Was tun?

[tobi127]

Hallo,
Hab jetzt ne Diät hinter mir von 108 Kg auf 95 Kg ohne Kraftverluste jedoch hab ich noch einen hohen Kfa da ich noch wenig Muskeln besitze. zur Zeit trainiere ich einen 3er Split

Bankdrücken 5-8 Wdh 3 Sätze
Kh-Bankdrücken Schräg 8-12 Wdh 3Sätze
Fliegende 10-15 Wdh 3 Sätze
Trizeps Seilzug 3 Sätze 8-12 Wdh
Dips 2 Sätze so viele wie gehen
LH-Curls 3 Sätze 8-12 Wdh
Kh-Curls 1 Satz bis zum Mv

Dienstag
Beinpresse 8-12 Wdh 3 Sätze (eng)
Kniebeugen 8-12 Wdh 3 Sätze (weiter stand)
Beinstrecker 12-18 Wdh 3 Sätze
Beinbeuger liegend 10-15 Wdh 3 Sätze
Waden an der Beinpresse.... 20-25 Wdh 4 Sätze
Wadenheben 10-15 3 Sätze


Donnerstag:
Hyperextion 10-15 Wdh 3 Sätze
Latzug zur Brust 8-12 Wdh 3 Sätze
Klimmzüge untergriff 3 Sätze so viel wie gehen
Langhantel Rudern 3 Sätze 6-8 Wdh
Rudern Seilzug 3 Sätze 8-12 Wdh
T-bar rudern an so ner Maschine die eine leichte Neigung hat spüre hier den Rücken am besten! 3 Sätze 8-12 Wdh
Military Press 8-10 Wdh 3 Sätze
Seitheben 8-12 Wdh 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 12-15 Wdh 3 Sätze

Sa: wie Montag

Kraftwerte
Bankdrücken 70Kg X10 maximal 1X 100Kg
LH-Rudern 60 Kg X10
Military Press 40kg x8
Beinpresse 220Kg X 12


Eigenlich sollte ich ja nach meinem Kraftdaten einen 2er machen und keinen 3er aber ich steiger mich einfach nicht mit einem 2er Split (z.B der aus dem Forum)


In der Diät sah mein Ep so aus
3000 kcal
300g Eiweiß
Vor dem Training Carbs +nach dem Training Carbs
2700kcal an freien Tagen
300g Eiweiß
Kohlenhydrahte nur aus dem Gemüse.....

Täglich 2-3 Kg Gemüse

damit hab ich genau 1 Kg pro Woche abgenommen.




Jetzt da die Diät beendet ist steiger ich mich langsam mit den Kcal hoch so das ich ca 0,5 Kg- 0,7 Kg im Monat zunehmen werde.

Jetzt aber zu meiner eigenlichen Frage wie sollte denn nun mein Traingsplan auf dem Stand aussehen? Bei der Übung Kreuzheben hab ich nach dem Training fast immer schmerzen gehabt (vielleicht wegen meiner Größe?) deshalb ist sie nicht im Traingsplan drin. Ich probiere aber demnächst gestrecktes Kreuzheben aus

Kraftwerte
Bankdrücken 70Kg X10 maximal 1X 100Kg
LH-Rudern 60 Kg X10
Military Press 40kg x8
Beinpresse 220Kg X 12

195cm 95 Kg 19 Jahre

[badboy_bike]

Hallo,
Hab jetzt ne Diät hinter mir von 108 Kg auf 95 Kg ohne Kraftverluste jedoch hab ich noch einen hohen Kfa da ich noch wenig Muskeln besitze. zur Zeit trainiere ich einen 3er Split

Bankdrücken 5-8 Wdh 3 Sätze
Kh-Bankdrücken Schräg 8-12 Wdh 3Sätze
Fliegende 10-15 Wdh 3 Sätze
Trizeps Seilzug 3 Sätze 8-12 Wdh
Dips 2 Sätze so viele wie gehen
LH-Curls 3 Sätze 8-12 Wdh
Kh-Curls 1 Satz bis zum Mv

Dienstag
Beinpresse 8-12 Wdh 3 Sätze (eng)
Kniebeugen 8-12 Wdh 3 Sätze (weiter stand)
Beinstrecker 12-18 Wdh 3 Sätze
Beinbeuger liegend 10-15 Wdh 3 Sätze
Waden an der Beinpresse.... 20-25 Wdh 4 Sätze
Wadenheben 10-15 3 Sätze


Donnerstag:
Hyperextion 10-15 Wdh 3 Sätze
Latzug zur Brust 8-12 Wdh 3 Sätze
Klimmzüge untergriff 3 Sätze so viel wie gehen
Langhantel Rudern 3 Sätze 6-8 Wdh
Rudern Seilzug 3 Sätze 8-12 Wdh
T-bar rudern an so ner Maschine die eine leichte Neigung hat spüre hier den Rücken am besten! 3 Sätze 8-12 Wdh
Military Press 8-10 Wdh 3 Sätze
Seitheben 8-12 Wdh 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 12-15 Wdh 3 Sätze

Sa: wie Montag

Kraftwerte
Bankdrücken 70Kg X10 maximal 1X 100Kg
LH-Rudern 60 Kg X10
Military Press 40kg x8
Beinpresse 220Kg X 12


Eigenlich sollte ich ja nach meinem Kraftdaten einen 2er machen und keinen 3er aber ich steiger mich einfach nicht mit einem 2er Split (z.B der aus dem Forum)


In der Diät sah mein Ep so aus
3000 kcal
300g Eiweiß
Vor dem Training Carbs +nach dem Training Carbs
2700kcal an freien Tagen
300g Eiweiß
Kohlenhydrahte nur aus dem Gemüse.....

Täglich 2-3 Kg Gemüse

damit hab ich genau 1 Kg pro Woche abgenommen.




Jetzt da die Diät beendet ist steiger ich mich langsam mit den Kcal hoch so das ich ca 0,5 Kg- 0,7 Kg im Monat zunehmen werde.

Jetzt aber zu meiner eigenlichen Frage wie sollte denn nun mein Traingsplan auf dem Stand aussehen? Bei der Übung Kreuzheben hab ich nach dem Training fast immer schmerzen gehabt (vielleicht wegen meiner Größe?) deshalb ist sie nicht im Traingsplan drin. Ich probiere aber demnächst gestrecktes Kreuzheben aus

Kraftwerte
Bankdrücken 70Kg X10 maximal 1X 100Kg
LH-Rudern 60 Kg X10
Military Press 40kg x8
Beinpresse 220Kg X 12

195cm 95 Kg 19 Jahre

Hoher KFA und viele Kohlenhydrate in deiner Ernährung - muss man sich da wundern, dass du immer noch fett bist!?

[RegnitS]

@badboy gut das du den post gelesen hast, er hat nirgendwo gefragt ob er noch abnehmen muss...

@TE such mal im forum nach dem "WKM Plan" oder dem "2er Push-Pull"
einen 3er split brauchst du nicht.

[Maxim2010]

Hallo,

also ich würde beim KH bleiben, übe die Ausführung und lass dich ggfl. beraten/beobachten.
Gestrecktes KH geht vielmehr auf den Beinbizeps als auf den Unteren Rücken.

Insgesamt wirkt dein Plan etwas überladen bzw. ungünstig abgestimmt.

Könnte mir einen 3er Split so vorstellen:

Brust/Trizeps/Vordere Schulter

Beine/Bauch

Rücken/Bizeps/Hintere Schulter

Bei den Großen Muskelgruppen 3 Übungen, bei den Armen eine max. zwei da du eine gute Vorermüdung durch die GÜs hast.

Alternativ wie schon erwähnt den 2er!!!

[badboy_bike]

@badboy gut das du den post gelesen hast, er hat nirgendwo gefragt ob er noch abnehmen muss...

@TE such mal im forum nach dem "WKM Plan" oder dem "2er Push-Pull"
einen 3er split brauchst du nicht.

"jedoch hab ich noch einen hohen Kfa da ich noch wenig Muskeln besitze" - also das klingt für mich immer noch nach Abspeckvorhaben..... liebster RegnitS.....

[RegnitS]

Jetzt da die Diät beendet ist steiger ich mich langsam mit den Kcal hoch so das ich ca 0,5 Kg- 0,7 Kg im Monat zunehmen werde.

10zeichen

[tobi127]

Montag:

Bankdrücken 5-8 Wdh 3 Sätze
Kh-Bankdrücken Schräg 8-12 Wdh 3Sätze
Fliegende 8-12 Wdh 3 Sätze
Trizeps Seilzug 3 Sätze 8-12 Wdh
Dips 2 Sätze so viele wie gehen
LH-Curls 3 Sätze 8-12 Wdh
Kh-Curls 1 Satz bis zum Mv




Di:
Kniebeuge 6-8 Wdh 3 Sätze
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 8-12 Sätze
Beinstrecker 8-12 Wdh 3 Sätze
Beinbeuger 8-12 Wdh 3 Sätze
Beinpresse 8-12 Wdh 3 Sätze (wenn mehr Muskeln vorhanden sind 8X8)
Wadenheben an der Beinpresse 3 Sätze 20-25
Wadenheben 10-15 Wdh 3 Sätze


do:

Langhantelrudern 5-8 Wdh 3 Sätze
T-Hantel- Rudern 8-12 Wdh 3 Sätze
Kabelrudern 8-12 2 Sätze
Klimmzüge untergriff andere gehen von der Kraft nicht 3 Sätze
Military Press 8-10 3 Sätze
partielles Rudern aufrecht 3 Sätze 8-12
Seitheben 8-12 2-3 Sätze


sa: wie montag

hab auch schon den 2er hier ausprobiert nur leider mit überhaupt keinen fortschritten irgendwie bin ich immer verwirrter durch die vielen informationen da jeder immer etwas anderes erzählt....mein trainier meinte letztens im fitness ich brauche einen 4er split oO eigenlich sieht er ganz gut aus mit 100kg auf 178cm und nem niedrigen kfa müsste man meinen er hat ahnung von was er redet und der nächste meinte im fitness (stoffer) ich sollte 7 übungen für den bizeps machen..... und wenn man mal fortgeschrittene im fitness fragt was sie so vom dem trainingsplan halten meinen sie immer das es zu wenig sein würde und die meisten leute die auf team andro alles besser wissen drücken auch nicht mehr als ich^^

wie sieht denn das jetzt mit dem traingsplan aus? muss ich auch meine körpergröße berücksichtigen? ich bin fast 2m groß

[RegnitS]

welchen plan hast du von hier ausprobiert? wkm oder welchen?

[tobi127]

2er Split Torso/Ex hab mich falsch ausgedrückt der plan war von mir hab ihn aber hier checken lassen... und ein noch von team andro und dann noch einen 2er Musterplan Push/Pull wo auch nichts ging eigenlich hab ich die Kraftdaten die ich jetzt habe rein von WKM bekommen und den habe ich gemacht bis ich keine fortschritte mehr erziehlt habe

[markv870]

Ich kann dir nur von mir persönlich aus sagen, dass ich weit über deine Kraftdaten nur mit WKM (als gesplitteter GK-Plan) gekommen bin.

Kreuzheben: Vielleicht mal Sumo probieren. Mag ich persönlich lieber, bin auch etwas größer als der Durchschnitt.

Zum Plan: Meine Empfehlung wäre der WKM als GK-Split. Da sollte bei dir noch einiges Luft nach oben sein. Die Fortschritte kommen irgendwann halt einfach nur noch sehr langsam, und manchmal eben auch ein Plateau. Da muss man dann halt durch. Da dann aber ewigkeiten alles mögliche auszuprobieren führt zu nichts, der Körper braucht immer Zeit um sich umzustellen. Wenn du 8 Wochen lang nen neuen Plan ausprobierst und dann wieder was komplett anderes machst hast du 8 Wochen deine zeit verschwendet. Mit nem normalen 2er Split sollte auch einiges gehen. Auf keinen Fall mehr bei deinen Daten egal was Trainer, Stoffer, Kollegen erzählen.