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  1. #1
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    Muskelaufbau perfektionieren... fortgeschrittener Anfänger

    Hallo, nach längerem stöbern hier im Forum, bin ich zwar in einigen Sachen schlauer geworden, speziell bei der richtigen Ernährung, allerdings habe ich immer noch einige persönliche Fragen, die mir dabei helfen sollen meine Muskeln noch gezielter und effektiver aufbauen zu können.

    Ich will das alles jetzt etwas ausführlicher beschreiben, um euch Lesern ein genaueres Bild von mir vermitteln zu können. Deshalb wird es etwas länger

    Also ich bin 19 Jahre alt, bin etwa 171 cm groß und wiege derzeit auch exakt 71 kg. Mit dem Bodybuilding habe ich vor ca. 3 Monaten angefangen. Davor habe ich zwar auch Sport betrieben (Fussball) allerdings nichts hilfreiches für den Muskelaufbau.

    Mein Trainingsplan habe ich mit Hilfe des Internets erstellt, dieser sieht dementsprechend so aus:
    __________________________________________________ ______________________________________________
    Montag: (Brust/Triceps), Bankdrücken, Schrägbankdrücken und enges Bankdrücken in 3 Sätzen mit 12,10 und 8 Wiederholungen, Außerdem French-Press ebenfalls 3 Sätze und 12,10 und 8 Wdh. und letztendlich Kickbacks mit Kurzhantel 3 Sätze mit 16,14 und 12 Wiederholungen.

    Dienstags: Trainingspause, Ausdauertraining (Joggen und Seilchenspringen)

    Mittwochs: (Rücken/Bizeps), Langhantel und Kurzhantelcurls in 3 Sätzen mit 12,10,8 Wdh. Kreuzheben in 3 Sätzen mit 16,14,12 Wdh. Klimmzüge 3S mit 10,8,6 Wdh. Rudern an Maschine auch 3S mit 14,12,10 Wdh. g

    Donnerstags: Trainingsfrei komplett

    Freitags: (Beine/Schulern), Kniebeugen mit Langhantel 3S mit 14,12,10 Wdh, Oberschenkelcurls ebenfalls 3S mit gleicher Wdh.zahl, Ausfallschritt mit Langhantel 3S mit 18,16,14 Wdh, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 3S mit 12,10,8 Wdh, Seitheben mit Kurzhanteln 3S mit 12,10,8 Wdh. und Reverse Butterflys in 3S mit 12,10,8 Wiederholungen

    Samstags: (Bauch): Chrunches gerade 4 Sätze mit 30 Wdh, seitliche Crunches 4S mit 25 Wdh, Crunches mit Gewicht 2S mit 114 und 12 Wdh. Beinheben 4 Sätze mitjeweils 16 Wdh, Oberkörperbeugen mit Kurzhantel 3S mit 25 Wdh.

    Sonntags: Trainingsfrei, Fussballspielen Hobbymäßig
    __________________________________________________ ______________________________________________

    Möglicherweise ist der Plan ziemlich Amateurhaft aufgestellt bzw aufgeteilt aber ich bin ich mit dem Plan durchaus zufrieden, ich merke nach gut 3 Monaten, dass ich eine bessere Körperspannung habe und an Stabilität gewonnen habe, die meisten Probleme habe ich allerdings beim Bauchmusekltraining, ich will eigentlich keine hohe Wiederholungszahl jedoch finde ich keine passenden Übungen, um die Intensität zu steigern.

    Falls jemand Vorschläge hat, wie ich mein Training verbessern bzw perfektionieren kann, dann bitte immer her damit.

    Bei meiner Ernährung achte ich natürlich auf ausgewogene Mahlzeiten. Ich versuche viel Fleisch Fisch und Milchprodukte aufzunehmen, zudem nehme ich jeden Tag morgens ein Whey-Isolat-Drink und an Trainingstagen auch noch nach dem Training ( Mit Wasser gemischt). Etwa 90 min. vor dem Training nehme ich übrigens Kohlenhydrathaltige Nahrung sprich Nudeln oder Reis zu mir.

    Ich weiß nicht ob es auch relevant ist, aber ich bin vom Körperbau immer schon etwas stabiler bzw kantiger gebaut gewesen, als manch andere meiner Kollegen, die auch kein Bodybuilding gemacht haben. Von einigen wurde ich immer gefragt ob ich ins Studio gehe, weil ich etwas breitere Schultern hatte. Vllt. ist das auch genetisch so bei mir veranlagt. Ich weiß aber nicht ob das den Muskelaufbau beeinflusst.

    Also ich könnte noch so einiges schreiben aber ich hoffe das wichtigste erwähnt zu haben. Also hat jemand Vorschläge bzw Ratschläge, wie und was ich besser machen müsste oder könnte ?

    PS ich gehe nicht ins Studio sondern habe zu Hause ein extra Zimmer mit den wichtigsten Utensilien eingerichtet.
    Geändert von dimano (16.05.2013 um 21:32 Uhr)

  2. #2
    75-kg-Experte/in
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    Hallo,

    also ich vermute du isst zu wenig, hast du dir mal deine Kcal durchgerechnet die du am Tag zu dir nimmst?
    Du solltest natürlich auch wissen, was du überhaupt mal erreichen willst.
    Willst du einfach nur Sportlich/Durchtrainiert sein oder willst du ein gescheiter Muskelprotz werden?

    Bist du dir sicher das du einen 3er Split fahren willst?

    Diesen würde ich wenn dann in diese Richtung Splitten:

    Tag 1: Brust/Vordere Schulter/Trizeps

    Tag 2: Beine/Bauch

    Tag3: Rücken/Hintere Schulter/Bizeps

    Und vergiss die WDHs zahlen!!!!
    Dein Satz ist erst beendet, wenn du nicht mehr kannst und nicht wenn du 15Stück geschafft hast.

    Grüße

  3. #3
    Neuer Benutzer
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    Zitat Zitat von Maxim2010 Beitrag anzeigen
    Hallo,

    also ich vermute du isst zu wenig, hast du dir mal deine Kcal durchgerechnet die du am Tag zu dir nimmst?
    Du solltest natürlich auch wissen, was du überhaupt mal erreichen willst.
    Willst du einfach nur Sportlich/Durchtrainiert sein oder willst du ein gescheiter Muskelprotz werden?

    Bist du dir sicher das du einen 3er Split fahren willst?

    Diesen würde ich wenn dann in diese Richtung Splitten:

    Tag 1: Brust/Vordere Schulter/Trizeps

    Tag 2: Beine/Bauch

    Tag3: Rücken/Hintere Schulter/Bizeps

    Und vergiss die WDHs zahlen!!!!
    Dein Satz ist erst beendet, wenn du nicht mehr kannst und nicht wenn du 15Stück geschafft hast.

    Grüße
    Also ich will jetzt kein extremer Muskelprotz werden, aber auch nicht nur sportlich aussehen eher so ein Mittelding zwischen den beiden

    Das mit den Wdhs ist auch eher ein Richtwert, ich versuche immer so viele Wdh zu machen dass ich auch wirklich z.B nach 12 Wdh nicht mehr weiter kann und meine Muskeln versagen

  4. #4
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    Kein Angst, das passiert schon nicht. Trotzdem solltest du mit einem gescheiten Split trainieren, wenn schon .

  5. #5
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    Zitat Zitat von PhilippAlex Beitrag anzeigen
    Kein Angst, das passiert schon nicht. Trotzdem solltest du mit einem gescheiten Split trainieren, wenn schon .
    Was habt ihr denn für Vorschläge, wie ich es splitten soll ? So wie Maxim2010 es gepostet hat ?
    Geändert von dimano (16.05.2013 um 22:18 Uhr)

  6. #6
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    Jup. Besser aber GK auf deinem stand

  7. #7
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    Zitat Zitat von Maxim2010 Beitrag anzeigen
    Hallo,

    also ich vermute du isst zu wenig, hast du dir mal deine Kcal durchgerechnet die du am Tag zu dir nimmst?
    Du solltest natürlich auch wissen, was du überhaupt mal erreichen willst.
    Willst du einfach nur Sportlich/Durchtrainiert sein oder willst du ein gescheiter Muskelprotz werden?

    Bist du dir sicher das du einen 3er Split fahren willst?

    Diesen würde ich wenn dann in diese Richtung Splitten:

    Tag 1: Brust/Vordere Schulter/Trizeps

    Tag 2: Beine/Bauch

    Tag3: Rücken/Hintere Schulter/Bizeps

    Und vergiss die WDHs zahlen!!!!
    Dein Satz ist erst beendet, wenn du nicht mehr kannst und nicht wenn du 15Stück geschafft hast.

    Grüße
    wieso vermutest du das er zuwenig isst?
    Er trainiert erst 3monate u.hat nicht mal untergewicht.

  8. #8
    Eisenbeißer/in Avatar von Fread
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    Die Aussage "vergiss die WDHs Zahlen" kann ich so auch nicht ganz unterschreiben.

    Mit ein bisschen Erfahrung weiß man sehr genau wie man das Gewicht variieren muss um in den gewünschten Bereich zu erreichen.
    Ausserdem interpretieren viele Unerfahrene diese Aussage falsch und krüppeln sich mit schlechter Technik noch 5 Wdh raus wo keine einzige saubere mehr drin gewesen wäre.

  9. #9
    Discopumper/in
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    Splitt ist unangebracht mach lieber WKM

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