kraftwerten hoch kommen.