Probleme mit Körperfett Reduzierung

[lomaxhh]

Moin,

erstmal möchte ich mich vorstellen. Ich heiße Chris bin 24 Jahre alt. Gewicht 91 KG, laut Körperfettrechner 29% körperfett Fettrechner im Internet (keine genau Messung bis jetzt vorgenommen) (Problemstellen sind nur der Bauch, hier befindet sich ein Rettungsring um den Bauch herum. Die Oberschenkel, sowie eine leichte Grundfettschicht am Körper. Ich sehe allerdings nicht fett aus!)

Trainiere seit ca. 2 1/2 - 3 Jahren, 3er Split mit welchselnder Aufbau-/Ausdauer-/Maximalkraft-Phase (diesen Trainingsplan nutze ich seit ca. 1 Jahr). Ausdauertraining vor und nach dem Krafttraining (Auf Grund meines Asthmas nicht in sehr ausgeprägter Form möglich) 5-10min vor dem Training und maximal 20min nach dem Training. (Intervalltraining auf dem Laufband)

Ernährung:

Ich hab mehrere Sachen ausprobiert und bin momentan bei LowCarb Variante + Kaloriendefizit hängen geblieben (Ca. 1800 - 2000 Kcal pro Tag, Morgens KH, Mittags Mischkost, ab 17 Uhr keine KH nur Eiweiß, zudem keine Kuhmilch.)
(An Trainingstagen esse ich nach dem Training KH um den Gylcogenspeicher aufzufüllen und Eiweiß ca 35g Anabloic Fusion von Peak, vor dem Training schnelle KH in form von Saft etc.)

Von der ärztlichen Seite ausgeschlossen sind:
Schilddrüsen Unterfunktion und in erster Instanz Testosteron Mangel (hier muss ich noch mal hin zum Testen, da nachmittags gemessen wurde und der Wert an der Grenze lag. Tendenz vom Arzt eher zu keinem Mangel)


Nun zu meinem Problem:

Ich möchte meinen Körperfettanteil um jeden Preis reduzieren. Egal ob eine harte Diät oder ähnliches. Anschließend muss eine dem endsprechende Ernährungsumstellung folgen, die zur folge hat das kein weiteres Fett aufgebaut wird.

Meine Vermutung ist, das ich ein körperliches Defizit habe welches ich noch nicht entdeckt habe, denn an meiner Disziplin in Bezug auf die Ernährung kann es nicht liegen. Evtl falsche Ernährung, oder noch ne andere Variante.

Für Hilfe wäre ich sehr Dankbar!

[simme]

wie Groß bist du?

poste mal bitte deinen genauen EP

Und ich kann dir jetzt schon sagen, dass 1800-2000 kcal viel zu wenig sind.
Damit wirst du dir auf lange sicht keinen Gefallen tun

[lomaxhh]

Also danke für die schnelle Antwort.

Größe 180cm

bin auf 2000 Kcal grade runter weil ich einen Bizepssehnenanriss inkl. Reizung. Kann also nicht Trainieren

und den EP mal in Kurzform:

Morgens:
2 Brötchen (Mehrkorn/Vollkorn)
Aufschnitt (Fettarm Pute/Lachsschinken gelegentlich Käse)
Kaffee (Doppelter Espresso mit ca 150ml Soja Milch)

Mittags:
Grundsätzlich viel Gemüse Brokkoli/Blumenkohl
Mageres Fleisch Hänchen/Pute/Rind ca. 200g
Reis/Kartoffeln 150-250g Nudel 200g

ab 17 Uhr keine KH

Abends:
Eier 4-5, Thunfisch (eine Dose), nochmal Fleisch, Käse
+ einen Shake Abends 300 ml Sojamilch + 35g Eiweißpreparat
alles mit nem Komma wechselt pro Tag

Snacks: Glaß Osaft, 2. Kaffee, Stück Schokolade

Wasser 2-3 Liter pro Tag; Kaum Alkohol (Mal ein Glaß Wein)


Grundsätzlich wenn ich Trainiere esse ich mehr aber nach diesem Schema, dass heißt dies sind ungefähr die Lebensmittel die ich esse. Nur mehr Kalorien

Ich hoffe ich konnte hier alles darlegen möglich ist es das ich was vergessen habe!

[simme]

Nährwerte?
sieht erstmal nach zu wenig Fett aus
und Abends gehört Gemüse rein

[felixl09]

poste mal bitte deinen genauen EP

[lomaxhh]

Mhhh genauer wird schwierig, der läuft halt immer ungefähr so ab halt nur eine Fleischsorte ersetzt die andere etc.

Wie genau braucht ihr es denn, evtl. bräuchte ich da ne Vorlage oder so was, meine aktuelle Ernährung ist nicht zu 100% durchgeplant.

Wie gesagt Kalorien + Lowcarb ab 17 Uhr und ungefähr die Lebensmittel, einmal in der Woche ein Sündentag.

Nehme auch gerne einen EP, kein Problem mit ner Umstellung!

[simme]

rechne doch einfach mal mit ner Software die Kalorien und Makronährstoffe aus, die du an einem Tag isst, z.B. heute

ab 17.00 keine Carbs.... das ist wissenschaftlich nicht bewiesen, dass das gut ist.
mMn wäre es besser erst Abends Carbs zu essen, aber nagut....
wenn du trainierst, dann solltest du danach dringend Carbs essen

Bei Low Carb solltest du zu den Mahlzeiten wo du keine Carbs isst wenigstens Fett dabei haben

einen vorgefertigten EP kann man dir nicht geben, denn EPs sind individuell

[lomaxhh]

Genau das ist mein Problem. Kannst du mir dann helfen einen sauberen EP zu erstellen, z.B. ne Checkliste was ich alles brauche u nen EP zu erstellen.

Ein name von ner guten wäre ein Anfang.

Dann meine Kalorienbedarf für Trainings- und Nichttrainingstage, weiß nicht wie ich den ermitteln soll. Dannach kommt richtet sich dann ja wohl ein Teil des EP's. Körpertyp denke ich starker Softgainer, wenn es das gibt ansonsten halt nur Softgainer.

Habe es nun hier im Forum probiert mein Problem zu lösen, denn ich kämpfe schon mein ganzes Leben mit diesem Problem, das einzig was mir dabei schon ein wenig geholfen hat ist das Training.

[simme]

lies mal den Sticky "Tipps und Ratschläge für eine Diät" und im Ernährungsforum "Orientierungshilfe Ernährungsplan..."

[lomaxhh]

hab ich durch gelesen, bis auf das fett und die kcal ist das ja ok bei mir ich wollte noch mal auf das allgemeine problem ansprechen, ich denke halt das es auch was mit einem körperlichen defizit zusammen hängt. hab oben ja schon was ausgeschlossen.

hier mal ein Fotochris bauch.jpg

Hauptsächlich wundert mich die Fettverteilung am Bauch. Wenn es normal ist so bitte korregiert mich