2er-"Push/Pull"

[Joaquin27]

Hallo an alle,

bin jetzt schon länger hier angemeldet und habe vor gut 3-4 Jahren immer fleissig gelesen. Wollte mal hören, was es an meinem TP auszusetzen gibt.
Mal meine Daten: 32, 187, 93kg, (habe 2008 im Januar mit Krafttraining angefangen und so mein Gewicht von 116kg auf 84kg senken können.)
Seit fast 2,5 Jahren kein fauler Student mehr und die Arbeit mit Nachtdienst, Wochenenddienst, etc. hat mich erstmal richtig geflasht...dazu mit der Freundin zusammengezogen, neue Stadt, alles auf einmal...also hat das Training stark gelitten und die mühsam abgespeckten Kilos auch...

Habe zwar immer weiter trainiert, aber lange nicht so regelmäßig, manchmal nur ein mal die Woche. Anständig essen schon mal gar nicht.

Fazit:
Kraftwerte gleich, knapp 10Kilo auf die Hüften drauf. Also 93kg auf 187cm, keine Ahnung vom KFA, aberzu hoch.

Also, jetzt bei Entspannung der neuen Situation wieder zurück orientiert und Sport geplant. Da ich mich damals ziemlich gut über Ernährung informiert habe und damit auch sehr erfolgreich 30Kilo abgeommen habe, brauchte ich also nur wieder damit anzufangen.

Nach initialem "Ich trainier ohne Plan" und gefolgt von nem anständigen GK-Plan über einen Dreier-Split, weil ich entsprechend Zeit hatte trainiere ich nun seit einiger Zeit den 2er-Push/Pull, falls es doch mal nicht 3,5x die Woche wird.

Also, schaut ihn euch mal an und gebt mir Tipps.

Push
KB 2xWarmmach-Sätze - 3x6Wdh 100kg
Beinpresse 3x8WDH 200kg
Brust-Dips 3x10WDH (wenn möglich) kein Zusatgewicht
Schrägbankdrücken an der MP 2 Runden: Gewicht, mit dem ich 8 WDH schaffe, dann -10kgx8WDH, dann -10kgx8WDH 65kg
KH-Seitheben 3x10WDH alternierend 14kg
mit Trizepsdrücken Turm 3x8WDH 35kg
SZ-Schulterheben 3x8WDH alternierend 32,5kg
mit Trizeps Kickbacks 3x8WDH 14kg
Beinheben 3x as much as possible 4kg

Pull
KH 2x Warmmachsätze + 3x6WDH 120kg
Latzug 3x8WDH 90kg
LH-Rudern 1x Warmmachsatz + 3x6WDH 75kg
KH-Curls 3x8WDH alternierend 12kg
mit Shruggs 3x10WDH 32kg
Beinbeuger 3x10WDH alternierend 70kg
mit Wadenheben stehend 3x as much as possible 100kg
Rumpfseitheben 3x as much as possible WDH 18kg

Pro Einheit ca. 60min. ...und ja ich weiß, ist nicht alles push im push und vice versa...

Also los, zerfleischt mich...

[Jasonblabla]

Pushday :

Kniebeuge 4x6
Beinpresse 45° Grad 3x10 (muss nicht sein, kannst du auch ersetzen, ich persönlich lege hohen wert auf Beine)
Wadenheben 2x15
Bankdrücken 4x6
Military Press 3x10
Dips 3x10 oder Frenchpress, finde aber dips besser

Pullday:

Kreuzheben 4x6
Beinbeuger 2x10
Wadenheben 2x15
Klimmzüge 3x soviel wie geht
LH-Rudern 3x10 Untergriff
LH-Curls 2x10


Das ist mal mein Beispielplan, deiner ist viel zu voll und auch mit nicht ganz so effektiven Übungen wie z.B Kickbaks, achte auch drauf das beide Pläne gleich viele Übungen haben und du nicht mehr im pushday als im pullday hast.

Das du damit in 60min durch bist kann ich nicht glauben oder du trainierst nicht hart genug, kann mich auch irren aber ist sehr unvorstellbar.

Trainingszeit 45min-1std, je näher an 45min desto besser. Trainiere kurz und hart.

Nach Kniebeugen und Kreuzheben hab ich immer nen schweißausbruch und bin total platt, brauche für diese eine Übung auch c.a 12-15Minuten, weil sie sehr intensi ist, wo hingegen wadenheben oder curlen in 3Minuten abgehandelt ist. Ich bin mit meinem Plan auch immer zwischen 45min und einer Stunde beschäftigt und versuche die Pausen schon kurz zu halten.

Du machst c.a an deinem Pushtag 23Sätze, das ist VIEL zu überladen.

[Joaquin27]

Hey there,

danke für deine Tipps, vor allem bzgl. Volumen.

Die 60min passen immer ziemlich genau, wobei ich, wie Du auch, bei den ersten 1-2 Übungen (Kniebeugen > Kreuzheben) immer schon total platt bin, daher nur noch so kleine Isos...ich schwitze immer wie ne Sau. Aber ich rotier auch durchs Studio, eben, um innerhalb der Stunde zu bleiben.

Zu deiner Übungsauswahl:

Genau den Plan hatte ich schon vor ein paar Jahren, musste dann ziemlich schnell feststellen, das Bankdrücken nichts für mich ist, weil meine Schulter wehtat, wenn ich das Gewicht ab 80kg aufwärts gesteigert habe. Nach mühsamen Rotatorentraining und Bankdrücken ganz raus, bekam ich das wieder weg, daher s-BD, damit komm ich gut klar.
Gleiches Problem beim Military Press...daher Seitheben, weil die vorderer Schulter schon durch das S-BD und die vorgebeugten Dips explodiert.
LH-Curls habe ich bis vor kurzem noch gemacht, dann hab ich gelesen, dass bei weit hinten liegendem Bizepsansatz eine vorgedehnte Variante von Curls besser wäre, daher auf der Schrägbank KH-Curls.

Und ja, ich weiß, Klimmzüge muss ich machen statt Latzug...ich nehem es mir auch jedes Mal neu vor, endlich zu wechseln.

Es kann sein, dass das Volumen vielleicht kontraproduktiv...evtl. hast Du auch einfach einiges mehr an Gewicht als ich bei KH und Kb. Du darfst aber auch nicht vergessen, ich mach beides jetzt schon ein paar Jahre...Kraftsteigerungen sind immer wieder flachgefallen, weil ich die letzten zwei Jahre zu unregelmäßig ging.

[Jasonblabla]

Okay, dann würde ich, wie du bereits sagtest Bankdrücken durch Schrägbank ersetzen ( aber den flachsten für dich möglichen Winkel wählen) und Millitary press durch Kh Schulterdrücken, geht mehr auf den mittleren Schulterkopf als auf den vordern, wenn das bei dir möglich ist, denn so hast du den trizeps auch noch mit belastet mMn besser als Seitheben.

Mit dem curlen kenn ich mich jetzt nicht so gut aus, wenn die Quelle seriös war und es für dich besser läuft mach ruhig auf der Schrägbank die Curls.

Ich weiß mit dem Klimmzügen ist so ne Sache, kann sehr zäh sein, ich hab am Anfang auch nur 4-3-2 wdh geschafft, aber wenn du es wirklich durchziehst, wirst du hier schnell Steigerungen festellen, so dürfte nach c.a einem Monat 5-5-5 aufjedenfall drin sein, wenn nicht noch mehr.

Selbst wenn du nur 60min brauchst, würde ich trotzdem versuchen was zu kürzen denn der Plan ist zuvoll, sodass du in 45min fertig bist.