WKM nicht heftig genug?

[Sporty Spice]

Hi,

ich trainiere seit Januar und seit 3 Wochen nach dem WKM-Plan und finde ich auch recht gut. Die Übungen gefallen mir sehr gut, nur fehlt mir dabei dieses aufgepumpte Gefühl, das ich vorher hatte. Vorher habe ich nicht wirklich nach einem speziellen Plan trainiert, sondern einfach alle (in meinen Augen) wichtigen Übungen im 2er Split alle 2-3 Tage gemacht.

Bisher sah ein Brust- und Armtag in etwa so bei mir aus:
3x 20Wh Liegestütze
3x 10Wh Dips an der Bank mit Beinen auf dem Boden oder erhöht
3x 10Wh Bizepscurls mit Curlstange
3x 10Wh Trizepsdrück am Kabelzug
3x 10Wh Bankdrücken

Hinterher hatte ich immer das Gefühl, dass mein T-Shirt an Brust und Armen kurz vorm Platzen und ich regelrecht aufgepumpt war. Auch am Tag darauf fühlte sich noch alles größer und straffer an, ohne dass ich Muskelkater oder ähnliche Probleme hatte.

Jetzt, wo ich den WKM-Plan mache fühlt sich das Training einfach nicht mehr so effektiv an wie vorher, obwohl ich auch das Maximum raushole. Als Beispiel habe ich bisher bei den Bizepscurls jeweils 10Kg pro Seite aufgelegt, was sicherlich nicht viel ist, für mich als Anfänger aber gereicht hat. Nun steigere ich mich beim LH-Rudern auf bis zu 50Kg Gesamtgewicht, was in dem Moment auch anstrengend genug ist, nur fühlt es sich nach 2 Stunden an, als hätte ich diese Übung ausgelassen.

Woran kann das liegen? Ich finde den WKM-Plan echt super und gerade für mich als Anfänger sinnvoll, habe aber gleichzeitig das Gefühl, dass sich meine Entwicklung dadurch etwas verlangsamt.

Geht es noch jemandem so?

[Sir Seco]

Wart ab bis die Gewichte steigen

[a96s]

1. Punkt:
Die Gewichte sind noch zu gering. Warte, bis sie steigen.

2. Punkt:
Du musst bei den Übungen versuchen (obwohl es Grundübungen sind) den Zielmuskel zu treffen.
zB kann man beim Rudern und bei Klimmzügen stark aus den Armen ziehen. Mit einem gewissen Körpergefühl und der richtigen Technik kann man aber den Lat viel besser treffen. Beim Rudern die Ellenbogen eng am Körper langziehen, Schultern zurückziehen und die Ellenbogen konzentriert aus dem Lat nach hinten ziehen. Probiere ein bisschen rum

[PhilippAlex]

Und wenn's dir noch zuwenig ist, dann mach halt mehr Sätze. Mach 5 Sätze pro Übung, das sollte selbst die reichen.

[G0Hard]

2. Punkt:
Du musst bei den Übungen versuchen (obwohl es Grundübungen sind) den Zielmuskel zu treffen.
zB kann man beim Rudern und bei Klimmzügen stark aus den Armen ziehen. Mit einem gewissen Körpergefühl und der richtigen Technik kann man aber den Lat viel besser treffen. Beim Rudern die Ellenbogen eng am Körper langziehen, Schultern zurückziehen und die Ellenbogen konzentriert aus dem Lat nach hinten ziehen. Probiere ein bisschen rum

Exakt! Hat bei mir auch etwas gedauert, bis ich das drin hatte. Bei Klimmzügen haben mir btw negative Klimmzüge am Anfang geholfen, um den Lat zu spüren und ein Gefühl dafür zu bekommen.

[JGBodybuilder]

Also ich finde das der WKM-Plan sehr angstrengend ist. Schon alleine Kniebeugen und Kreuzheben, oh ja, danach spürt man seine Beine nicht mehr Das wird schon noch :P

[roflcopter]

Hinterher hatte ich immer das Gefühl, dass mein T-Shirt an Brust und Armen kurz vorm Platzen und ich regelrecht aufgepumpt war.

Einfach ma Shirts ma in vernuenftigen Groessen kaufen
Immer diese Slimfit Shirts im Studio. Das stoert doch volle Kanne beim Training...

[LP22]

ich bin nach ner wkm Einheit völlig im Àrsch.

[Zanches]

Einfach ma Shirts ma in vernuenftigen Groessen kaufen
Immer diese Slimfit Shirts im Studio. Das stoert doch volle Kanne beim Training...

Je schlabbriger und weiter das Outfit, desto besser Dann kann auch nix reissen beim Beugen

Hi,

ich trainiere seit Januar und seit 3 Wochen nach dem WKM-Plan und finde ich auch recht gut. Die Übungen gefallen mir sehr gut, nur fehlt mir dabei dieses aufgepumpte Gefühl, das ich vorher hatte. Vorher habe ich nicht wirklich nach einem speziellen Plan trainiert, sondern einfach alle (in meinen Augen) wichtigen Übungen im 2er Split alle 2-3 Tage gemacht.

Bisher sah ein Brust- und Armtag in etwa so bei mir aus:
3x 20Wh Liegestütze
3x 10Wh Dips an der Bank mit Beinen auf dem Boden oder erhöht
3x 10Wh Bizepscurls mit Curlstange
3x 10Wh Trizepsdrück am Kabelzug
3x 10Wh Bankdrücken

Hinterher hatte ich immer das Gefühl, dass mein T-Shirt an Brust und Armen kurz vorm Platzen und ich regelrecht aufgepumpt war. Auch am Tag darauf fühlte sich noch alles größer und straffer an, ohne dass ich Muskelkater oder ähnliche Probleme hatte.

Jetzt, wo ich den WKM-Plan mache fühlt sich das Training einfach nicht mehr so effektiv an wie vorher, obwohl ich auch das Maximum raushole. Als Beispiel habe ich bisher bei den Bizepscurls jeweils 10Kg pro Seite aufgelegt, was sicherlich nicht viel ist, für mich als Anfänger aber gereicht hat. Nun steigere ich mich beim LH-Rudern auf bis zu 50Kg Gesamtgewicht, was in dem Moment auch anstrengend genug ist, nur fühlt es sich nach 2 Stunden an, als hätte ich diese Übung ausgelassen.

Woran kann das liegen? Ich finde den WKM-Plan echt super und gerade für mich als Anfänger sinnvoll, habe aber gleichzeitig das Gefühl, dass sich meine Entwicklung dadurch etwas verlangsamt.

Geht es noch jemandem so?

Spürst du beim LH-Rudern denn deinen Lat oder absolvierst du die Übung mit dem Bizeps??

[Tim812]

Und nicht immer das starke pump-Gefühl mit Wachstum und muskelerschöpfung gleichsetzen!!!

Sicher gehört ein gewisser Pump irgendwo dazu und man spürt, dassm an den Muskel geplättet hat usw, aber ich kann eben auch mit der leeren Stange und 100 Wdh einen Pump erzeugen. Fürs Wachstum hats mir dann sehr wahrscheinlich nicht so viel gebracht.

Daher versuche mit den Grundübungen bei guter Ausführung und wie bereits gesagt wurde, den Zielmuskel zu treffen und das mit möglichst hohen Arbeitsgewichten, die du kontrolliert bewegen kannst. Das Gewicht ist mitentscheidend. Und wenn du das nach und nach verbesserst, dann wird dich auch eine WKM-Einheit total verausgaben und du hast wirklich nicht nur dich insgesamt ermüdet, sondern den Muskel. Darauf kommts doch an.

Stichwort Intensität.